كيفية بناء الشكل في اقل من 3 اشهر حمية + تمرين
- لبناء الجسم في 3 أشهر ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على البروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، بالإضافة إلى تمارين المقاومة التي تساعد في بناء العضلات ، فإليك جميع المعلومات التي تحتاجها حول النظام الغذائي الذي تحتاج إلى اتباعه في الفقرات التالية .
مخطط النظام الغذائي لبناء الجسم في أقل من 3 أشهر
إذا كنت تبحث عن إجابة عن كيفية بناء الجسم في أقل من 3 أشهر ، حمية + تمرين ، فإليك أهم الخطوات التي يجب اتباعها للحصول على النظام الغذائي المثالي لبناء العضلات:
تناول البروتين
- عند رفع الأثقال ، تدخل العضلات مرحلة تقويضية ، لذلك يحتاج الجسم إلى البروتين بعد التمرين لبدء عملية تجديد تلك العضلات.
- قبل التمرين ، يجب أيضًا تناول البروتين مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات لتغذية الجسم أثناء التمرين والمساعدة أيضًا في امتصاص البروتين.
تناول الأطعمة الخالية من الدهون
- عند تناول البروتين ، يفضل تناول الأطعمة الخالية من الدهون مثل ؛ دجاج ، لحم قليل الدهن ، فول الصويا والفاصوليا.
- لبناء العضلات يحتاج كل شخص إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، تحسب حسب عدد أيام التمرين ، لأن من يمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع يحتاج إلى 15 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم.
- في حين أن أولئك الذين يتدربون خمس مرات في الأسبوع يحتاجون إلى 20 سعرًا حراريًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فإن هذه الكمية تختلف عادةً وفقًا لوزن كل شخص وطوله وعمره وكتلة عضلاته.
اقسم اللوحة بشكل صحيح
- يرتبط تعظيم جودة الطعام الذي يتم تناوله بما هو موجود في الطبق ، ولضمان أقصى استفادة من كل عنصر غذائي ، يوصى بتقسيم الطبق على النحو التالي:
- يتكون ثلث الطبق من البروتين الخالي من الدهون.
- والثلث الآخر مكون من الفواكه والخضروات.
- الثلث الأخير من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.
تناول المكملات الغذائية
- يلجأ العديد من اللاعبين إلى استخدام المكملات الغذائية ، لكن تجدر الإشارة إلى أن هذه المكملات يمكن أن تكون ضارة بالصحة.
- وعليك أن تعلم أن الاسم يدل على أنه مكمل للفيتامينات والمعادن الناقصة وليس بديلاً عنها فلا يمكن استبدالها بتناول الطعام.
أهم الأطعمة الغنية بالبروتين اللازمة لبناء الجسم
يوصى عادة باختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات عالية الجودة لتحسين امتصاصها في الجسم ، ومن أهمها:
- بيضة.
- الأسماك مثل: التونة والسلمون.
- صدور دجاج منزوعة الجلد.
- صدور الديك الرومي.
- لحم عجل قليل الدسم.
- فول الصويا.
- فاصوليا.
- حمص؛
- قريدس.
- المكسرات مثل: الفول السوداني واللوز.
- منتجات الألبان.
- الحليب: أظهرت العديد من الدراسات أن الحليب مفيد لبناء كتلة العضلات ولا يزال سبب ذلك غير معروف ربما بسبب البروتين الموجود فيه والكالسيوم الموجود في الحليب يساعد في حرق الدهون.
تدريب القوة
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في الجيم أو في المنزل والتي تساعد في تقوية وتقوية الكتلة العضلية في الجسم ومن أهم هذه التمارين ما يلي:
ارفع
- وهي من أهم التمارين المعروفة التي يمكن ممارستها في المنزل ، حيث أنها لا تتطلب أدوات أو أجهزة رياضية ، كما أنها تساعد في بناء الشكل وتقوية الساقين والذراعين بشكل كبير.
- يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك على أرض مستوية ورفع جسمك بذراعيك ورجليك إلى أعلى مستوى.
- يمكن ممارسة هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة مع استراحة لمدة 10 دقائق بين كل تمرين.
تمرن من التل باستخدام الحديد
- يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين التي تساعد في بناء الجسم والعضلات الصدرية بشكل خاص. يمكن أيضًا ممارسة الاستلقاء على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرض ثم حمل المقعد مع رفع ذراعيك فوق مستوى الصدر ثم خفضه ببطء إلى مستوى الكتف.
- يجب ممارسة هذا التمرين لمدة عشر دقائق ، ثم أخذ استراحة لمدة خمس دقائق ، ثم كرر خطوات التمرين لمدة عشر دقائق.
انحدار قضيب الصحافة الصحافة
- كأحد التمارين التي تعمل على الصقر هي القوة العضلية لكل من عضلات الذراعين وعضلات الصدر ، ويمكن أداء هذا التمرين عن طريق فرد الجزء العلوي من الجسم على قضيب المنحدر ثم رفع المقعد العارضة حسب للوزن المريح لك في أعلى صدرك.
- ثم قم بخفض الشريط ببطء إلى مستوى الرأس لتجنب الإصابة.
تمرن مع الدمبل المسطحة
- يعتبر هذا التمرين من التمارين الهامة التي تقوي عضلات الصدر والبطن وتبني الجسم بسرعة.
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء بشكل مسطح على الدمبل ، مع حمل وزن مناسب في كل يد ، ورفع وزنين فوق صدرك ثم خفضهما إلى جانبيك عند مستوى الصدر مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وقدميك ثابتة.
- يجب ممارسة التمرين لمدة عشرين دقيقة مع تنظيم الشهيق والزفير أثناء التمرين.
تمرين التأرجح الجانبي على مقعد مائل
- استلق على جانبك الأيمن على مقعد مائل ، ثم ارفع الوزن بيدك اليسرى لأعلى مستوى ممكن ، وحافظ على استقامة ذراعك وخفض الوزن إلى مستوى الجسم ، يجب أن تتم ممارسة هذا التمرين لمدة نصف ساعة مع خيار تبديل اليدين .
اللوحات الجانبية الدائمة
- يتم ممارسة هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع ظهر ثابت ، وحمل وزن مناسب في كل يد ، ورفع الوزن إلى مستوى الكتف ، ثم خفضه إلى مستوى الركبة ، وأداء التمرين لمدة عشرين دقيقة.
تمرن مع رفرف جانبي على كابل
- يتم تنفيذ التمرين بالوقوف بجوار الكابل مباشرةً ، والإمساك بحبل الأثقال وسحبه قدر الإمكان إلى مستوى الكتف.
- يجب أن تتم ممارسة التمرين لمدة عشرين دقيقة ، مع الأخذ بعين الاعتبار الوقوف المستقيم وضغط الظهر.
نصائح تساعدك على بناء جسمك
في حال كنت ترغب في بناء عضلات جسمك ، فإليك أهم النصائح التي يجب عليك اتباعها لتحقيق هذا الهدف:
- استهلك ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- تناول كمية معقولة من الكربوهيدرات في وجباتك.
- تناول كمية كافية من البروتين في وجباتك.
- تناول وجبات صغيرة طوال اليوم.
- تناول الكثير من الدهون الصحية في نظامك الغذائي.
- اشرب الكثير من الماء خلال اليوم (على الأقل 3 لترات من الماء يوميًا).
- النوم لساعات كافية في اليوم (لا تقل عن 8 ساعات).
في هذا المقال اجبنا على سؤال كيف نبني الجسم في اقل من 3 اشهر وخطة النظام الغذائي + التمرين وقدمنا خطة التغذية لبناء الجسم في اقل من 3 اشهر وتعرفنا على اهم الاطعمة الغنية بالبروتين التي يحتاجها الجسم بناء وتقديم تمارين تساعد في بناء الجسم وقد قدمنا لك نصائح تساعدك في بناء الجسم.