إذا كنت تواجه مشكلة في تقوية عضلاتك ، خاصةً فيما يتعلق بطنك الجانبي ، فغالبًا ما يكون بسبب نظامك الغذائي الذي يتراكم الدهون في تلك المنطقة ، الأمر الذي يتطلب التخطيط المناسب للتخلص من تلك الدهون.
السبب الثاني يتعلق بالتمارين التي لا تستهدف المنطقة بشكل كافٍ ، مما يتطلب مجموعة من التمارين للمساعدة في تجنب الإصابة واستهداف تلك المنطقة على وجه الخصوص مع 15:20 تكرارًا في 4 مجموعات تدريب.
تنقسم هذه التمارين إلى أكثر من مستوى:
1) مستوى المبتدئين 1:
تمرن أثناء الوقوف بإمالة مائلة وخفض الأوزان لأسفل. للقيام بهذا التمرين ، أمسك لوحة أو أثقال بجانب ساقيك مع الحفاظ على صدرك وعمودك الفقري في وضع محايد. قم بالتمديد ببطء لأعلى ولأسفل ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر.
https://www.youtube.com/watch؟v=pAplQXk3dkU[embedded content]
قم بضغط الساعد مع ثني الجانب الآخر وفي هذا التمرين ستستخدم كوع ذراع واحدة بينما تضع يد الذراع الأخرى خلف رأسك ، ثم تبدأ في رفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على عمود فقري محايد. عد ببطء إلى وضع البداية دون السماح للوركين بلمس الأرض أثناء التكرار.
https://www.youtube.com/watch؟v=unMZPDjMn10[embedded content]
2) المستوى الثاني المتوسط:
ارفع الوزن مع ثني ساقيك إلى الجانب وفي هذا التمرين ستقوم بتصويب ظهرك على الأرض بينما ترفع قدميك بضع بوصات عن الأرض ، وتبدأ في تدوير جسمك ورفع قدميك إلى يدك اليسرى ، ثم تغيير الاتجاه وأكمل نصف دائرة وجلب قدميك إلى يدك اليمنى مع التكرار.
https://www.youtube.com/watch؟v=CMJA332bfs0[embedded content]
تمرين سحب الكابل الجانبي ، حيث تكون البكرة عند مستوى الخصر ، تأخذ خطوات بعيدًا عن الماكينة حتى لا تلمس الوزن أثناء التمرين ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع ثابت أثناء تدوير الجسم ببطء ، ثم عد إلى وضع البداية بالتكرار.
https://www.youtube.com/watch؟v=JNKAqInvVDk[embedded content]
3) المستوى المتقدم الثالث:
تمرين السحب مع ثني ساقيك إلى الجانب وفي هذا التمرين ، تقوم بإمساك الشريط بقوة مع ثني مرفقيك ، ثم قم بتدوير ساقيك إلى أقصى اليمين قدر الإمكان ، ثم العودة إلى وضع البداية ثم الانحناء بقدر ما تستطيع . يمكن أن تترك.
https://www.youtube.com/watch؟v=WUU0MVoszJc[embedded content]