كيف أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية؟
- يتم تحديد السعرات الحرارية بناءً على عدد من العوامل مثل العمر والجنس وما إلى ذلك. ولكن أولاً ، ما هي السعرات الحرارية المستخدمة؟ تستخدم السعرات الحرارية لتزويد الجسم بالطاقة الكافية لإجراء العمليات البيولوجية المختلفة وكذلك أداء المهام والأنشطة.
ومن الجدير بالذكر أن مصطلح السعرات الحرارية يشير إلى أي مادة مغذية تمد الجسم بالطاقة. يحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية بكميات كبيرة لأداء مهامه وأداء الأنشطة اليومية المختلفة وتنقسم العناصر الغذائية إلى 3 فئات رئيسية تشمل: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ويجب أن نقول أن عدد السعرات الحرارية في كل من هذه العناصر يختلف عن الآخرين ، لذلك دعونا نشرح هذا الاختلاف:
- توفر المواد الدهنية 9 سعرات حرارية.
- يوفر البروتين 4 سعرات حرارية.
- توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية.
اشرح كيف أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية
تم إدخال عدد من المعادلات التي يمكن الاعتماد عليها في عملية حساب كمية الطاقة المطلوبة لصحة جيدة وجسم مثالي. أشهر هذه المعادلات هي أربع معادلات تستخدم غالبًا في جميع الأمور ذات الصلة. إلى الممارسات بجانب السرير وهم:
- معادلة هاريس بنديكت.
- معادلة أوين.
- صيغة منظمة الصحة العالمية / منظمة الأغذية والزراعة / جامعة الأمم المتحدة.
- شارع ميفلين معادلة جاور.
- أظهرت الدراسات أن معادلة ميلفين سانت. تعد Gowera أدق وأدق هذه المعادلات ، حيث ينتج عن تطبيقها أقل معدل خطأ وفقًا للمراجع المنشورة في المجلات الغذائية الدولية.
- وتجدر الإشارة إلى أن مجال التغذية والسعرات الحرارية يتضمن مفهومين مهمين ؛ معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض أثناء الراحة ، ماذا يعنيان؟
- يشير معدل الأيض الأساسي إلى أقل كمية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء جميع وظائفه الحيوية المختلفة خلال فترة الراحة ، بينما يشير معدل الأيض أثناء الراحة إلى عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء حالة الراحة. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن الاستعاضة عن أحد الصيغتين بآخر ، وقد أظهرت عدد من الدراسات العلمية أن المفهومين متشابهان وأن الاختلافات بينهما طفيفة ويمكن إهمالها.
- وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذه التركيبات الغذائية تنطبق فقط على الأشخاص الذين لا يعانون من المرض ، بينما يجب تطبيق المعادلات الأخرى على الأشخاص غير الأصحاء أو حاملي المرض.
- الآن إليك المعادلتان الأكثر شيوعًا التي يتم استخدامها لإيجاد إجمالي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم
شارع ميفلين معادلة جاور
- كما ذكرنا أعلاه ، فإن معادلة Melvin St. الجويرية هي المعادلة الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً حسب ما ينشر في مجلات التغذية العالمية ، لأن هذه المعادلة تعتمد على فئة العناصر الممثلة في: الطول والوزن والعمر ودعونا لا ننسى الجنس ولكن ما هي صيغة هذه المعادلة؟
صيغة المعادلة للرجال مختلفة عن تلك الخاصة بالنساء. يمكن حسابها على النحو التالي:
الرجال في علاقة:
- “الوزن بالكيلوغرام × 10” + “الارتفاع في سم × 6.25” – “العمر بالسنوات × 5” + 5.
المرأة من العلاقة:
- “الوزن بالكيلوجرام × 10” + “الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25” – “العمر بالسنوات × 5” – 161.
للحصول على إجمالي السعرات الحرارية نقوم بضرب النتيجة التي حصلنا عليها أعلاه في معامل الأنشطة البدنية ، والذي نوضحه في السطور التالية:
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة مستقرًا “بدون حركة تقريبًا” نضاعفهم في 1.25.
- يتضاعف عدد الأشخاص ذوي أنماط الحياة الخفيفة “الذين يمارسون الرياضة مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع” في 1.375
- يتضاعف عدد الأشخاص الذين لديهم متوسط نمط حياة “يمارسون الرياضة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع” في 1550
- يتضاعف الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة نشطة للغاية “يمارسون الرياضة يوميًا” × 1.725.
لذلك أوضحنا كيفية معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية للرجال والنساء وفقًا لمعادلة ملفين ، ولكن السؤال الذي يطرح نفسه الآن ، كيف نحدد السعرات الحرارية وفقًا لمعادلة هاريس؟ سنقوم بالرد عليك من خلال الأسطر التالية.
العوامل التي تعتمد عليها صيغة هاريس وكيفية تطبيقها
تعتمد المعادلة على عدد من العوامل منها:
- الجنس
- ارتفاع
- سن
- الوزن الكلي
- تنطبق المعادلة على كل من الرجل والمرأة ، حيث تحسب للرجل في العلاقة:
- 66 + “الوزن بالكيلوغرام × 13.7” + “الارتفاع بالسنتيمتر × 5” – “العمر بالسنوات × 6.8”
- على الرغم من أنه يمكن حساب هذا بالنسبة للنساء من علاقة:
- 655 + “الوزن بالكيلوغرام × 9.6” + “الارتفاع بالسنتيمتر × 1.8” – “العمر بالسنوات × 4.7”
- مثل معادلة ملفين ، يمكن حساب السعرات الحرارية في معادلة هاريس بضرب السعرات الحرارية للمنتج في معامل النشاط البدني لنمط حياة الشخص ، على سبيل المثال:
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة مستقرًا “بدون حركة تقريبًا” نضاعفهم في 1.25.
- يتضاعف عدد الأشخاص ذوي أنماط الحياة الخفيفة “الذين يمارسون الرياضة مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع” في 1.375
- الأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة معتدل النشاط “يمارسون الرياضة من ست إلى سبع مرات في الأسبوع” مضروبًا في 1.550
- الأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط للغاية “أولئك الذين يمارسون الرياضة مرة أو مرتين في اليوم” يتضاعف عددهم 1.9
- الأشخاص الذين يعانون من أنماط حياة مكثفة للغاية (أولئك الذين يمارسون الرياضة مرتين أو أكثر في اليوم أو الذين يتدربون على سباقات الترياتلون والماراثون) يتضاعف عددهم 1.725
السعرات الحرارية اللازمة للمرأة الحامل والمرضعة
- يحتاج جسم المرأة إلى سعرات حرارية ومغذيات أكثر من المعتاد أثناء الحمل والرضاعة ، وتخضع المرأة الحامل أيضًا لنفس المعادلات السابقة ، مع مراعاة إضافة ما يقرب من 100 سعر حراري إضافي إلى النظام الغذائي خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، في حين أن 300 السعرات الحرارية الزائدة خلال الأشهر الستة المتبقية من الحمل.
- وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن الحصول على سعرات حرارية إضافية عن طريق تناول كميات صغيرة من الطعام ، بينما تضيف الأمهات المرضعات كمية تتراوح من أربعمائة وخمسين إلى خمسمائة سعر حراري خلال اليوم إلى نظامهن الغذائي الأساسي مقابل الطعام الذي يقدمونه. أطفالهم.
- بينت المراجع أنه ليس من الضروري للصقر أن يحسب معدل الطعام الذي تستهلكه الأمهات اللواتي لا يمارسن نشاطًا بدنيًا أثناء النهار ، وأن الصقر الذي يحدث في وزن الأم أثناء الحمل يعتمد بشكل أساسي على الوزن الأصلي للأم قبل الحمل ، لهذا السبب فمن الأنسب استشارة الطبيب والتشاور معه حول كمية الصقر التي تتناسب مع وزنه أثناء الحمل.
السعرات الحرارية اللازمة للأطفال
- كما تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل باختلاف الجنس والعمر وكمية النشاط البدني وسرعة الحركة ، والتي تختلف من نصف إلى ثلث ساعة في اليوم ، لأن كل رجل لديه كمية من السعرات الحرارية تختلف عن النساء. ، وهو شيء يجب أن تعرفه وتهتم به جيدًا.
- لذلك من الضروري الاهتمام بكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل ، مع مراعاة نشاط الطفل وما يفعله خلال النهار ، لأن هذا من أهم العوامل التي يجب يجب الاعتناء به ، لأن الطفل الذي يبذل الكثير من الجهد يحتاج بالتأكيد إلى سعرات حرارية أكثر.
أخيرًا نجد أنه للإجابة على السؤال كيف أعرف أن سعراتي الحرارية تحتاج إلى التمتع بجسم رياضي مثالي خالٍ من الأمراض والعيوب ، لأن وحدات الطاقة أو السعرات الحرارية لا غنى عنها للبقاء اليومي ، ولكن يجب الحصول عليها بكميات تضمن عدم وقوعهم في فخ النحافة أو السمنة المفرطة وأمراض أخرى.