فيتامين د عنصر غذائي مهم لتنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم. ينتج الجسم فيتامين د أثناء تفاعل كيميائي يحدث بعد 5-30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس. وجدنا أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الشمالية والأشخاص الذين اعتادوا على البقاء في المنزل هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د ، مما قد يؤدي إلى مشاكل مثل الكساح أو هشاشة العظام.
يساعد فيتامين د أيضًا على تقوية جهاز المناعة ويعرف بقدرته على الوقاية من السرطان والأمراض المناعية ، ويوجد فيتامين د في بعض الأطعمة ، ولكن في بعض الحالات من الضروري تناول مكملات فيتامين د لزيادة نسبته في الجسم. . على الرغم من أنه يفضل تناول الكمية التي يحتاجها الجسم أثناء الوجبات وفي الشمس قبل تناول المكملات الغذائية.
أولاً ، حدد مقدار فيتامين د الذي تحتاجه
1- حدد موعدًا مع طبيبك إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى تناول مكمل فيتامين د أو تعاني من نقص أو نقص فيتامين د: من المرجح أن يقرر طبيبك إجراء اختبار 25 هيدروكسي فيتامين د:
يعد هذا الاختبار مهمًا للأشخاص ذوي البشرة الداكنة والأشخاص المعرضين لهشاشة العظام ، لأن الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة ينتجون المزيد من فيتامين د بعد التعرض لأشعة الشمس ، بينما يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى 5-10 أضعاف التعرض للشمس حتى يتمكنوا من إنتاج فيتامين د.
ينصح البالغون بتناول 600 وحدة دولية من فيتامين د ، أو حوالي 15 ميكروغرامًا ، وسيحدد الطبيب الجرعة اللازمة بين 400-1000 وحدة دولية يوميًا لدعم النظام الغذائي على المدى القصير.
2- انتبه لبعض الحالات الطبية التي تجعلك بحاجة للمزيد من فيتامين د: يعد نقص فيتامين د حالة شائعة إلى حد ما ، لذلك قد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، على الرغم من وجود بعض الحالات الطبية التي يمكن أن تمنع جسمك من امتصاص فيتامين د ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية. للحفاظ على مستوى هذا الفيتامين وتشمل هذه الحالات:
التليف الكيسي
مرض كورونا
– مرض كلوي
– مرض الاضطرابات الهضمية
3- حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من فيتامين د من الطعام: يجب عليك فقط اللجوء إلى المكملات الغذائية إذا كنت غير قادر على الحصول على الفيتامينات من الطعام ، لذلك حاول الانتباه إلى نظامك الغذائي ، وزيادة الأطعمة الغنية بفيتامين د ، والحصول عليها بشكل طبيعي بدلاً من تناول المكملات.
كوب واحد من الحليب المدعم يوفر 30٪ من حاجة الجسم لفيتامين د
85 جرام من سمك السلمون أو الماكريل يحتوي على 100٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د
– 85 جرام تونة معلبة تحتوي على 40٪ من الكمية المطلوبة من فيتامين د
يوفر البيض والكبد والحبوب المدعمة 10٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د
4- شراء المنتجات الغنية بفيتامين د: من أفضل الطرق لاستهلاك فيتامين د الحصول على الأطعمة والمشروبات المدعمة بفيتامين د ، بما في ذلك:
يعتبر الحليب من أفضل المنتجات المدعمة بفيتامين د ، لذلك عند شراء علبة حليب تأكد من أنها غنية بفيتامين د.
تشمل الأطعمة الأخرى المدعمة بفيتامين د الحبوب وعصير البرتقال وأنواع معينة من الزبادي
5- احرص على قضاء الوقت خارج المنزل وتعريض نفسك لأشعة الشمس للحصول على الكمية اللازمة من فيتامين د: يصبح الجسم قادرًا على امتصاص فيتامين د عند قضاء الوقت بالخارج والتعرض للشمس ، وقد يكون هذا كافيًا لبعض الأشخاص.
على الرغم من ذلك ، يجب أن تتذكر أن الأشعة فوق البنفسجية لا يمكن أن تصل إلى الجسم من خلال الزجاج ولا يستطيع الجسم امتصاص فيتامين د إذا تعرضت لأشعة الشمس أثناء التواجد في الداخل ، لذلك يجب أن يكون التعرض المباشر للشمس 30 دقيقة على الأقل بدون أي واقي من الشمس.
6- لا تتناول كميات كبيرة من فيتامين د لأنه يمكن أن يصبح سامًا. إذا كنت تتناول كميات زائدة من فيتامين د بشكل يومي فإنها ترفع كمية الكالسيوم في الدم بسرعة كبيرة ، لذا احرص على عدم تناول جرعات زائدة من فيتامين د بسبب التعرض الطويل لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، وغالبًا ما تحدث الجرعات الزائدة عن طريق تناول المكملات. هناك أعراض معينة تدل على زيادة جرعات فيتامين د:
إمساك شديد
الشعور بالمرض
يشعر بالارتباك
تكوين حصوات الكلى
زيادة معدل ضربات القلب
7- تأكد من أنك لست عرضة للإصابة بأمراض الكلى أو تصلب الشرايين: قد تكون مكملات فيتامين (د) خطيرة بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بسرطان الغدد الليمفاوية أو الساركويد أو داء النوسجات.
ثانيًا ، يساعد الجسم على امتصاص فيتامين د
1- اختر النوع المناسب من مكملات فيتامين د: فيتامين د 3 من أكثر الأنواع الموصى بها لأنه يتم تحويله بشكل طبيعي في الجسم.هناك بعض أسماء فيتامين د مثل alfacalcidol و calcividol و calcipotriene و calcipotriol و cholecalciprol و dihydrotachysterol و paricalcitol.
2- تناول مكمل فيتامين د مع وجبتك الرئيسية: فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول القليل جدًا من الدهون حتى يتم امتصاصه في الجسم.
تناول فيتامين د مع أو بعد الوجبة مباشرة لأن الطعام يساعد الجسم على استخدام المغذيات.
لا يهم الوجبة التي تتناول فيها فيتامين د ، فالوقت لا يؤثر على معدل امتصاصه
3- اختبر أدويتك قبل تناول مكمل فيتامين د: تتداخل بعض الأدوية مع فيتامين د وتضعف امتصاصه. تشمل هذه الأدوية:
مضادات الحموضة ، ليبيتور ، دوفونيكس ، لانوكسين ، كارديزم ، ديلاكور ، تيازاك ، سيتوكروم p450 3a4 (سايب 3 أ 4) ، فيراباميل وحبوب الماء.
4- ضع في اعتبارك أن زيادة العناصر الغذائية التي تعتبر عوامل مساعدة لفيتامين د: وهي عناصر تساهم في امتصاص فيتامين د مثل المغنيسيوم مما يزيد من فعاليته بشكل كبير ، بالإضافة إلى:
الأطعمة الغنية بالبورون مثل التفاح والبندق والأفوكادو
الأطعمة الغنية بفيتامين K مثل الملفوف والسبانخ وبراعم بروكسل والبصل الأخضر والهليون.
تشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار وسرطان البحر وحبوب الإفطار.
الأطعمة الغنية بفيتامين أ مثل البطاطا الحلوة والجزر والملفوف والمشمش المجفف والخس.
5- إنقاص الوزن: يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من نقص في فيتامين (د) لأن خلاياهم الدهنية تستخرج فيتامين (د) من الدم لأنه يذوب في الدهون ويمنعها من دخول مجرى الدم ، لذلك ينصح هؤلاء الأشخاص بالحفاظ على نمط حياة صحي وممارسة الرياضة لإنقاص الوزن.
6- اعمل مع طبيبك لعلاج المشاكل الصحية التي تؤثر على امتصاص فيتامين د: كما ذكرنا سابقًا ، يجب علاج أمراض الكلى لأنها تمنع الجسم من امتصاص فيتامين د الذي تتناوله ، استشر طبيبك للحصول على العلاج المناسب.