تحسين النظام الغذائي
التغذية السليمة هي أحد مفاتيح الحياة الصحية. يمكنك تحسين صحتك باتباع نظام غذائي متوازن. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ومصادر البروتين.
لكن عليك أن تسأل نفسك الأسئلة التالية ، إذا أجبت بنعم على أي منها ، تحدث إلى طبيبك حول صحتك ، فقد تحتاج إلى تحسين عاداتك الغذائية لتحسين تغذيتك:
- هل لديك مشكلة صحية أو عامل خطر مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو ارتفاع الكوليسترول؟
- هل أخبرك طبيبك أنه يمكنك تحسين حالتك بتغذية أفضل؟
- هل عائلتك مصابة بداء السكري أو السرطان أو أمراض القلب أو هشاشة العظام؟
- هل انت سمين
- هل لديك أسئلة حول الأطعمة التي يجب أن تتناولها أو ما إذا كان يجب عليك تناول الفيتامينات؟
- هل تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة؟
- هل تعتقد أنك ستستفيد من رؤية اختصاصي تغذية مسجل أو أي شخص متخصص في الاستشارات الغذائية؟
طريق إلى صحة أفضل
- تحتاج إلى معرفة نقاط القوة والضعف في نظامك الغذائي الحالي ، هل تتناول 4-5 أكواب من الفاكهة والخضروات كل يوم؟ هل تحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟ هل تأكل الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فأنت على الطريق الصحيح.
- من المهم تتبع ما تأكله عن طريق تدوين ما تأكله أو تشربه على أساس يومي. سيساعدك هذا السجل في تقييم نظامك الغذائي لأنه يجب عليك معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تناول أكثر أو أقل من مجموعات غذائية معينة.
- يجب أن تفكر في طلب المساعدة من اختصاصي تغذية ، حيث يمكنه مساعدتك في اتباع نظام غذائي خاص ، خاصة إذا كانت لديك مشكلة طبية.
- يمكن أن يفيد تقليل الدهون غير الصحية أي شخص تقريبًا ، إذا كنت تتناول الكثير من الدهون حاليًا ، فيجب أن تعمل على تقليلها أمرًا ضروريًا.
كيف يمكنني خفض نسبة الدهون في جسدي؟
تشمل طرق تقليل الدهون غير الصحية ما يلي:
- قم بخبز أو شواء اللحم بدلاً من القلي ، وإزالة الجلد قبل طهي الدجاج أو الديك الرومي ، وتناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- قلل من الدهون الزائدة. يشمل ذلك الزبدة على الخبز والقشدة الحامضة على البطاطس المخبوزة وتوابل السلطة. استخدم إصدارات قليلة الدسم أو خالية من الدهون من هذه الأطعمة.
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات مع الوجبات والوجبات الخفيفة.
- اقرأ ملصقات التغذية على الأطعمة قبل الشراء. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة بشأن الملصقات ، فاسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية.
- البقاء رطبًا مهم لصحة جيدة اشرب القليل من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي ، حيث أن العديد من المشروبات السكرية تضيف الكثير من السكر والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- التغذية الجيدة ليست في حبوب منع الحمل. حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلاً من ذلك. يحصل جسمك على أقصى استفادة من الأطعمة الصحية الكاملة. تناول الفيتامينات التي وصفها لك طبيبك فقط.
أسئلة يجب أن تطرحها على طبيبك
- كم عدد الحصص التي يجب أن أتناولها من كل مجموعة غذائية؟
- إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا ، كيف يمكنني تحسين صحتي؟
- هل هناك أي عادات غذائية يجب علي اتباعها من أجل صحتي؟
أسهل الطرق لتقليل نسبة الدهون في الجسم (كيفية التخلص من الدهون الزائدة في الجسم)
عندما تحاول إنقاص دهون الجسم ، لا يتعين عليك استهدافها بشكل مباشر ، فإن إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة بشكل عام سيساعدك على فقدان دهون الجسم.
1. تناول الطعام حسب ما تفعله في ذلك اليوم
يجب أن يتكيف نظامك الغذائي مع مدى نشاطك كل يوم ، بدلاً من تناول نفس الكمية بغض النظر عما تفعله ، فكر في ما تفعله في ذلك اليوم والوقود الذي تحتاجه لأن البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي وقود ويمكنك تناوله. تنغمس كثيرًا لأنه إذا كنت تنوي تخزين الفائض على شكل دهون في الجسم.
إذا كنت ستقضي يومًا نشطًا بشكل خاص ، فقد تحتاج إلى المزيد ، ولكن إذا كان يومك في المنزل ، فلا يمكنك حقًا الحصول على ما يكفي من أشياء مثل الحلويات أو الشوكولاتة أو رقائق البطاطس أو حتى الأطعمة المصنعة.
2. يجب أن تتحرك بأي طريقة ممكنة
من الجدير بالذكر أنه كل مساء تحتاج إلى المشي لمدة 20 دقيقة في المساء قبل العشاء ، سيكون الأمر إيجابياً.
3. شارك التدريبات مع كثير من الناس
قد يكون من المفيد العمل مع أشخاص آخرين يرغبون في إنقاص الوزن أو تقليل الدهون في الجسم ، سواء كان ذلك من خلال التمرين أو مجرد التحدث عن أسلوبك في فقدان الدهون بشكل عام.
ضع في اعتبارك الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية محلية أو العثور على شخص آخر لديه نفس الاهتمامات أو الأهداف والقيام بذلك معهم ، فمن المرجح أن تتمسك بها بمرور الوقت لأنك لا تريد أن تخذل أي شخص آخر ، إذا كنت قد وقعت للتو بالنسبة لصالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تكون متحمسًا حقًا ، لأنه ليس لديك أحد لتخذله سوى نفسك.
4. خذ وقتك في تناول الطعام
ليس من الجيد تناول العشاء في خمس دقائق أمام التلفاز ، فليس من الجيد للأمعاء امتصاص العناصر الغذائية ، والعودة إلى الجلوس على المائدة ، فهو أفضل للأمعاء ويسمح لنا أيضًا بالتعرف على الطعام أكلنا.
5. قلل تدريجياً من جميع الدهون السيئة مع التقليل من الكربوهيدرات بشكل استراتيجي
- يعني الحد الاستراتيجي للكربوهيدرات تناول كربوهيدرات معينة في أوقات معينة لتحقيق تأثير حرق الدهون ، وتعمل الكربوهيدرات المعقدة عمومًا على زيادة تأثير حرق الدهون إلى أقصى حد لأنها تحفز عملية التمثيل الغذائي دون التسبب في اندفاع الأنسولين الذي يتسبب في تخزين الصقور للدهون.
- الكربوهيدرات المعقدة تشمل الأرز البني والفاصوليا والشوفان والبطاطس ويجب تشجيعها. ومع ذلك ، أثناء مرحلة فقدان الدهون ، يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة ذات السكريات القصيرة ، حيث يمكن أن تسبب زيادة كبيرة في الأنسولين وفقدان الدهون الناتج.
- هناك نوع ثالث من الكربوهيدرات ، وهو الألياف ، والذي يمكن العثور عليه في الأطعمة الغنية بالقمح وبعض الفواكه والخضروات ، وهو نوع مهم من فقدان الدهون لأنه يزيد من الشعور بالامتلاء ويدفع الدهون في الجسم للتخلص منها.
6. قم بممارسة التمارين الهوائية بعد التمرين أو أول شيء في الصباح
نجحت هذه الاستراتيجية في كثير من الحالات ، لكن يعتقد البعض أنها ليست طريقة صالحة ، رغم أنها تستحق المحاولة.
7. تدريب HIIT
من المهم أن تعرف أن HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) هو شكل متقدم من التمارين المصممة لحرق الدهون في الجسم بشكل أسرع ، على الرغم من أنه ليس للجميع لأنه قد يكون متطلبًا للغاية ، يعد HIIT أحد أكثر أنواع حرق الدهون فعالية. للمدربين المتوسطين والمتقدمين.
8. اشرب على الأقل جالونًا واحدًا من الماء يوميًا
- هناك موضوع شائع في معظم قصص النجاح في إنقاص الوزن التي قرأتها هو أن تناول المزيد من المياه الطبيعية أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون.تناول الماء مهم لعملية التمثيل الغذائي للدهون لأنه يساعد الكبد على أداء وظيفته في تحويل الدهون إلى طاقة.
- لسوء الحظ ، يجب على الكبد أيضًا أن يعمل لصالح الكلى (في حالة حرمان الكلى من الماء) ، مما يقلل من النفاذية الكلية للكبد ، مما يؤدي إلى عواقب وخيمة على عملية تحويل الدهون ، لذا فإن شرب كمية كافية من الماء يعد خطوة مهمة نحو الدهون. اختزال.
- اشرب ما لا يقل عن جالون من الماء يوميًا ، أكثر إذا كنت تعاني من السمنة أو تعيش في مناخ حار.
كيف تفقد دهون الجسم؟
- بدءًا من تدريب القوة ، يعد تدريب القوة نوعًا من التمارين التي تتطلب تقوية عضلاتك ضد المقاومة.
- اتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
- أضف الخل إلى نظامك الغذائي.
- تناول المزيد من الدهون الصحية.
- تناول مشروبات صحية.
- قلل من الكربوهيدرات المكررة.
- راقب مقدار ما تأكله ولا تأكل أكثر مما تحتاج.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يوميًا.
- اعتمد على نظامك الغذائي من الحبوب والحبوب الكاملة.
- الصقر يأكل الفاكهة والخضروات.
- تلبية متطلبات الكالسيوم لضمان صحة الأسنان والعظام.
- قلل من تناولك للدهون والملح والسكر.
- لشرب الكثير من الماء.
كيف يمكنني خفض نسبة الدهون في جسدي؟
من الضروري ممارسة الرياضة بشكل مستمر ، على سبيل المثال تمارين رفع الأثقال مرتين على الأقل في الأسبوع ، لأنها تمنع فقدان الكتلة العضلية مع تقدم العمر.
تجدر الإشارة إلى أن تغييرات نمط الحياة مثل المشي وصعود السلالم والبستنة وما إلى ذلك ضرورية لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
صقر الدهون في الجسم
- من المهم معرفة أنه في مناطق كثيرة من العالم يتزايد عدد الوفيات بسبب وجود العديد من الأمراض التي تسببها السمنة ودهن الصقر ، وقد حاولت العديد من الدراسات توضيح مخاطر هذه الحالة الصحية والأمراض الناتجة عنها .
- وتتسبب هذه الأمراض في انسداد الشرايين والجلطات والنوبات القلبية والسمنة والأورام السرطانية وأمراض العظام والمفاصل ، وتشير الإحصائيات إلى أن تناول أطعمة جاهزة مشبعة بالسكر والملح والدهون.
- من المهم معرفة أن التخلص من الدهون الزائدة في الجسم من أهم الأمور التي يجب على الإنسان الاهتمام بها لإنقاذ حياته من الخطر.
أهمية حساب نسبة الدهون في الجسم
يمنحك حساب نسبة الدهون في جسمك فكرة دقيقة عن مقدار الدهون والكتلة الخالية من الدهون في جسمك ، مما يساعدك على تصميم خطة نظام غذائي وممارسة الرياضة بناءً على تكوين جسمك المتغير.
ما هي نسبة الدهون المثالية في الجسم للرجال والنساء؟ (نسبة الدهون المثالية في الجسم)
من المهم معرفة أن هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت نسبة معينة من الدهون في الجسم أفضل للصحة. يمكن أن يتأثر الأداء الرياضي أيضًا. يتنافس الرياضيون الأصغر سنًا عادةً على مستويات تتراوح بين 6-13٪ للرجال أو 14-20٪ للنساء.
في نهاية المقال حول كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم ؟، تحتاج إلى معرفة أن كمية الدهون في الجسم التي يجب فقدانها تعتمد على أهداف المرء ، لذلك تحتاج إلى التركيز على العناصر التي يحتاجها الجسم خاصة إذا كنت تريد تقليل دهون الجسم والعمل على نظام غذائي صحي.