كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر من النظام الغذائي + جدول التمارين
- لبناء الجسم في 3 أشهر ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على البروتين والمواد المغذية الأخرى بالإضافة إلى تمارين المقاومة التي تساعد في بناء كتلة العضلات. إليك جميع المعلومات التي تحتاجها حول النظام الغذائي الذي تحتاج إلى اتباعه في الفقرة التالية.
مخطط النظام الغذائي لكمال الأجسام في أقل من 3 أشهر
إذا كنت تبحث عن إجابة عن كيفية بناء الجسم في أقل من 3 أشهر ، خطة النظام الغذائي + التمرين ، فإليك أهم الخطوات التي يجب اتباعها للحصول على النظام الغذائي المثالي لبناء كتلة العضلات:
تناول البروتين
- عند رفع الأثقال ، تدخل العضلات مرحلة من التقويض ، لذلك يحتاج الجسم إلى البروتين بعد التمرين لبدء عملية تجديد تلك العضلات.
- قبل التمرين ، يجب أيضًا تناول البروتين مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات لتغذية الجسم أثناء التمرين وللمساعدة في امتصاص البروتين.
تناول الأطعمة الخالية من الدهون
- عند تناول البروتين يفضل تناول الأطعمة الخالية من الدهون مثل: دجاج ، لحم قليل الدهن ، فول صويا وفول.
- لبناء العضلات يحتاج كل شخص إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، والتي يتم حسابها حسب عدد أيام التمرين ، حيث يحتاج من يمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع إلى 15 سعرة حرارية لنحو نصف كيلوجرام من وزن الجسم.
- بينما يحتاج أولئك الذين يتدربون خمس مرات في الأسبوع إلى 20 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم ، وعادة ما تختلف هذه الكمية حسب وزن كل شخص وطوله وعمره وكتلة عضلاته.
قسّم الطعام بشكل صحيح
- إن تحقيق أقصى استفادة من جودة الطعام الذي تتناوله له علاقة بما تضعه في طبقك. لضمان حصولك على أقصى استفادة من كل عنصر غذائي ، يوصى بتقسيم طبقك على النحو التالي:
- يتكون ثلث الطبق من البروتينات الخالية من الدهون.
- والثلث الآخر من الفاكهة والخضروات.
- الثلث الأخير من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.
تناول المكملات الغذائية
- يلجأ العديد من اللاعبين إلى استخدام المكملات الغذائية ، لكن يجب أن تدرك أن هذه المكملات يمكن أن تكون ضارة بصحتك.
- وعليك أن تعلم أنه من اسمه فهذا يعني أنه مكمل للفيتامينات والمعادن الناقصة وليس بديلاً عنها فلا يمكن الاستعاضة عنها بالطعام.
أهم الأطعمة الغنية بالبروتين اللازمة لبناء الجسم
يوصى عادة باختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات عالية الجودة لتحسين امتصاصها في الجسم ، ومن أهمها:
- بيضة.
- الأسماك مثل: التونة والسلمون.
- صدر دجاج منزوع الجلد.
- صدور الديك الرومي.
- لحم عجل قليل الدسم.
- فول الصويا.
- فاصوليا.
- حمص.
- قريدس.
- المكسرات مثل: الفول السوداني واللوز.
- منتجات الألبان.
- الحليب: أظهرت العديد من الدراسات أن الحليب مفيد في بناء كتلة العضلات ولا يزال سبب ذلك غير معروف ، ربما بسبب البروتين الموجود فيه والكالسيوم الموجود في الحليب الذي يساعد على حرق الدهون.
التمرين يساعد في بناء الجسم
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في الجيم أو في المنزل والتي تساعد في تقوية واكتساب كتلة العضلات في الجسم ، ومن أهم هذه التمارين ما يلي:
ارفع
- والتي تعتبر من أهم التمارين المعروفة التي يمكن ممارستها في المنزل ، حيث أنها لا تتطلب أدوات أو معدات رياضية ، كما أنها تساعد في بناء الشكل وتقوية الساقين والذراعين بشكل كبير.
- يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك على أرضية مسطحة ورفع جسمك بذراعيك ورجليك إلى أعلى مستوى.
- يمكن أداء هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة مع استراحة لمدة 10 دقائق بين كل تمرين.
انحدار الدمبل اضغط لأسفل
- يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين التي تساعد في بناء الجسم وخاصة عضلات الصدر ، كما يمكن ممارسة الاستلقاء على الظهر مع تثبيت القدمين على الأرض ثم حمل المقعد مع رفع الذراعين من فوق إلى مستوى الصدر ثم خفضه ببطء إلى مستوى الكتفين.
- يجب أن يتم هذا التمرين لمدة عشر دقائق ، ثم خذ استراحة لمدة خمس دقائق ثم كرر خطوات التمرين لمدة عشر دقائق.
تمرن على قضيب المقعد المائل الصحافة
- بما أن هذا من التمارين التي تعمل على الصقر ، فإن قوة عضلات كل من عضلات الذراعين وعضلات الصدر يمكن إجراؤها عن طريق فرد الجزء العلوي من الجسم على العارضة المائلة ثم رفع المقعد بثقل. هذا مريح بالنسبة لك في الجزء العلوي من صدرك.
- ثم قم بخفض الشريط ببطء إلى مستوى الرأس لتجنب الإصابة.
تمرن مع الدمبل المسطحة
- يعتبر هذا التمرين من التمارين الهامة التي تقوي عضلات الصدر والبطن وتبني الجسم بسرعة.
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الدمبل ، وحمل الوزن في كل يد ، ورفع الأوزان فوق الصدر ثم خفضها إلى الجانبين عند مستوى الصدر ، مع الحفاظ على استقامة الذراعين والقدمين.
- يجب أن يتم التمرين لمدة عشرين دقيقة مع الاستنشاق والزفير المنتظم أثناء التمرين.
تمرين الاندفاع الجانبي على مقعد منحدر
- استلق على جانبك الأيمن على مقعد مائل ، ثم ارفع الوزن بيدك اليسرى لأعلى مستوى ممكن ، مع إبقاء ذراعك مستقيماً وخفض الوزن إلى مستوى الجسم.يجب أداء هذا التمرين لمدة نصف ساعة ، مع إمكانية تغيير الأيدي.
تمرين اندفاع الوقوف
- يتم تنفيذ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيماً ، وحمل وزن مناسب في كل يد ، ورفع الوزن إلى مستوى الكتفين ، ثم خفضه إلى مستوى الركبة ، وأداء التمرين لمدة عشرين دقيقة.
تمرين جانب الكابل
- يتم تنفيذ التمرين بالوقوف في وضع مستقيم بجوار الكابل ، وإمساك الحبل بالوزن وسحبه قدر الإمكان إلى مستوى الكتف.
- يجب أن يتم التمرين لمدة عشرين دقيقة ، مع تذكر الوقوف بشكل مستقيم وتمديد ظهرك.
نصائح تساعدك على بناء جسمك
في حال كنت ترغب في بناء عضلات جسمك ، فإليك أهم النصائح التي يجب عليك اتباعها لتحقيق هذا الهدف:
- تستهلك سعرات حرارية كافية على مدار اليوم.
- تناول الكثير من الكربوهيدرات مع الوجبات.
- تناول ما يكفي من البروتين عند تناول الطعام.
- تناول وجبات صغيرة طوال اليوم.
- تناول الكثير من الدهون الصحية في نظامك الغذائي.
- اشرب كمية كافية من الماء خلال النهار (على الأقل 3 لترات من الماء يوميًا).
- النوم لساعات كافية في اليوم (8 ساعات على الأقل).
في هذا المقال اجبنا على سؤال كيف نبني الجسم في اقل من 3 اشهر ، حمية + تمرين وقدمنا خطة تغذية لبناء الجسم في اقل من 3 اشهر وحددنا اهم الاطعمة الغنية بالبروتين المطلوبة لبناء الجسم وتقديم تمارين تساعد في بناء الجسم وقد قدمنا لك نصائح تساعدك في بناء الجسم.