لكل من يريد التخلص من الدهون الزائدة والحصول على قوام لائق ووزن مثالي ، نقدم لك في هذا المقال أهم الطرق للحصول على الوزن المثالي وحرق الدهون ، وبعض طرق الحرق بشكل أفضل ، بالإضافة إلى بعض الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون حصريا على مجلة دايت الاولى عربيا في عالم الرشاقة والصحة والجمال
ولعل من أكثر المشاكل التي تزعج الرجال ، وخاصة النساء ، مشكلة تراكم الدهون في الجسم ، لأنها عادة ما تكون هاجسًا مرعبًا بالنسبة لهم وكابوسًا لا يرغبون في حدوثه. جراحة أو مشروبات كيميائية مختلفة أو للآخرين ، فاستمر في قراءة هذا المقال معنا لأنه كتب من أجلك.
قبل التعمق في طرق حرق الدهون ، دعنا نعرف ما هي الدهون ومصادرها المختلفة. لقد قيل في الماضي ، “درهم وقاية خير من أونصة علاج”. إن معرفة هذه المعلومات سيمنع الفرد من الدخول في هذه المشكلة.
ما هي الدهون؟
هي مركبات كيميائية لا يمتصها الجسم إلا عند تحويلها إلى مركبات دهنية وتعتبر من أهم المصادر التي تزود الجسم بالطاقة بعد عمليات التمثيل الغذائي المختلفة ، فإذا تجاوزت كمية الدهون احتياجات الجسم فإنها تبدأ في يتراكم بدلا من حرقه في عدة أماكن مثل: وجدران الأوعية الدموية.
ما هي مصادر الدهون؟
الدهون الحيوانية مثل: اللحوم البيضاء والحمراء والحليب.
الدهون النباتية مثل: الذرة والسمسم والفول السوداني.
كيفية زيادة حرق الدهون بالجسم:
1- ما هو التمثيل الغذائي؟
التمثيل الغذائي هو قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية. قلة من الناس لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع ومعظمهم يعانون من انخفاض التمثيل الغذائي ، مما يجعلهم يفقدون الوزن ببطء.
2- عوامل التأثير:
هناك عوامل تؤثر على كفاءة التمثيل الغذائي لديك ، بعضها يمكن تغييره وبعضها لا يمكنك:
العمر: ينخفض معدل الأيض بنسبة 5٪ كل عقد بعد سن الأربعين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى فقدان كتلة العضلات.
الجنس: يحترق الرجال أسرع من النساء لأن لديهم نسيج عضلي أكثر.
الوراثة: يمكنك أن ترث معدل الحرق من والديك أو أجدادك.
اضطراب الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية أو خمولها إلى إبطاء أو تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ولكن 3٪ فقط من السكان يعانون من خمول أو فرط نشاط الغدة الدرقية.
الوزن والعضلات: زيادة كتلة العضلات في الجسم تزيد من معدل الحرق ، والأوزان الثقيلة لها معدل حرق أعلى من الأوزان الأخف.
3 – سرعة الحرق:
تقدير معدل الحرق أثناء الراحة: تُستخدم الآلات لتقدير معدل الحرق في الجسم ، وتوفر العديد من مواقع الويب هذه الخدمة. سيساعدك تقدير معدل الحرق في تحديد ما إذا كان المعدل مناسبًا أو إذا كنت بحاجة إلى زيادته.
4- حساب سرعة الحرق:
بعد حساب معدل حرق جسمك باستخدام الطرق المذكورة أعلاه ، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها طوال اليوم لتحافظ عليها
5- وجبات صغيرة:
يؤدي تناول وجبات صغيرة متكررة وزيادة الوقت بين الوجبات إلى دخول الجسم في “وضع الجوع” ، مما يقلل من عملية التمثيل الغذائي كوسيلة للحفاظ على الطاقة ومنع الجوع. في حين أن بعض الناس قادرون على إنقاص الوزن من خلال الصيام المتقطع ، فإن معظم الناس عادة ما يأكلون أقل عندما يأكلون وجبات صغيرة متكررة.
6- زيادة التمثيل الغذائي:
تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك مؤقتًا مع التمرين ، تعمل الأنشطة المختلفة على حرق كميات مختلفة من السعرات الحرارية ، ولكن الشيء المهم هو رفع معدل ضربات القلب والبقاء نشطًا لمدة ثلاثين دقيقة تقريبًا.
7- التدريب:
زيادة التمثيل الغذائي على المدى الطويل مع التدريب المستمر تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذا فإن بناء العضلات من خلال التمرين سيزيد من معدل حرق الدهون بشكل عام.
بحساب الفرق بين حرق العضلات وحرق الدهون ، يمكن للشخص ذي الكتلة العضلية المتوسطة أن يحرق ما يعادل 6.8 كجم (15 رطلاً) من الدهون سنويًا مقارنة بشخص بلا عضلات.
8- النظام الغذائي:
عندما تبدأ نظامًا غذائيًا يعتمد على تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك ، ستفقد الوزن بسهولة إلى حد ما لأنه لم يتم تلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية العالية ، ولكن بمجرد أن تبدأ في فقدان الوزن ، سيقلل حرق جسمك كلما اعتاد على الكمية الصغيرة. من السعرات الحرارية التي تدخلها في جسمك.
إذا كان وزنك 200 رطل وكان جسمك يحرق 2500 سعرة حرارية في اليوم ، فلا يمكنك خفضها إلى أقل من 2000 سعر حراري لمواصلة الحرق.
إذا فقدت 25 رطلاً ، فإن جسمك يحتاج الآن إلى 2250 سعرة حرارية للحفاظ على التمثيل الغذائي.
إذا كنت لا تزال تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري والذي ساعدك على خسارة 25 رطلاً ، فأنت لا تزال تفقد الوزن ، ولكن بنصف المعدل. للحفاظ على فقدان الوزن بشكل ثابت ، ستحتاج إلى خفض السعرات الحرارية أكثر. ومع ذلك ، لا تقلل عدد السعرات الحرارية الأقل مما يحتاجه جسمك.
هناك مشكلة أخرى يجب مراعاتها إذا واصلت استخدام نفس النظام الذي أدى إلى انخفاض وزنك بمقدار 25 رطلاً ، ثم توقفت عن التمارين التي كنت تمارسها ، ثم اكتسبت وزناً لأن التمثيل الغذائي في جسمك سينخفض بعد الإقلاع عن التدخين. رياضة.
9- المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
ليس المشي فقط مرهقًا ، ولكن كما لا يعرف الكثير منا ، فهو أكثر فعالية لحرق الدهون من الركض لنفس المدة الزمنية. ولكن كيف؟
يساعدك الجري السريع على حرق السعرات الحرارية بسبب سرعة عضلات ساقيك ، والانحناء المتكرر لساقيك ، والقوة التي تمارس على عضلات ساقيك. ومع ذلك ، فإن هذا يرفع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة ، والذي ينخفض أيضًا بسرعة بمجرد توقف النشاط.
المشي يرفع معدل ضربات قلبك إلى مستويات حرق الدهون. وأي نشاط يعتمد على مستوى حرق الدهون له تأثير طويل الأمد وفعال للغاية. وذلك لأنه في هذه الحالة ينخفض مستوى توتر العضلات أكثر من الجري لمدة 30 دقيقة ، ولهذا يظل معدل ضربات القلب مرتفعًا لفترة أطول من الوقت ، وهو ما نحتاجه لحرق الدهون.
10- يقسم الطعام إلى نصفين.
سواء كنت تأكل كثيرًا في العمل أو بعيدًا عن المنزل لأي سبب كان ، ومهما كان نوع الطعام الذي تفضله ، فأنت بحاجة إلى تقسيم طبقك إلى نصفين. أو أكثر بقليل إذا كنت تميل إلى تناول أكثر من النصف ، خاصة في البداية ، فامنح الباقي لصديق أو اصطحبه إلى المنزل. لن يؤدي ذلك إلى تقليل كمية السعرات الحرارية والدهون التي تدخل جسمك بشكل كبير فحسب ، بل سيساعد جسمك أيضًا على التعود على تناول أجزاء أصغر من الطعام.
11- احصل على قسط من الراحة طوال الليل.
يعرف البعض ، وخاصة الأطباء ، أن الحصول على نوم غير متقطع ليلاً لن يجعلك تشعر بمزيد من النشاط لبدء اليوم فحسب ، بل سيساعد جسمك أيضًا على استخدام العناصر الغذائية الخاصة به بشكل أكثر كفاءة. بينما عندما يكون الجسم في حالة راحة أثناء النوم ، فإنه في الواقع يعمل بشكل أكثر صعوبة في معالجة الطاقة مما لو كنت جالسًا على الأريكة تشاهد التلفزيون ، على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت مرتاحًا جيدًا أثناء نومك ، فمن المرجح أن تبدأ يومك بنشاط وحيوية أكبر. الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى حرق المزيد من الدهون. امتنع عن تأجيل النوم حتى تنتهي من الموضوع ، ولكن لا يوجد شيء تجادل معه.
12- شرب الكثير من السوائل.
تساعد السوائل على إخراج السموم الضارة من الجسم بشكل أكثر فعالية. عن طريق شرب الكثير من السوائل مثل الماء والعصير وحتى الشاي ، ستعمل خلاياك بشكل أفضل دون بذل الكثير من الجهد إذا كنت تشرب كمية أقل.
إذا كنت من الأشخاص الذين يشربون كميات كبيرة من الشاي والقهوة ، فاحذر من احتوائهم على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
لذلك إذا كنت من محبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، يجب أن تشرب الكثير من الماء للتأكد من أن جسمك يحتوي على سوائل كافية.
13- التمارين الهوائية:
تعتبر من أكثر الطرق التقليدية لحرق الدهون في الجسم وفقدان الوزن. إعطاء الجسم الطاقة التي يحتاجها ، وهذا لا يعني القيام بتمارين غير عادلة ، لأنها قد لا تأتي بنتائج سريعة كما تعتقد ، ولكن بعض التمارين الخفيفة مثل ركوب الدراجات أو الجري أو حتى المشي تساعد على حرق دهون البطن وتنحيف البطن. .
14- أغذية غنية بالبروتينات وفيتامين سي
تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع وتحرق السعرات الحرارية ، مما يقلل من تراكم الدهون. تشير دراسات أخرى إلى أن النساء اللواتي لا يحصلن على ما يكفي من فيتامين سي قد يعانين من السمنة. وذلك لأن فيتامين C يساعد في تكوين مركب الكارنيتين ، والذي يتميز بتحويل الدهون إلى طاقة لصالح الجسم.
15- تجنب شرب المشروبات الغازية:
الغريب الحصول. ولهذا نجد معدلات عالية من السمنة في أمريكا على سبيل المثال. إنهم يعتمدون بشكل كبير على المشروبات الغازية ، لذلك إذا كنت جادًا في إنقاص الوزن وحرق الدهون ، فتجنب شرب هذه المشروبات.
16. الشاي الأخضر:
أظهرت الدراسات والأبحاث أن الشاي الأخضر يعمل على إنقاص الوزن. نظرا لكفاءته العالية في حرق الدهون والسعرات الحرارية ، يعتبر الشاي الأخضر من مضادات الأكسدة ويقوي مناعة الجسم ، وشرب كوب واحد في اليوم له تأثير في حرق نسبة عالية من الدهون. يساعدك على بناء جسم لائق وصحي.
17- تناول الطعام ببطء:
نعم! لا تتفاجأ ، لأن الأكل ببطء له تأثير سريع في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء ، وبالتالي فإن تناول كميات أقل من الدهون يزيد من معدل حرق الدهون وكفاءة الجهاز الهضمي. نوصي باتباع لانقاص الوزن.
18- لا تتناول العشاء بعد الساعة الثانية عشرة مساءً:
خبراء التغذية يحذرون من تناول العشاء بعد منتصف الليل لمن لا يرغبون في زيادة الوزن. لأنه بعد منتصف الليل ، تصبح الأنشطة البدنية خمولًا وتنخفض تدريجيًا. هذا يقلل من القدرة على حرق الدهون وتحويلها إلى طاقة ، وبدلاً من ذلك يعمل الجسم على تخزينها وتجميعها.
19- الفلفل الأحمر والبهارات الحارة:
يزيد الفلفل والبهارات الحارة من حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم بنسبة 50٪. هذا لأنها تحتوي على مادة الكابسيسين.
20 – النوم:
إذا كنت تفكر في السهر والنوم لوقت متأخر ، فهذا يعني أنك ستستيقظ متأخرًا. لأن الجسد يحتاج إلى راحة جيدة ؛ مما يفسد الساعة البيولوجية ويعيق عملية التمثيل الغذائي في الجسم ؛ مما يزيد من تراكم الدهون في الجسم
