بالنسبة للكثيرين ، رمضان هو وقت تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن
مع ساعات الصيام الطويلة ، من السهل اتخاذ خيارات طعام سيئة بمجرد أن يحين وقت الإفطار. بنين شاهين ، أخصائية التغذية في فيتنس فيرست لأكثر من 5 سنوات. بصفته شخصًا صام معظم حياته ، فإن بنين في أفضل وضع لتقديم المشورة حول طرق التحكم في تأثير الصيام على أجسامنا وإبراز فوائد النظام الغذائي.
مرحلة التحضير:
كما هو الحال مع كل الأشياء ، فإن التحضير هو المفتاح. قد يستمر الصيام 30 يومًا فقط ، ولكن يجب أن تفكر مليًا في الأيام والأسابيع والأشهر التي سبقت شهر رمضان.
بنين يقول: “أول شيء أفعله هو الاستعداد للخروج من الكافيين ، وقبل أسبوعين من بداية شهر رمضان ، أبدأ في تحضير جسدي لذلك عن طريق تأجيل قهوتي الصباحية حتى فترة ما بعد الظهر ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالصداع.
يوصي بانين أيضًا بمحاولة الصيام يومًا واحدًا في الأسبوع قبل رمضان ، وإذا أمكن ، الصيام لأيام أكثر.
“هذا ما أفعله عادةً مع أطفالي. نبدأ بنصف يوم ونعمل في طريقنا على مدار الأشهر حتى نصل إلى يوم كامل. وهذا يتيح لأجسامنا فترة تكيف ويقلل من الآثار الجانبية للصيام.”
تحقق من عاداتك الغذائية:
تقول بانين: “يعتمد الأمر بشكل أساسي على كيفية التحكم في عاداتك الغذائية”. “إذا أكلت وشربت بشكل صحيح بين السحور و الإفطار ، ستمنح جسمك ما يحتاجه للتكيف مع الصيام”.
ستمنحك الكمية المناسبة من الكربوهيدرات الطاقة التي تحتاجها ، ولكن تأكد من أنها غنية بالألياف وقليلة السكر.
يوصي بنين بتناول السلطات والشوربات مع الوجبات. “لا تقتصر الكربوهيدرات على الأرز والخبز والمعكرونة فقط. يمكنك إضافة مكونات شهية مثل البطاطا الحلوة والبنجر والقرنبيط والقرنبيط إلى الحساء ، أو إضافة الخضار الورقية إلى السلطة.”
ينصح بانين بتقسيم الوجبة الرئيسية إلى ثلاث أو أربع حصص وتجنب الأطعمة المقلية والحلويات التقليدية التي يتم تقديمها خلال شهر رمضان.
“مع عدم انتظام مواعيد النوم ، تعتبر الأسماك أفضل مصدر للبروتين لأنها خفيفة على المعدة ، وغنية بالقيمة الغذائية وغنية بالدهون ، ولكن إذا كنت ترغب في تناول اللحوم الحمراء ، فتناولها قبل 4-6 ساعات من النوم لأنك قد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي. لا بأس إذا كنت لا تنام جيدًا في الليل ، لأنه يمكنك النوم أثناء النهار ، لكن لا يمكنك تناول الطعام أثناء النهار ، لذلك عليك إعطاء الأولوية لوجباتك.
ويعلق بنين على الخرافة الشائعة حول الدهون: “على العكس ، هناك نوع من الدهون مفيد. يجب على الناس أن يفهموا قيمة وفوائد الدهون في الجسم ، مثل الزيوت النباتية والمكسرات النيئة والأفوكادو”. ليست دهون مقلية أو أطعمة غنية بالسكر “.
كما يقول عن الحالة النفسية أثناء الصيام: “يعتمد الأمر على طريقة تفكيرك. إذا أقنعت نفسك أنه سهل ، فسيكون سهلًا وسلسًا.” بالطبع ، سيكون هناك دائمًا صعود وهبوط ، لذلك عليك أن تعرف كيفية التعامل مع ذلك “.
كما يذكر بنين الصائمين ألا ينسوا الغرض الحقيقي من الصيام: “نصوم لنتذكر الجوع الذي يشعر به أولئك الذين ليس لديهم ما يأكلونه ، وهناك الكثير من الناس الذين يموتون من الجوع ، لذلك يجب أن نقدر البركات التي لدينا وبمجرد أن نتذكر أنه من السهل التحكم في شهيتنا”. يأكل.
السيطرة على جزء:
بالنسبة للكثيرين ، يعتبر رمضان هو الوقت المناسب لخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، ولكن بالنسبة للآخرين من السهل زيادة الوزن بعد انتهاء الشهر. وإحدى العادات الأكثر شيوعًا التي نراها هي تناول طعام غير صحي للغاية كمكافأة على الصيام.
“يعتقد الناس أنه لمجرد أنهم يقومون بعمل جيد لمدة شهر ، يمكنهم التوقف عن مشاهدة ما يأكلونه ، وإذا تمكنوا من إنقاص الوزن ، فسوف يعيدونه مرة أخرى.”
تعمل جمعية بنين مع الأشخاص الذين يصومون يومين أو ثلاثة أيام على مدار أسبوعين لمساعدتهم على التكيف خلال شهر رمضان ، وهي طريقة فعالة للحفاظ على الوزن.
تمرين منتظم:
من أكثر الأسئلة التي يطرحها سكان بنين شيوعًا هي كيفية الحفاظ على لياقتهم خلال شهر رمضان. الحقيقة المؤلمة هي أنه يمكنك أن تفقد الجسد الذي بنيته في غضون شهر إذا لم تتحكم فيه.
“عضلاتك تحتاج إلى تمرين ، أعرف أشخاصًا يتدربون في الصباح الباكر ، في وقت متأخر من الليل ، وينهون العمل ، ويصلون ، ويأكلون ، ثم يعودون لممارسة الرياضة. بعض نوادينا الرياضية مفتوحة حتى الساعة الواحدة صباحًا وتمدد ساعات عملها خلال الشهر الفضيل ، لذلك لا أعذار “.
يشرب الماء:
ربما يكون الترطيب بالماء وشرب كمية كافية من الماء أهم شيء في رمضان.
“يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي أثناء الصيام بسبب الجفاف. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فلا تشرب كمية كافية من الماء لأن جسمك يحتاج عمومًا إلى كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء ، وإذا شربت أكثر من اللازم ، يتحول الماء إلى بول ولا تفرز “استوعبه”.
السؤال الذي يطرحه الناس كثيرًا هو مقدار الماء الذي يحتاجه جسمك؟ هذه الطريقة على النحو التالي:
اضرب وزن جسمك (كجم) في (0.03 × 1.4) والعدد الناتج هو ما يحتاجه جسمك باللتر.
هل الصيام مفيد لك؟
في الآونة الأخيرة ، أصبح الصيام أحد الاتجاهات الشائعة في الوجبات الغذائية وكان هناك الكثير من الجدل حول عدد الوجبات التي يجب تناولها في اليوم. تقول بنين: “للصيام تأثير جيد على نسبة السكر في الدم وعلى علاقتك العاطفية بالطعام”. يعيش.”
“يجب أن يكون الصيام بالطريقة الصحيحة. لا أنصح بالصيام لأيام دون توقف ، بل من 12 إلى 18 ساعة في اليوم”. إذا كان بإمكانك التحكم في رغباتك ، فهذا رائع ، ولكن إذا صمت ثم كافأت نفسك بتناول الوجبات السريعة ، فهذا أمر سيء لصحتك “.
بالإضافة إلى الأشخاص الذين يصومون من أجل الفوائد الصحية ، تحترم بنين غير المسلمين الذين يحاولون الصيام من أجل تجربة الشعور بالصيام والشعور بالآخر. يمكنك أن تجرب الصيام ، وإذا شعرت بالتعب أو عدم الراحة فيمكنك الإفطار ، وهذا بالطبع ينطبق على من يتعاطون الدواء.
في نهاية اليوم ، تدور الحياة حول إيجاد التوازن: “اسعى جاهدًا لإيجاد التوازن الصحيح بين الأكل الصحي واللياقة البدنية وستحصل على أفضل النتائج.”
قد يعجبك ايضا:
خطوات الحفاظ على لياقتك في رمضان
رجيم لانقاص 9 كيلو في اسبوع قبل رمضان