كيفية تحضير الاكل الصحي

من أجل التمتع بجسم لائق وصحي ، يجب اتباع أسلوب حياة صحي واتباع نظام غذائي مغذي. من خلال المقالة التالية ، ستساعدك مجلة دايت ببعض النصائح والخطوات حول كيفية تحضير وجبة صحية ، لذا تابعنا أدناه.

نصائح لتناول الطعام الصحي
اجعل وجباتك تعتمد على الأطعمة النشوية
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها. تشمل الأطعمة النشوية البطاطس والحبوب والمعكرونة والأرز والخبز. اختر أصنافًا من الحبوب الكاملة (أو تناول البطاطس بالقشر) إذا أمكنك ذلك: فهي تحتوي على المزيد من الألياف ويمكن أن تجعلك ممتلئًا لفترة أطول. يجب أن يتناول معظمنا المزيد من الأطعمة النشوية: حاول تضمين طعام نشوي واحد على الأقل في كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة ولكنها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية مقارنة بالدهون. اعرف المزيد عن الأطعمة النشوية.
أكل الكثير من الفواكه والخضروات
يوصى بتناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات المختلفة يوميًا. وهو أسهل مما يبدو. كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى 100٪ يُحسب كوجبة واحدة ، كما يتم احتساب أوعية الخضار.
ربما يجب عليك تقطيع الموز بالحبوب أو استبدال وجبتك الخفيفة في منتصف الصباح بالفواكه المجففة؟ قم بزيارة 5 دروس في اليوم لمعرفة المزيد.
تناول المزيد من الأسماك
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. حاول أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع ، بما في ذلك حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. الأسماك الدهنية غنية بدهون أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل أمراض القلب.
يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة: ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح. تشمل الأسماك الدهنية السلمون والماكريل والسلمون المرقط والرنجة والتونة الطازجة والسردين والرنجة. تشمل الأسماك الخالية من الدهون الحدوق ، المفلطح ، كول سلو ، سمك القد ، التونة المعلبة ، الحبار وسمك النازلي. يجب على أي شخص يأكل السمك بانتظام أن يحاول اختيار أكبر مجموعة ممكنة.
قلل من تناولك للدهون المشبعة والسكر
نحتاج إلى بعض الدهون في طعامنا. لكن من المهم أن نكون حذرين بشأن كمية ونوع الدهون التي نتناولها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تؤدي كمية كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة مثل الجبن الصلب والكعك والبسكويت والنقانق والقشدة والزبدة وشحم الخنزير والكعك.
حاول تقليل تناول هذه الأطعمة واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة ، مثل الزيوت النباتية والأسماك الدهنية والأفوكادو. للحصول على خيار صحي ، يمكنك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو سمن قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو المارجرين. عند تناول اللحوم ، تناول كميات كبيرة من الطعام وتخلص من أي دهون ظاهرة. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع واحصل على نصائح حول كيفية تقليل تناولك لهذه الأطعمة عن طريق تناول كميات أقل من الدهون المشبعة.
معظم الناس يأكلون الكثير من السكر. غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية ، بما في ذلك المشروبات الكحولية ، غنية بالطاقة (تقاس بالكيلو جول أو السعرات الحرارية) ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن ويمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان ، خاصة إذا تم تناولها بين الوجبات. قلل من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والكعك والبسكويت والحلويات التي تحتوي على السكريات المضافة: هذا هو نوع السكر الذي يجب أن نحد منه بدلاً من السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب. يمكن أن تساعد ملصقات الطعام: يجب عليك استخدامها للتحقق من محتوى السكر في الأطعمة. إذا كان الملصق الغذائي يحتوي على أكثر من 22.5 جرام من السكر لكل 100 جرام ، فإنه يحتوي على نسبة عالية من السكر. لمعرفة المزيد ، قم بزيارة السكريات وفهم ملصقات التغذية.

قلل من تناول الملح
حتى إذا كنت لا تضيف الملح إلى طعامك ، يمكنك تناول وجبة دسمة. حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي نتناوله موجود بالفعل في الأطعمة التي نشتريها ، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك على تقليل تناول الملح. تعتبر نسبة 1.5 جرام من الملح أو أكثر في كل 100 جرام من الطعام نسبة عالية من الملح. يجب ألا يأكل البالغون والأطفال فوق 11 عامًا أكثر من 6 جرام من الملح يوميًا. يجب أن يأكل الأطفال الصغار كميات أقل. لمعرفة المزيد ، قم بزيارة Salt: The Facts.
كن نشيطًا وحافظ على وزن صحي
يلعب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن دورًا حيويًا في الحفاظ على وزن صحي وهو جزء مهم من الصحة الجيدة بشكل عام. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك. تحقق مما إذا كان وزنك صحيًا باستخدام حاسبة الوزن الصحي. يجد معظم البالغين أنهم بحاجة إلى إنقاص الوزن وتقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها للوصول إلى وزن صحي. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتناول طعامًا أقل وكن أكثر نشاطًا. سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن: حاول الحد من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر وتناول الكثير من الفاكهة والخضروات. تذكر أن الكحول يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن تقليل تناول الكحول يمكن أن يساعدك أيضًا في التحكم في وزنك. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فاقرأ نقص الوزن عند البالغين. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، فاطلب المشورة من طبيبك أو اختصاصي التغذية.
يمكن أن يساعدك النشاط البدني أيضًا على عدم استعادة الوزن المفقود أو الحفاظ على وزن صحي لا يعني النشاط البدني قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية: يمكنك إيجاد طرق لدمج المزيد من النشاط في حياتك اليومية. على سبيل المثال ، حاول النزول من الحافلة في محطة الحافلات أمام منزلك في طريق عودتك إلى المنزل من العمل والمشي طوال الطريق. يمكن أن تساعد ممارسة النشاط البدني في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2. لمزيد من الأفكار ، انظر كن نشطًا على طريقتك. لا تكافئ نفسك بوجبة غنية بالطاقة بعد بعض النشاط. إذا شعرت بالجوع بعد هذا النشاط ، فعليك اختيار الأطعمة أو المشروبات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تجعلك تشعر بالشبع.
لا تشعر بالعطش
للوقاية من الجفاف ، نحتاج إلى شرب حوالي 1.2 لتر من السوائل يوميًا. بالإضافة إلى السوائل التي نتناولها من الطعام الذي نتناوله. يمكن احتساب جميع المشروبات الغازية ، ولكن الأصح هو الماء والحليب وعصائر الفاكهة. حاول تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغازية المحلاة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة ويمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية وضارة بأسنانك. عندما يكون الطقس حارًا أو عندما نقوم ببعض النشاط ، قد نحتاج إلى شرب أكثر من ذلك. تعلم المزيد في المشروبات.
لا تهمل الإفطار
يتجاهل بعض الناس وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها تساعدهم على إنقاص الوزن. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن. تعتبر وجبة الإفطار الصحية جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن وتوفر بعض الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها لصحة جيدة. حبوب الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الفاكهة المفرومة تقدم لوجبة فطور لذيذة ومغذية.

كيفية جعل الطعام صحيًا وممتعًا
1- اتبع طرق الطبخ الصحية:
طريقة طهي الطعام هي الطريقة الرئيسية للتحكم في كمية الدهون المضافة إلى الطعام. فيما يلي نظرة عامة بسيطة على طرق الطهي التي تضيف القليل من الدهون إلى الطعام دون الإضرار بالصحة أو التأثير على الوزن ، بما في ذلك:
الخبز في الفرن: هذا هو طهي الطعام في الفرن مع تغطية سطح القدر بورق القصدير دون إضافة أي نوع من الدهون إليه. هذه هي أفضل طريقة للحفاظ على نفس الطعم دون إضافة أي دهون. مثل صنع وجبة من الدجاج المشوي بالبطاطا المشوية بدلاً من وجبة الدجاج المقلي والبطاطا المقلية.
الغليان: هو طهي الطعام بكمية قليلة من السائل ، بالإضافة إلى مذاق قوي من البهارات الشرقية والمرق والخل مما يجعل طعمه مشابهاً لذة الأطباق المحضرة في المطاعم الصينية بشرط عدم طهيه لفترة طويلة . حتى يحتفظ الطعام بشكله عند تقديمه.
التبخير: وضع الطعام في سلة مثقوبة فوق كمية قليلة من الماء المغلي. هذه الطريقة فعالة للأطعمة التي لا تحتاج إلى الغليان أو الإفراط في الطهي.
القلي: وهي عبارة عن قلي قطع صغيرة من الطعام ، مثل قطع الدجاج المقرمشة ، في قليل من الزيت ، بشرط أن تقلب باستمرار حتى لا يحتوي الطعام على سعرات حرارية أكثر من الدهون الصلبة الموجودة فيه.
2- أضف المزيد من النكهة إلى حياتك:
هناك طرق ذكية لتحسين نكهة الطعام دون إضافة الدهون أو الملح أو السكر. الأعشاب والتوابل تعطي الطعام ألوانًا ممتعة وطعمًا لذيذًا. وهذه لمحة عامة بسيطة عن بعض الأعشاب والتوابل المفيدة ، ومن أهمها:
ورقة الغار: عشب حار مع قليل من القرفة ، يفضل استخدامه مع الفاصوليا أو اللحم وكبسة الدجاج.
كسبرة: عشبة ذات مذاق لذيذ ورائحة نفاذة ، تستخدم أوراقها في الأطباق المكسيكية والآسيوية ، بينما ينصح باستخدام مسحوق الكزبرة المطحونة في الأرز وفي تحضير الأطباق الشرقية مثل الملوخية والبامية والأسماك وطاجن الخضار والسلطات الخضراء .
وقت الإستجابة: تستخدم البذور الصغيرة مع طاجن الكاري النباتي وأطباق السمك المشوي أو الدجاج المشوي في الفرن ، مما يمنح الطعام طعمًا لذيذًا مشابهًا لمذاق ونكهة الأطباق المقدمة في المطاعم الآسيوية.
نعناع: العشبة الخضراء التي يوجد منها أكثر من 30 نوعا ، ذات رائحة منعشة ومذاق مميز ، وتضيف نكهة مختلفة للطعام فمثلا الليمون والنعناع والبرتقال والتفاح لها نكهة الفواكه التي تشجع الشهية للأكل الصحي دون الحاجة إلى إضافة المزيد من الدهون المشبعة مثل الزيوت النباتية والمارجرين. يُضاف النعناع أيضًا بشكل أفضل إلى الفول والتبولة والسلطات والأرز والمعكرونة بصلصة الطماطم.
زعفران: هي من التوابل العطرية التي تضيف نكهة لذيذة ومميزة لأطباق المأكولات البحرية وشوربة الطماطم وأطباق الأرز الهندي مع الدجاج بشرط أن تستخدم بكميات قليلة في تحضير الطبق.

3- البحث عن بدائل غذائية صحية:
جرب بدائل صحية أخرى لوجباتك اليومية عن طريق إضافة مكونات أخرى إلى وجباتك ، بما في ذلك:
استبدل نصف كمية الزبدة أو زيت الذرة أو السمن الحيواني أو النباتي (السمن النباتي) المستخدم في الطهي بكمية متساوية من زيت الكانولا أو زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون الغني بالأحماض الأمينية الأساسية التي تمد الجسم باحتياجاته الصحية. الدهون.
استبدل منتجات الألبان كاملة الدسم بمنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم عند تحضير أطباقك المفضلة لك ولعائلتك ، مثل اللازانيا ، أو أطباق المهلبية اللذيذة وأطباق كريم الكراميل مع إضافة خالية من الدهون. الحليب والقشدة الحامضة.
في معظم وصفات الحلوى ، مثل الكعك والبسكويت والفطائر ، يمكنك استخدام بياض بيضتين لكل بيضة كاملة.
استبدل الشوكولاتة الصلبة في وصفات الحلوى وأقراص الاستحلاب اللذيذة بمزيج من 3 ملاعق كبيرة من الكاكاو وملعقة كبيرة من زيت الذرة الخالي من الكوليسترول.
تناول التونة والأسماك الطازجة بدلاً من اللحوم والدجاج الغني بالدهون الحيوانية المشبعة. يمكنك أيضًا استخدامه لتحضير الفطائر الساخنة مع التوابل اللذيذة.
أضف المايونيز منخفض السعرات الحرارية بكميات صغيرة إلى سلطاتك اللذيذة لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون أقل من المايونيز العادي.
بالإضافة إلى الفاكهة الطازجة مثل الفراولة والكرز والعنب ، تأكد من تناول مخفوق الزبادي المجمد كبديل للآيس كريم المحمّل بالسعرات الحرارية لاحتوائه على الحليب كامل الدسم والسكر الأبيض.