وازن بين الطعام والتمارين الرياضية
- عند اتباع نظام غذائي متوافق مع التمارين والتمارين الرياضية ، سيؤثر ذلك أيضًا على صحتك الجسدية والعقلية.
- يشعر البعض بالإحباط لأنهم يمارسون الرياضة بانتظام.
- لكن وزنهم الزائد لم ينقص ، لكن بعضهم بدأ في زيادة الوزن.
- هذا شعور سيء إذا لم نحقق النتيجة المرجوة بعد كل هذا التعب والجهد ، ولهذا يصاحبهم اليأس والتخلي عن جميع الأنشطة الرياضية.
- لكن علينا أن نعرف حقيقة ، وهي أن ممارسة الرياضة والتغذية معًا هما شيئان مهمان لصحة الجسم بشكل عام ولتقليل الوزن.
- من الضروري ممارسة الأنشطة الرياضية بنظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على النتيجة المرجوة.
- حسنًا ، المظهر الأنيق يمثل 30٪ فقط من النشاط الرياضي و 70٪ من النظام الغذائي الصحيح والكافي المتوازن.
- علاوة على ذلك ، تشير الدراسات العلمية إلى أن ممارسة الرياضة مع التغذية السليمة تزيد من معدل فقدان الوزن.
- في حالة عدم القيام بأي نشاط رياضي والاعتماد فقط على النظام الغذائي.
كيفية الموازنة بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية
في المقام الأول لا بد من ترتيب وتنظيم طعامنا ونشاطنا بشكل صحيح خلال النهار ، وسنبرز الخطوات التي يجب اتباعها في الروتين اليومي لتحقيق النتائج المرجوة ، وهي كالتالي:
أولا ، مارس الرياضة في الصباح الباكر.
- عندما تستيقظ في الصباح ، يكون مستوى السكر في دمك منخفضًا جدًا ، لذلك تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة الطازجة.
- حيث قبل البدء في التمارين تناول التفاح أو الموز أو المكسرات.
- وكذلك البطاطا المسلوقة أو ملعقة كبيرة من العسل.
- إذا كنت ممن يفضلون الاستيقاظ مبكرًا وممارسة الرياضة ، فيجب القيام بذلك لتعويض انخفاض نسبة السكر في الدم.
- تتحلل الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتمنحك الطاقة حتى تكون نشيطًا.
- وإذا لم تأكل قبل ممارسة الرياضة ، فهناك خطر كبير من أن يتدهور جسدك نتيجة انتفاخات الأعياد.
- لأن مستوى السكر ينخفض أكثر أثناء التمرين ، ومن الضروري توفير السكر للعضلات والدماغ والقلب.
- في حالة عدم وجود السكر ، تتحلل قواعد البروتين المسؤولة عن بناء عضلات الجسم.
- إذا كنت تمارس الرياضة بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ ، يمكنك تناول شريحة من خبز القمح الكامل مع العسل.
- أو مع زبدة الفول السوداني ، ستمنحك هذه الوجبة الخفيفة الطاقة للبدء.
- بعد التمرين ، يجب تناول وجبة متوازنة تتكون من البروتين والكربوهيدرات.
- علبة زبادي مع ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان أو الجبن أو البيض أو حليب الشوفان.
ثانيًا ، تمرن في فترة ما بعد الظهر.
- يفضل الكثير من الناس ممارسة الرياضة بعد العمل أو في المساء ، لذلك يجب تناول الغداء قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- يجب أن تحتوي الوجبة على كربوهيدرات معقدة مثل الأرز طويل الحبة أو المعكرونة أو الأرز البني أو البرغل أو الكينوا.
- بالإضافة إلى الخضار الخضراء مثل الجرجير والخس والأفوكادو والخيار والفلفل مع البروتينات مثل اللحوم أو الأسماك.
- بعض الناس يأكلون وجبات كبيرة قبل البدء في ممارسة الرياضة ، معتقدين أن التمرين سيحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- هذا خطأ كبير لأنه أثناء التمرين يقوم الجسم بتحويل الدم إلى القلب والعضلات ، ويبقى الطعام في الأمعاء والمعدة.
- ينتج عن ذلك الشعور بالامتلاء ، لذلك يجب تناول هذه الوجبات الكبيرة بعد التمرين وليس قبلها.
ثالثًا ، تمرن في وقت متأخر من الليل.
- قبل التمرين بحوالي 3 ساعات ، يجب تناول الفاكهة الطازجة أو المجففة مع فنجان من القهوة.
- لموازنة مستوى السكر في الجسم وحرق الدهون خلال فترة التمرين.
- بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول الطعام ، لأن مستوى السكر أثناء التمرين ينخفض ، والجسم في حالة إجهاد.
- إذا لم يتم تعويض هذا النقص ، سيبدأ الجسم في عملية تكسير قواعد البروتين.
- من الأفضل تناول وجبات كبيرة بعد التمرين ، لأنه في هذه الحالة يتحول الطعام إلى عضلات ولا تتشكل الدهون.
- بعد التمرين يفضل تناول وجبة تعتمد على الجبن وبياض البيض مع الخضار ، أو وجبة تعتمد على التونة.
- أو تناول الزبادي مع الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والأرز.
العناصر التي قد تعجبك:
ترتيب الميداليات في الأولمبياد
طلقة وضع المعلومات
أفكار لعبة جماعية للشباب.
رابعا: ممارسة الرياضة بشكل مستمر نهارا.
- هناك تمارين مثل ركوب الدراجات والركض ورفع الأثقال ، ويجب عليك تناول الكربوهيدرات أثناء التبديل بين كل تمرين.
- الكربوهيدرات مثل الفواكه الطازجة أو المجففة أو الوجبات الخفيفة.
- للمساعدة في رفع معدل السكر وحرق الدهون أثناء التمرين الثاني.
- للتمارين الطويلة ، يجب تناول حصة من الكربوهيدرات لكل ساعة من التمارين ، أو شرب نصف لتر من مشروب متساوي التوتر.
التوازن بين الطعام والماء.
- يجب شرب لترين من الماء يومياً بما يعادل ثمانية أكواب ، ولممارسة الرياضة ، يجب أن تزن نفسك قبل وبعد التمارين.
- الفجوة حسب الوزن هي السائل الذي فقدته ، لذا إذا خسرت كيلو ، يجب استبدال الماء بدلاً من ذلك.
- أي شرب نصف لتر من الماء حتى لا يكون هناك اختلال في معدل السوائل في الجسم.
أهمية الموازنة بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية
- يساعد تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة في السيطرة على العديد من الحالات الصحية والوقاية من الأمراض المزمنة.
- والعديد منها من الأسباب الرئيسية للوفاة ، ومنها: ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، وزيادة الوزن.
- ومرض السكري ومرض السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب والسرطان.
لكن اتباع نظام غذائي صحي وسليم مع ممارسة الرياضة يساعد في الوقاية والعلاج من هذه الأمراض ، على النحو التالي:
- تقليل السعرات الحرارية باتباع نظام غذائي سليم وصحي ، وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة النشاط البدني.
- هذا يمنع زيادة الوزن ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة لدى الأشخاص الأصحاء.
- كما أن زيادة النشاط البدني يقلل أيضًا من الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، ومن العوامل التي تؤدي إلى ذلك هو اتباع نظام غذائي غير صحي.
- بسبب استهلاك الأطعمة الغنية بالصوديوم وقليلة البوتاسيوم ، وقلة النشاط البدني.
- أحد أسباب زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب هو مقدمات السكري ، والتي تنتج عن اتباع نظام غذائي غير صحي.
- تؤدي زيادة النشاط البدني إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- يقلل تناول الفاكهة والخضروات بانتظام وممارسة الرياضة اليومية من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- يزيد تناول الكثير من اللحوم الحمراء والبيض ولحوم الأعضاء وتناول الوجبات الخفيفة المالحة من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- يقلل الأكل الصحي والنشاط البدني من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان الرئة وسرطان القولون وسرطان بطانة الرحم.
عوامل التغذية الصحية السليمة
- التوازن: يعني تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية يومياً.
- التنوع: يعني التنويع في استهلاك الأطعمة من كل مجموعة غذائية ، لضمان استهلاك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- الاعتدال: يعني تناول كميات متوازنة ومعتدلة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية ، دون زيادة واحدة وتقليل الأخرى.
فوائد الرياضة
- الحفاظ على الوزن وعدم اكتسابه.
- زد من تواصلك مع من حولك ووجودك في بيئة اجتماعية ممتعة.
- يزيد من الشعور بالسعادة ويحسن المزاج.
- زيادة الطاقة.
- يساعد على النوم الجيد.