كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل
يمكن لأي شاب لا يملك القدرة على الذهاب إلى الصالات الرياضية أو الجيم أن يعتني بنفسه جسديًا ويبني العضلات في المنزل ، وهذا يعتبر أحيانًا بديلاً عن الصالات الرياضية وأماكن التمرين ، لكنه قد لا يكون بنفس فعالية الصالات الرياضية. ولكن لا يزال من الممكن القيام ببعض الأشياء والخطوات المهمة التي يجب اتباعها للحصول على النتيجة المرجوة.
بعض هذه الأشياء هي الحفاظ على نظام غذائي متوازن وممارسة تمارين بدنية بسيطة أو صعبة يمكن القيام بها بسهولة في المنزل ، وكذلك من خلال بعض التمارين التي تتطلب رفع الأثقال بأوزان مختلفة. التدريبات المتوازنة سواء كانت هذه التمارين جسدية أو تحتاج إلى بعض الأوزان وجميع الطرق المتاحة لبناء العضلات في المنزل ، سنتعرف عليها بالتفصيل في السطور التالية.
الحمية هي إحدى طرق بناء العضلات في المنزل
خلال النهار ، يجب مراعاة ثلاث وجبات أساسية (الإفطار والغداء والعشاء) ، مع مراعاة عدم ممارسة الرياضة قبل ساعتين على الأقل من موعد كل وجبة ؛ حتى يحصل الجسم على الوقت الكافي لهضم الطعام وأيضًا عدم النوم قبل العشاء بثلاث ساعات ، كما أنه من الأنسب تناول وجبة خفيفة بعد كل تمرين حتى يعوض الجسم ما فقده من السعرات الحرارية.
يجب الاستمرار في تناول نوع معين من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وفيتامين ب والحديد مثل: الحليب والأرز وبياض البيض أو البيض المسلوق والخضروات المطبوخة بشكل عام وصدر الدجاج بدون زيت والفواكه والأسماك مثل: التونة والمكسرات مثل مثل البندق واللوز.
يجب أيضًا تجنب الأطعمة الدهنية تمامًا حيث أن الهدف هنا هو بناء العضلات واكتساب القوة وليس زيادة الوزن ويجب تجنب الزيوت والحلويات والأطعمة التي تحتوي على المنشطات مثل القهوة والنسكافيه ، ولكن لا مانع من شرب فنجان صغير من القهوة أو الشاي في اليوم ، ولكن يجب مراعاة عدم الشرب مباشرة بعد الوجبة ؛ حتى لا يضيع الحديد في الطعام بل انتظر ساعتين على الأقل.
رفع الأثقال هو أحد طرق بناء العضلات في المنزل
لا يمكن بناء كتلة عضلية إلا من خلال حمل الأثقال والتمارين البدنية والرياضية ، ولا تحتاج إلى حمل الكثير من الأوزان بأوزان مختلفة ، ولكن يكفي فقط الدمبل من فئة الوزن التي يبلغ وزنها خمسة كيلوغرامات. يبدأ.
أنواع العضلات التي يمكن ممارستها في المنزل تنقسم إلى عضلات الذراعين والكتفين والصدر والقدمين ، ويمكننا ممارستها لأول مرة بالدمبلز ، لأن هناك تمرين لكل عضلة في الجسم تعمل. لتقويتها ، مع الأخذ في الاعتبار أن كل تمرين يتم إجراؤه ثلاثين مرة بعلاوة من الراحة بين كل عشر مرات ، ولكل عضلة أنواع من العضلات وهي:
عضلة ثلاثية الرؤوس
هو الذي يكون على سطح اليد من فوق ، ويمكن القيام بتمرينه في حالة الجلوس أو الوقوف ، كما يمكن إجراؤه باليد اليمنى ثم اليسرى ، فتكون العملية ثنائية ، ويتم التمرين برفع اليد بعد حمل الأوزان بشكل مستقيم ، ثم إنزالها بين الكتفين لأعلى خلف الرأس ثم رفعها بشكل مستقيم.
العضلة ذات الرأسين
وهي عضلة تواجه راحة اليد ويمكن أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالوقوف أو الجلوس ويبدأ التمرين بحمل الأثقال في كلتا اليدين بدءًا من الذراع اليمنى بحيث يتم شدها. لأسفل ثم ارفعه نحو الكتف ثم ينزل لأسفل تمامًا ويتم تكرار نفس التمرين ولكن باليد اليسرى ويتم عده مرة واحدة عند أداء التمرين بكلتا يديه.
عضلة الرسغ
يتم تنفيذ هذا التمرين بإسناد اليد على القدم بحيث يكون الرسغ في الركبة ثم تتحرك راحة اليد لأعلى ولأسفل مع الثقل ويجب ألا تتحرك من يد إلى أخرى إلا لإكمال عدد الأوقات المخصصة لكل يد بشكل رئيسي أثناء التمارين.
عضلة الصدر
في هذا التمرين ، يستلقي الشخص على ظهره مع وضع مرفقيه على الأرض مع رفع ساعديه أثناء حمل الوزن ، ثم يرفع ذراعيه بالكامل لأعلى بحيث تكون ذراعيه مستقيمة والأوزان متوازية طوال التمرين. عملية الرفع.
عضلة الكتف
يجب أن يكون الظهر مستقيماً أثناء هذا التمرين والمرفقان موازيان للكتفين بالتساوي ، ثم يتم رفع الذراعين باستخدام نفس الآلية المستخدمة في تمرين الصدر ، ولكن يجب مراعاة الظهر المستقيم
عضلة الساق
في هذا التمرين ، يحمل المرء وزنًا مع إنزال الجسم لأسفل ثم العودة للأعلى.يمكن القيام بهذا التمرين فقط أثناء الوقوف وممارسة القدمين مهم جدًا حتى يتمكن الجسم من دعم العضلات التي قمت ببنائها.
نصائح مهمة لممارسة الرياضة
من الضروري مراعاة وجود مساحة مناسبة في منزلك حتى تتمكن من أداء التمارين بشكل صحيح وكاف دون مخاطر أو إصابات ، كما تحتاج إلى التفكير في عملية الإحماء قبل القيام برفع الأثقال ، وهنا لدينا بعض تمارين جسدية مثل الجري في المكان والقفز مع رفع اليدين وإغلاقهما عن طريق التلويح بحركة دائرية للأمام والخلف أثناء أداء تمارين الضغط والبطن ، وتستمر عملية الإحماء من ربع ساعة إلى عشرين دقيقة.
من الأفضل القيام بالتمارين البدنية في بداية اليوم يومياً وممارسة تمارين الوزن يومياً مع مراعاة تبديل العضلات بحيث يخصص يوم لكل عضلة أو اثنتين ، لأن هذا غير صحيح. يجب عدم إهمال جميع التمارين في نفس اليوم وعضلة على حساب أخرى.
في البداية سيشعر الجسم بالألم خاصة العضلة التي تم تدريبها والتي تعتبر طبيعية جدا لأن العضلات لا تعتاد على هذا النوع من الإجهاد والحركات. لذلك فإن هذا الإرهاق سيظهر على شكل ألم بسيط عند تحريك كل عضلة ، وبشكل عام يشير هذا الألم إلى أن التمارين التي كنت تقوم بها صحيحة. لكن لا تقلق ، فلن يستمر هذا الألم لأنه قد يستمر لمدة يومين أو ثلاثة أيام فقط من التمارين.
بعد أيام قليلة من التمرين ، يختفي الألم تدريجياً لأن العضلات بدأت في التعود على ضغوطها اليومية ، ويجب أن تتذكر أن ترك التمرين فجأة يمثل مشكلة خطيرة ، لأن فترة الانقطاع سيكون لها تأثير سلبي و في بعض الحالات يمكن أن يؤدي إلى نتيجة معاكسة ، لذلك يجب عدم إطالة فترة انقطاع التمرين ، بحد أقصى أسبوعين ، لذلك يجب الاستمرار في ممارسة الرياضة كل يوم ، حتى ولو عشر دقائق فقط.
تعليمات بعد أسبوعين من التدريب
بعد أسبوعين من التدريب ، يجب أن تقوم بتعديل الأوزان التي تحملها تدريجيًا ، لذا فإن استخدام نفس الوزن بعد هذه الفترة لن يساعدك ، بل سيبقي تقدمك قيد الانتظار. ستشعرين بالملل ولن تجد أي تحدٍ في ذلك ، لذا يجب أن تكتسب سوكول الوزن تدريجياً ولو بكميات صغيرة ، ولا يجب أن يزيد الوزن بشكل كبير. لتجنب إجهاد العضلات المفرط.
لا حرج في تناول بعض المكملات الغذائية ، مثل حبوب فيتامين ب ، في حالة شعورك بالتعب أو جفاف اليدين أو الجسم بشكل عام نتيجة ممارسة الرياضة ، ولكن يجب استشارة الطبيب المختص قبل تناول المكملات الغذائية. المكملات الغذائية حتى لا تؤثر سلبًا على الصحة العامة ، ويوصى أيضًا بطلب المشورة من المدربين الرياضيين للتعرف على أنواع أخرى من التمارين أو الأوزان أو المعدات التي يمكن شراؤها في المنزل.
لذلك ، تعلمنا كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في حالة عدم وجود وقت لذلك ، كما ذكرنا بعض النصائح المفيدة عند التمرين.