كيفية عمل تمارين البنش للمبتدئين؟

كيف تفعل تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين؟

• قد يصاب بعض الأشخاص الذين اتخذوا إجراءات السلامة لضخ عضلات الصدر وتحسين شكل النصف العلوي من أجسامهم بالإحباط ، لكنهم لم ينجحوا والسبب في عدم نمو عضلات الصدر هو نوع التمارين التي قاموا بها لذلك ننصح جميع المبتدئين بأداء التمارين المناسبة لمستواهم ، وحتى تبدأ عضلة الصدر في الاستجابة تدريجياً.
• يمكن لأي شخص ممارسة تمارين البدلاء للمبتدئين بشكل تدريجي ، وتساهم هذه التمارين في تقوية عضلات الصدر وتساعد كثيرًا على تكبيرها ، ويمكن ممارستها في المنزل بسهولة وبساطة ، وبالفعل يتمتع الشخص بخبرته الخاصة حيث يؤديها تمارين الصدر بالمنزل يوميا ولمدة نصف ساعة.
• استمر في ذلك لمدة ثلاثة أشهر ، وساعدته التدريبات فعلاً على تقوية عضلات صدره ، وأصبح الأمر واضحًا جدًا لأصدقائه. كما ينصح باتباع نظام غذائي صحي وقوي لبناء العضلات ، وكذلك ممارسة تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين.

تعليمات مهمة قبل التدريب

• قبل أن تبدأ في تنفيذ أي تمرين ، يجب أن تحدد هدفك مبدئيًا ، إذا كانت قوة العضلات ، قم بأداء 1-6 ممثلين في 3-5 مجموعات ، ثم استراحة لمدة 2-5 دقائق بين المجموعات ، ولكن إذا كان هدفك هو التضخيم ، العب 7 ممثلين ، 12 ممثلين ، 3-4 مجموعات ، راحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بين المجموعات.
• أما بالنسبة للمبتدئين ، فهو يلعب ثلاث مجموعات من 8 تكرارات ، ثم راحة لمدة 90 ثانية.لتحفيز القوة ونمو العضلات ، لتجنب احتمال حدوث أي مشاكل أثناء التمرين ، يجب القيام ببعض تمارين القلب وتمارين الوزن المختلفة. لفترة زمنية لا تقل عن ربع ساعة.
• يجب أن تتنفس بشكل مريح أثناء التدريبات المختلفة ، ويجب أن تظل مستقرًا وممارسة الرياضة ببطء ، حتى لا تتسبب في أي نوع من الإصابات لمفصل الكتف أو عضلات الصدر.

أهم التمارين للمبتدئين.

السحالي

• اتخذ الوضع المناسب بإراحة قدميك ويديك على الأرض ، بحيث يكون الوجه على الأرض والجسم مستقيمًا من الرقبة إلى القدم ، وفي حالة مط ، ثم الضغط على الأرض عن طريق الانحناء. ذراعيك ، ويقترب صدرك من الأرض ثم تعود إلى نقطة البداية شيئًا فشيئًا.
• يمكنك تكرار هذا التمرين في ثلاث مجموعات ، وفي كل مجموعة 10 مرات ، مع التركيز على تقويم الظهر وتقويمه جيدًا ، دون تقوية الظهر والنزول ببطء.

تمرين سحب الكابل لتقوية عضلات الصدر

• حدد طول الكابل في موضعه مقابل رأسك ، ثم ابدأ في سحب الكابل بكلتا يديك تجاه بعضهما البعض وحاول منع مرفقيك من التباعد ، وحاول تكرار الضغط على عضلات الصدر لمدة ثانية أو ثانيتين. .
• يمكنك تكرار هذا التمرين في ثلاث أو أربع مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 10 عدات ، ويهدف هذا التمرين إلى تقوية الأربطة والأوتار في عضلات الصدر.

تمرين الرفرفة على الجهاز في صالة الألعاب الرياضية.

• يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الصدر الوسطى والجانبية ، ننصحك باختيار الوزن المناسب لك ، ثم البدء بالجلوس على الجهاز ، ثم تحريك يديك حتى يجتمعا والضغط على عضلات الصدر. مجموعة تتكون من 15 إلى 20 تكرار. .

تمارين الضغط على مقاعد البدلاء الدمبل

• استلقِ على مقعد ثابت أثناء حمل الدمبل في كل يد ، ثم ارفع الدمبلز لأقصى قدر من الحركة والاستقرار وثبته لثانية ثابتة مع رفع الذراعين عريضًا حتى تعمل على الضغط على العضلات ، ثم اخفض الدمبلز حتى يصبحا على مسافة بين الدمبلز والصدر حوالي 2.5 سم ، ثم ابدأ في الرفع مرة أخرى.

بوش أب سبايدر مان للرجال

• قف على أطرافك وضع يديك بشكل مسطح على الأرض.
  • مع الحفاظ على استقامة كاحليك ، مع الضغط على عضلات البطن قدر الإمكان.
• ثم عندما تنزل ، ارفع إحدى ركبتيك وقف لثانية قبل أن ترفع جسدك إلى أعلى وتنقل بين الركبتين.
  • يتكرر هذا التمرين في خمس مجموعات ، في كل مجموعة 10 مرات لمدة 90 ثانية.

الفراشة (عبر السلك)

• يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الصدر العلوية والسفلية ، وله تأثير جيد في توسيع العضلة الصدرية.
  • ويعمل على تقوية الجزء العلوي من الصدر.
  • كما أنه يساعد في عملية حرق الدهون في عضلات الصدر السفلية.
• في هذا التمرين ، تبدأ بضبط البكرات على الارتفاع المطلوب.
  • لتحقيق أفضل النتائج ، يجب أن يكون الطول متوسطًا ، بحيث يمكنه الضغط بشكل فعال وجيد على عضلات الصدر.
  • ثم يتم سحب البكرات جيدًا حتى تقترب اليدين من بعضهما البعض وتضغط على عضلات الصدر.

تمرين الغوص إلى الأمام

• كما أوضحنا من قبل ، هذه التمارين للمبتدئين.
  • لكن هذا التمرين بالذات يعد من أصعب التمارين التي يمكن أن يمارسها المبتدئون في مجال تقوية الصدر.
  • خاصة العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يحفز نشاط عضلات الصدر.
• يمكنك القيام بهذا التمرين بنفسك.
  • أو يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بمساعدة شخص ما من صالة الألعاب الرياضية التي تتواجد فيها.
  • للمساعدة في تحديد المكان المناسب وكذلك الأوزان الصحيحة.
  • في معظم الحالات ، يتم ربط حزام الوزن حول الخصر.
  • إنه أيضًا أمر لا بد منه للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في كتبهم.
  • ابدأ بحركة بسيطة حتى يزول الألم.
• قف على الشماعة الموازية واضغط بكاحليك للوقوف.
  • وترفع الأوزان على الحزام الحديدي حتى تصل لأعلى مستوى.
  • ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية مرة أخرى ، مع إبقاء معصميك مستقيمين قدر الإمكان.

اتبع أيضًا:

افضل تمارين للصدر العلوي.

• أظهرت بعض الدراسات الأسترالية أنه إذا كان الرياضي يستخدم أجهزة مخطط كهربية العضل.
  • والتي تستخدم في تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين.
  • يعمل على زيادة تقوية عضلات الجزء العلوي من الصدر بمعدل حوالي 5٪.
• كما أنه يستهدف عضلة الكتف بحوالي 85٪.
  • يعمل تمرين ضغط المقبض العكسي على تقوية عضلات الصدر العلوية بنسبة 30٪.
• هذا يعني أن أي تمرين للضغط على مقاعد البدلاء يكون أكثر فاعلية بست مرات من التمرين الذي يستخدم الضغط على مقاعد البدلاء.
  • وذلك لأن قلب القبضة يعمل على تقليل تمارين الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس بالضغط.
• ينصح خبراء الرياضة وكمال الأجسام بعدم قيام اللاعب بجميع تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين في نفس الوقت.
  • حتى لا يتسبب هذا الاستخدام المفرط لمجموعة العضلات في حدوث إصابات.
  • خاصة عند القيام بتمارين بأوزان ثقيلة.