في هذا المقال ، سنذكر نظامًا غذائيًا سهلًا منخفض الطلب يفقد عشرة كيلوغرامات في الشهر.
يفقد النظام الغذائي 10 كيلوغرامات شهريًا
الأسبوع الأول
إفطار يومي:
بيضتان مسلوقتان وخيار وشرائح مرتديلا حسب الرغبة.
اليوم الأول:
الغداء: طبق سلطة خضراء ماعدا الجزر والطماطم.
العشاء: علبة جبن قريش وقطعة ستيك مشوية بدون ملح.
ثاني يوم:
الغداء: دجاج مشوي أو مسلوق بقدر ما تريد وعلبة جبن قريش مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة.
العشاء: بيضتان مسلوقتان ، طبق خيار ، فلفل أخضر ، خس وسلطة كرنب.
ثالث يوم:
الغداء: ثمانون جرام جبن منزوع الدسم.
العشاء: صدر دجاج منزوع الجلد مشوي أو مسلوق.
اليوم الرابع:
الغداء: قطعة كيوي.
العشاء: علبة تونة منزوعة الزيت وعلبة جبن مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة.
اليوم الخامس:
الغداء: كمية قليلة من الخضار المسلوقة بدون ملح.
العشاء: علبة تونة مصفاة من الزيت وطبق سلطة وكوب كيوي أو عصير أناناس.
اليوم السادس:
الغداء: قطعة لحم مسلوق ، طبق سلطة مع ملعقة من بذور الكتان المطحونة.
العشاء: طبق شاورما.
اليوم السابع:
الغداء: قطعة دجاج مسلوق وطبق سلطة وكوب لبن.
العشاء: ثلاث شرائح مرتديلا بقري وكوب لبن.
الأسبوع الثاني
اليوم الأول:
الإفطار: 35 جرام مرتديلا بقري وشريحتين جبن قليل الدسم.
الغداء: طبق سلطة صغير وربع كيلو لحم مشوي.
العشاء: بيض مسلوق أو طبق شاورما.
ثاني يوم:
الإفطار: بيضة مسلوقة وقطعة جبن خالي من الدسم.
الغداء: نصف كوب لبن صدر دجاج مشوي أو مسلوق.
العشاء: ملعقتان من اللبنة منزوعة الدسم وشريحة مرتديلا بقري.
ثالث يوم:
الإفطار: شريحة مرتديلا بقري وشريحة جبن خالي من الدسم.
الغداء: مائتا جرام دجاج مشوي بدون جلد.
العشاء: شريحة مرتديلا بقري وبيضة مسلوقة.
اليوم الرابع:
الفطور: قطعة جبن خالي الدسم.
الغداء: سمك مشوي أو مسلوق وبقدر ما تحب.
العشاء: نصف كوب لبن ومائتي جرام كبدة مسلوقة أو مشوية.
اليوم الخامس:
الإفطار: بيضة مسلوقة وشريحة جبن خالي من الدسم.
الغداء: طبق صغير من السلطة الخضراء وصدر دجاج مشوي أو مسلوق.
العشاء: علبة تونة مصفاة من الزيت.
اليوم السادس:
الفطور: شريحتان من الجبن الخالي من الدسم.
الغداء: طبق سلطة وطبق مشاوي.
العشاء: ملعقتان كبيرتان من زبادي الدايت وشريحة مرتديلا بقري.
اليوم السابع:
الإفطار: بيضتان مسلوقتان وقطعة جبن خالي من الدسم.
الغداء: طبق سبانخ أو كوسة أو باذنجان مسلوق مطبوخ بالمرق.
العشاء: ملعقتان كبيرتان من زبادي الدايت وشريحة مرتديلا بقري.
الاسبوع الثالث
الفطور: قطعة جبن خالي الدسم.
الغداء: سمك مشوي أو مسلوق وبقدر ما تحب.
العشاء: نصف كوب لبن ومائتي جرام كبدة مسلوقة أو مشوية.
اليوم الخامس:
الإفطار: بيضة مسلوقة وشريحة جبن خالي من الدسم.
الغداء: طبق صغير من السلطة الخضراء وصدر دجاج مشوي أو مسلوق.
العشاء: علبة تونة مصفاة من الزيت.
اليوم السادس:
الفطور: شريحتان من الجبن الخالي من الدسم.
الغداء: طبق سلطة وطبق مشاوي.
العشاء: ملعقتان كبيرتان من زبادي الدايت وشريحة مرتديلا بقري.
اليوم السابع:
الإفطار: بيضتان مسلوقتان وقطعة جبن خالي من الدسم.
الغداء: طبق سبانخ أو كوسة أو باذنجان مسلوق مطبوخ بالمرق.
العشاء: ملعقتان كبيرتان من زبادي الدايت وشريحة مرتديلا بقري.
الاسبوع الثالث
اليوم الأول:
الفطور: قطعة كيوي ، ربع كوب لبن خالي الدسم أو بيضة مسلوقة وخمسون جراما من الجبن قليل الدسم.
الغداء: وجبة من الخضار المطبوخة ، حبة من كل: كوسة ، قرنبيط ، فلفل حلو ، ملفوف ، كرتونة لبن خالي الدسم وصدر دجاج مشوي.
العشاء: شريحتان من مرتديلا بقري ، قطعة جبن قليل الدسم أو علبة تونة منقوشة بالزيت مع شريحة ليمون وطبق سلطة ملفوف ، بقدونس ، فلفل ، جرجير وخيار خالي من الزيت والملح.
ملحوظة: يمكنك أخذ استراحة من برنامج الرجيم قبل بداية الأسبوع الرابع.
الأسبوع الرابع
اليوم الأول:
الفطور: قطعة جبن منزوع الدسم وبيضة مسلوقة.
الغداء: طبق تبولة كبير بدون زيت وملح.
العشاء: علبة تونة صغيرة مع قليل من الملح وعصير الليمون وكوب من عصير البرتقال الطبيعي بدون سكر.
ثاني يوم:
الفطور: تفاحة خضراء ونصف كوب لبن خالي الدسم.
الغداء: طبق سلطة خضراء بدون ملح وصدر دجاج مشوي.
العشاء: حبة برتقال وكوب من عصير برتقال طبيعي بدون سكر.
ثالث يوم:
الفطور: حبة جزر وحبة بيضة مسلوقة.
الغداء: كوب عصير جريب فروت خالي من السكر وقطعة سمك مشوي.
العشاء: طبق صغير من شوربة العدس.
اليوم الرابع:
الإفطار: قطعة جبن خالي الدسم وشريحة توست بني.
الغداء: طبق شوربة خضار بدون مرق وقطعة دجاج مشوي.
العشاء: طبق شاورما منزلي خالي من الدهون.
اليوم الخامس:
الفطور: بيضة مسلوقة ، شريحة توست بني وقطعة جبن خالي من الدسم.
الغداء: طبق كبير من السلطة الخضراء وشريحة لحم بقري مشوي قليل الدهن.
العشاء: كوب عصير برتقال طبيعي بدون سكر وعلبة تونة صغيرة مع قليل من الملح وعصير الليمون.
اليوم السادس:
الإفطار: قطعة جبن خالي الدسم وشريحة توست بني.
الغداء: طبق شوربة خضار بدون مرق وقطعة دجاج مشوي.
العشاء: قطعة كيوي أو برتقال وطبق شاورما بدون دهن أو خبز.
اليوم السابع:
الفطور: تفاحة خضراء ونصف كوب لبن خالي الدسم.
الغداء: طبق صغير دهون ، صدر دجاج مشوي ، سلطة خضار بدون زيت وملح.
العشاء: كوب عصير برتقال طبيعي بدون سكر وبرتقال.