كيفية زيادة مخزون الحديد بالطعام؟
مشكلة نقص الحديد في الجسم ونقصه هي في الواقع من المشاكل الشائعة التي تزعج الكثيرين ، ما فائدة الحديد لجسمنا ، ما هي أسباب نقصه وكيف يمكننا تعويض هذا النقص وزيادة نسبة الحديد في أجسامنا ، ولكن أكثر من ذلك سنعرف كل شيء ، يجب أن نعرف أولاً الفرق بين احتياطي الحديد والحديد.
تتميز الأطعمة ذات الأصل الحيواني بشكل خاص بارتفاع نسبة الحديد. من أمثلة هذه الأطعمة:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون هي أغنى مصدر للغذاء
- كبد وكلى الأبقار والماعز.
- دواجن؛
- سمك.
- المأكولات البحرية وخاصة المحار والقشريات.
- على الرغم من احتواء البيض على الحديد الذي يمكن أن يبطئ امتصاصه ، إلا أنه لا ينصح بتناوله باللحوم ومصادره الغنية بالحديد.
هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد ، ومن الأمثلة على ذلك:
- الخضار الورقية مثل السبانخ والبقدونس والجرجير.
- اللفت؛
- نبات الهليون؛
- بروكلي
- أعشاب البحر.
- البقوليات مثل العدس والفول.
- الفواكه المجففة مثل الخوخ والمشمش.
- المكسرات.
- فول الصويا.
- بذور الكتان بدون ملح.
- التوفو (جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا).
ينقسم الحديد إلى حديد الهيم وحديد غير هيم ، ويمتص الجسم حديد الهيم بسهولة أكثر من الحديد غير الهيم ، على الرغم من أن استهلاكنا للحديد غير الهيم أكثر من الحديد غير الهيم ، لكن الجسم لا يمتص الحديد غير الهيم. -هيم الحديد بشكل كافٍ أو كافٍ.
يوجد حديد الهيم في مصادر حيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ، حيث تحتوي المصادر الحيوانية للحديد على كلا النوعين ، بينما يوجد الحديد غير الهيم أكثر في المصادر النباتية ، لذلك فإن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.
يوصى دائمًا بتناول الأطعمة والمشروبات التي تساهم في امتصاص الحديد بجانب الطعام الذي يحتوي عليه.
يعد فيتامين سي أحد أكثر امتصاص الحديد فاعلية ، والذي يمكنك الحصول عليه من العديد من المصادر مثل الخضار والفواكه.
الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي
ما زلنا في طور شرح كيفية زيادة مخازن الحديد بالطعام ، حيث توجد العديد من الخضروات التي تحتوي على فيتامين سي والتي يمكن الحصول على الحديد منها ، ومنها ما يلي:
- فلفل أحمر و أخضر.
- القرنبيط والقرنبيط.
- طماطم.
- البطاطس.
- اللفت؛
- ليمون؛
- البرتقالي؛
- الفراولة.
- مانجا.
- كيوي؛
- البطيخ؛
- الشمام؛
هذا بالإضافة إلى المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد والتي يمكنك إيجادها بالتأكيد في الصيدليات.
ما الفرق بين مخازن الحديد والحديد؟
يعتبر الحديد من أهم المعادن لصحة الجسم ويشارك في العديد من العمليات الحيوية ، وللتعرف على الفرق بين الحديد ومخازنه ، يجب أولاً تعريفك ببروتين يسمى فيريتين.
فيريتين هو بروتين يخزن كمية من الحديد في الجسم أكثر مما تحتاجه ، ويخزن الفيريتين الحديد الزائد في نخاع العظام والكبد والطحال بالإضافة إلى عضلات الهيكل العظمي. الغذاء لا يكفي للجسم.
ينتج انخفاض مخزون الحديد عن انخفاض مستويات الفيريتين في الجسم ، بغض النظر عن مستويات الحديد في الدم ، ولكن من المؤكد أن استهلاك مخازن الحديد في الكبد والطحال والنخاع دون استبدالها يؤدي إلى نقص الحديد في الدم.
ومن هذا نستنتج أن السؤال عن كيفية زيادة مخازن الحديد بالطعام يعني تخزين الحديد في الطحال والكبد وليس في الدم.
لماذا الحديد مفيد لجسمنا؟
يعتبر الحديد معدنًا مفيدًا وضروريًا لجسمنا ، ويرجع ذلك أساسًا إلى مرونته غير العادية ، حيث يعمل كمتقبل ومانح للإلكترون ، وله فوائد لا حصر لها للجسم ، على سبيل المثال:
1- تكوين الهيموجلوبين في الدم
يشارك الحديد بشكل أساسي في تكوين الهيموجلوبين ، والهيموجلوبين هو بروتين أساسي لخلايا الدم الحمراء لأنه يحمل الأكسجين إلى جميع أنسجة الجسم.
2- الاستخدام الفعال لطاقة الجسم
يؤثر نقص الحديد في الجسم سلبًا على قدرة الجسم على استخدام الطاقة ، كما ذكرنا سابقًا ، يدخل الحديد في تكوين الهيموجلوبين في الدم ويعمل الهيموجلوبين في الدم على نقل الأكسجين إلى العضلات مما يزيد من جودة الجسم البدني. الأداء والقدرة على التحمل ، لذا فإن الحديد من العناصر الغذائية المهمة جدًا للرياضيين.
3- تقوية جهاز المناعة
يلعب الحديد دورًا مهمًا وحاسمًا في تقوية جهاز المناعة لأنه قادر على منع وعلاج العديد من الأمراض التي يمكن أن تؤثر عليك.
تبرز أهمية الحديد في تقوية جهاز المناعة من خلال تكوينه لخلايا الدم الحمراء ، والتي تعمل لاحقًا على إصلاح الخلايا التالفة والتالفة ، بالإضافة إلى الهيموجلوبين الذي يحتوي على الحديد في تركيبته ، ويضمن الهيموجلوبين في الدم الكفاءة والأداء الوظيفي. نظام المناعة الخاص بك تماما.
4- تحسين القدرات والوظائف المعرفية
يحتاج دماغك إلى الحديد ليعمل بشكل صحيح لأن الوظيفة الإدراكية تتطلب دائمًا دمًا مؤكسجًا لتعزيز وتعزيز الوظيفة العقلية والمعرفية.
يزيد الحديد من تدفق الدم إلى الدماغ ويساهم الحديد في تكوين مسارات عصبية جديدة ، مما يمنع المضاعفات المعرفية مثل مرض الزهايمر ويساعد بشكل كبير على التركيز.
5- تحسين القدرة على النوم
قد تجد نفسك غالبًا غير قادر على النوم ليلًا على الرغم من مراقبتك حتى النخاع نتيجة يومك المتعب.
يمكن أن يحدث هذا بسبب نقص الحديد وتحتاج إلى السيطرة عليه قبل أن يضر بصحتك.
يعد نقص الحديد من العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى الأرق وتعطيل إيقاع الساعة البيولوجية ، ويمكن أن يؤدي تعداد خلايا الدم الحمراء إلى تقلبات في ضغط الدم يمكن أن تبقي الناس مستيقظين في الليل.
يضمن وجود الحديد في نظامك الغذائي نومًا عميقًا كل يوم ، ويساهم الحديد دائمًا في جعل جسمك في حالة مثالية.
6- علاج متلازمة تململ الساقين
تعتبر متلازمة تململ الساقين من المتلازمات الشائعة التي يمكن أن يعاني منها الكثير من الناس ، وهي الرغبة المستمرة في تحريك الساقين دون الشعور بالراحة في أي وضع ، ونقص الحديد هو أحد الأسباب الرئيسية لهذه المتلازمة.
نظرًا لأن نقص الحديد يمكن أن يكون مصحوبًا بالعديد من التشنجات العضلية ، فإن متلازمة تململ الساقين هي واحدة من أكثر التشنجات العضلية شيوعًا.
7- تحسين القدرة العضلية
الحديد ضروري لصحة العضلات لأنه يساعد في توفير الأكسجين الذي تحتاجه ، وضعف العضلات هو أكثر أعراض فقر الدم وضوحًا.
8- تنظيم درجة حرارة الجسم
حقيقة مثيرة للاهتمام هي أن الحديد قادر على تنظيم درجة حرارة الجسم وفقًا لقدرته على الامتصاص ، وتساهم درجة الحرارة المنتظمة في خلق بيئة مثالية لأداء الوظائف الأنزيمية والتمثيل الغذائي على أفضل وجه ممكن.
9- دعم أجهزة الجسم وأعضائه
عندما يدخل الحديد في تكوين الهيموجلوبين في الدم ، فإنه يساهم في تكوين العديد من مكونات أنظمة الإنزيم ، مثل:
- الميوغلوبين: بروتين صغير موجود في القلب والهيكل العظمي يعمل عن طريق حبس الأكسجين داخل خلايا العضلات ، مما يسمح لتلك الخلايا بإنتاج الطاقة اللازمة لتقلص العضلات ، وعند إصابة القلب أو الهيكل العظمي ، يتم إطلاق الميوجلوبين في الدم.
- السيتوكروم: هو بروتين صغير يشارك في سلسلة التنفس واكتساب الطاقة ويلعب دورًا مهمًا في نقل الإلكترونات أثناء هذه العمليات.
يؤدي غياب الحديد إلى تعطل أنظمة الإنزيم هذه في شكلها الطبيعي.
10- علاج الأمراض المزمنة
علاج الأمراض المزمنة بالحديد من أدواره القليلة التي لا علاقة لها بالدورة الدموية والدورة الدموية ، حيث يساهم في علاج الأمراض المزمنة للجهاز الهضمي والإخراج.
11-علاج فقر الدم ونقص الحديد
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو اضطراب خطير وهو أكثر الأمراض التغذوية المعروفة للإنسان في جميع أنحاء العالم ، والعلاج الرئيسي لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو تعويض الجسم بالحديد بأي طريقة ممكنة.
12- علاج فقر الدم عند مرضى غسيل الكلى
يمكن أن يكون فقر الدم لدى مرضى الفشل الكلوي الذين يخضعون لغسيل الكلى أمرًا معقدًا وخطيرًا للغاية ، إذا كنت تعاني من الفشل الكلوي وتطور فقر الدم ، يجب استشارة الطبيب المختص في أسرع وقت ممكن.
ومع ذلك ، يشير بعض خبراء الصحة إلى قدرة الحديد على علاج فقر الدم في بعض الحالات لدى مرضى الفشل الكلوي.
13-علاج فقر الدم عند النساء
تفقد المرأة كمية كبيرة من الدم أثناء الحمل والحيض ، ومن الضروري استبدال خلايا الدم الحمراء المفقودة بأخرى جديدة ، وكما ذكرنا فإن الحديد له تأثير فعال في تكوين وتجديد خلايا الدم الحمراء.
14- دعم التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة
يلعب الحديد دورًا مهمًا وحاسمًا في الحصول على الطاقة في الجسم من الطعام الموجود فيه وتوزيعها على خلايا وأنسجة الجسم الأخرى.
أعراض نقص الحديد
بعد معرفة الفرق بين مخازن الحديد والحديد اضافة الى فوائد الحديد لابد ايضا من معرفة اعراض نقص الحديد ومضاعفاته ويمكن تصنيف اعراض نقص الحديد الى ثلاث مستويات اعراض خفيفة واعراض معتدلة وشديدة. والأعراض المتقدمة والتي يتم شرحها بالتفصيل كالتالي:
1- أعراض نقص الحديد غير المصاحبة لفقر الدم
وهذه هي الأعراض التي تظهر في حالة نقص مخازن الحديد التي لديك بدون نقص الحديد في الدم ، وهي كالتالي:
- الشعور بالخمول والتعب
- انخفاض إنتاجية العمالة
- صعوبة في التركيز
- صعوبة تذكر الأشياء
- حدوث تساقط الشعر
- الرغبة في تناول أطعمة معينة
- قصور القلب والذي يتجلى بألم في الصدر والساقين بالإضافة إلى طنين في الأذنين.
2- أعراض نقص الحديد المصاحبة لنقص الدم
وهذه هي الأعراض التي تظهر في حالة نقص مخزون الحديد الذي تعاني منه مع نقص الحديد في الدم ، وهي كالتالي:
- دوار متكرر.
- إعياء.
- جلد شاحب؛
- نبض
- تململ الساقين.
- صداع خفيف
- تشققات على جانبي الفم.
- التهاب وانتفاخ اللسان.
- فقدان الشهية خاصة عند الأطفال وكبار السن.
- تنفس ثقيل.
- صعوبة في التركيز
- اشعر بتقلبات الطقس ودرجات الحرارة أكثر.
3- أعراض نقص الحديد الحاد
إذا لم تلاحظ الأعراض المذكورة أعلاه ، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات مثل:
- الشعور بالاكتئاب
- الالتهابات المتكررة بسبب ضعف المناعة.
- مشاكل الحمل مثل انخفاض الوزن عند الولادة والولادة المبكرة.
- تضخم القلب وعدم انتظام ضربات القلب.
- مشاكل في نمو الطفل.
يجب أن تدرك أنك تعاني من نقص في مخازن الحديد ولا تتردد في سؤال طبيبك أو أخصائي التغذية عن كيفية زيادة مخزون الحديد لديك من خلال الطعام.
نوصي دائمًا باتباع نظام غذائي سليم يحتوي على الحديد والمعادن والفيتامينات الأخرى بشكل كامل ، ومن الجيد اتباع بعض العادات الصحية ، مثل تناول السلطات الغنية بالفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى شرب العصائر التي تحتوي على الفيتامينات. ج.