كيف تحسب حاجة الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون
فيما يلي سوف نذكرك بكيفية حساب حاجة الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون والكمية المناسبة التي يحتاجها الجسم:
أولاً ، احسب الكربوهيدرات
يمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم يوميًا عن طريق استهلاك السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم خلال اليوم والتي يتم حسابها بالجرام على النحو التالي:
أولاً نحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء النهار ، وبعد الحصول على النتيجة نقسمها على 2 ، والنتيجة التي نتخرج بها من القسمة هي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات.
توصلت الدراسات الطبية إلى أن جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، لذا فإن الناتج الذي نحصل عليه عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مقسوم على 4.
على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يحتاج إلى ما يقدر بنحو 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن احتياجاته من الكربوهيدرات تكون على النحو التالي:
- 2000 2 = 1000 هذه النتيجة هي حاجة الجسم للكربوهيدرات.
- 1000 4 = 250 جرامًا ، وهذه هي حاجة الجسم للكربوهيدرات يوميًا.
ثانياً: حساب البروتين
يمكن حساب البروتين الذي يحتاجه الجسم بناءً على معرفة الوزن المحدد للجسم ، وفي حالة أن الشخص يتمتع بلياقة بدنية ولا يمارس أي رياضة أو رفع أثقال ، فمثلاً يحتاج جسمه إلى ما بين 0.8 و 1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
وهذا يعني أن الرجال يحتاجون إلى ما بين 56 و 91 جرامًا من البروتين ، بينما تحتاج النساء ما بين 46 و 75 جرامًا من البروتين ، ولكن يجب مراعاة أن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم ، سواء بالنسبة للنساء أو الرجال ، تعتمد على الكثير. العوامل التي سنذكرها أدناه:
- تحديد وزن الجسم وتكوينه.
- تحديد النشاط البدني للجسم.
- كمية الكربوهيدرات في الجسم والطاقة التي يعطيها.
- تحديد إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم يومياً.
- تحديد معدل نمو الإنسان حيث يصل النمو إلى أقصاه أثناء الطفولة.
- كمية الأحماض الأمينية والنيتروجين التي يحتاجها الجسم.
ثالثاً: حساب الدهون
تنص جمعية القلب الأمريكية على أن الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين لا يعانون من أي أمراض يجب ألا يستهلكوا أكثر من 20 إلى 35٪ دهون بما يتناسب مع عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا والدهون التي يحتاجها الجسم. يمكن حسابها بالجرام كالتالي:
- 400 9 = 44 جرامًا من الدهون.
- أو يمكن احتسابها على أنها 35٪ كالتالي:
- 700 × 2000 = 35٪ ثم نقسم النتيجة على عدد السعرات الحرارية الموجودة في جرام واحد من الدهون ، أي 700 9 = 78 جرامًا من الدهون.
مما سبق نستنتج أن الإنسان يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، أي ما يقدر بـ 44:78 جرامًا من الدهون يوميًا.
كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام
يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام من خلال معرفة السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام والشراب ، حتى لا نأكل أكثر من طاقة الجسم ، ويمكن حساب السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في اليوم ، وفيما يلي سنذكرك كيف تحسب حاجة الجسم من البروتين بالتفصيل والكربوهيدرات والدهون:
الكربوهيدرات والخبز
يقدر عدد السعرات الحرارية من النشويات لكل وجبة خبز 80 سعرة حرارية.
اللحوم والبقوليات
تختلف كمية السعرات الحرارية من نوع لآخر حسب كمية الدهون في كل نوع وتنقسم إلى ثلاثة أنواع نذكرها أدناه:
1- اللحوم قليلة الدسم
وهي أفضل أنواع اللحوم لإمداد الجسم بكمية كافية من الدهون ، حيث تحتوي الحصة الواحدة على 45 سعرة حرارية.
2- لحم متوسط الدسم
حصة واحدة من هذا النوع من اللحوم تحتوي على 75 سعرة حرارية.
3- اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
وهو النوع الذي لا يفضل تناوله أو تناوله بكميات قليلة والسبب احتوائه على نسبة عالية من الدهون تقدر بـ 100 سعر حراري.
البقوليات
حصة واحدة من البقوليات تحتوي على 125 سعرة حرارية.
خضروات غير نشوية
تحتوي الخضروات غير النشوية على 25 سعرة حرارية لكل وجبة.
فواكه وعصائر
حصة واحدة من العصير أو الفاكهة تحتوي على 60 سعرة حرارية.
منتجات الألبان
يختلف عدد السعرات الحرارية في الحليب حسب كمية الدهن في الحليب ويتم تصنيف المجموعات على النحو التالي:
1- المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون
تحتوي هذه الأنواع على 1٪ دهون وهذا النوع يحتوي على 100 سعر حراري.
2- منتجات الألبان قليلة الدسم
يحتوي على 2٪ دهون و 120 سعرة حرارية.
3- منتجات الألبان كاملة الدسم
يحتوي هذا النوع من منتجات الألبان على ما يقرب من 160 سعرًا حراريًا لكل وجبة.
الدهون
أكثر من 45 سعرة حرارية من الدهون في الوجبة الواحدة.
بدائل لبعض المجموعات الغذائية
من المعروف أن كل نوع من الأطعمة له سعرات حرارية مختلفة وفيما يلي نذكر أهم البدائل لبعض أنواع الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية:
1- الكربوهيدرات والخبز
من المعروف أن حصة واحدة من النشويات تحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامًا من البروتين ، و 0 إلى 1 جرام من الدهون ، وتحتوي على 80 سعرًا حراريًا.
يمكننا أن نأكل هذه الكميات من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي تحتوي على نفس الكمية في كعكة الخبز أو الخبز العربي ، في نصفها ، أو في البطاطس بتناول نصف كوب منها ، أو في الأرز أو المعكرونة أو الكسكس. عن طريق تناول ثلث الكوب ، بالإضافة إلى وجود بدائل أخرى كثيرة.
2- اللحوم والبقوليات
قدّرت الحصة الواحدة أنها تحتوي على سبعة جرامات من البروتين ، وأقل من 3 جرامات من الدهون ، و 45 سعرة حرارية ، وهناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية مثل اللحم البقري ، بشرط أن يكون قليل الدهن ، وذلك بتناول 28 جرامًا.
مثل التونة المعلبة وبياض البيض ، من خلال تناول بياض بيضتين ، والجبن القريش ، والتي يمكن تناولها في كوبين ، وهناك العديد من البدائل الأخرى التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية.
3- لحم متوسط الدسم
ومن المعروف أنه يحتوي على سبعة جرامات من الدهون بالإضافة إلى 7 جرامات من البروتين ولا يحتوي على كربوهيدرات و 75 سعرة حرارية.
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نفس الكمية من البروتين والدهون والسعرات الحرارية ، مثل اللحم البقري الذي يمكن تناوله بوزن 28 جرامًا ، وكذلك السمك المقلي الذي يمكن تناوله أيضًا بوزن 28 جرامًا ، ويمكن تناول البيض وبيضة واحدة كاملة. تؤكل ، وهناك العديد من البدائل الأخرى.
4- اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
يحتوي على 7 جرامات من البروتين ، ويحتوي على 8 جرامات من الدهون ، كما أنه يحتوي على 100 سعر حراري ولا يحتوي على كربوهيدرات ، وهناك العديد من البدائل لهذا النوع من اللحوم ، مثل جبن الشيدر عند تناول 28 جرامًا ، واللحوم المصنعة ويمكنك تناولها. 28 جرام
5- البقوليات
هناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، مثل الفاصوليا المطبوخة التي يمكن تناولها بما يعادل ثلث الكوب ، والعدس البني الذي يمكن تناوله في نصف كوب.
6- الخضار غير النشوية
هناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون مثل نصف كوب من الخضار المطبوخة أو كوب من الخضار الطازجة.
7- فواكه وعصائر
لها بدائل عديدة مثل التفاح أو البرتقال عن طريق تناول حبة صغيرة أو نصف حبة موز كبيرة ويمكنك تناول قطعة صغيرة منها أو نصف حبة متوسطة.
8 – سمين
هناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية ، مثل تناول خمسة إلى ستة أفوكادو أو تناول 10 حبات فول سوداني أو زيتون أخضر.
لقد قدمنا لك سابقًا كل ما يتعلق بكيفية حساب احتياجات جسمك من البروتينات والكربوهيدرات والدهون من خلال ذكر كيفية حساب السعرات الحرارية في الجسم والبدائل الغذائية المتاحة التي توفر نفس الكمية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.