كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل
يمكن لأي شاب لا تتاح له فرصة الذهاب إلى الصالات الرياضية أو النوادي الرياضية الاعتناء بنفسه جسديًا وبناء العضلات في المنزل ، والتي تعتبر أحيانًا بديلاً عن الصالات الرياضية وأماكن التمرين ، لكنها قد لا تكون فعالة مثل الصالات الرياضية. ولكن لا يزال من الممكن القيام ببعض الأشياء المهمة والخطوات التي يجب اتباعها للحصول على النتيجة المرجوة.
بعض هذه الأشياء هي الحفاظ على نظام غذائي متوازن والقيام ببعض التمارين الجسدية البسيطة أو الصعبة التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل ، وكذلك من خلال بعض التمارين التي تتطلب رفع الأثقال بأوزان مختلفة ، فهي مكملة بشكل عام ، بحيث تحافظ على نظام غذائي ونظام تمرين متوازن سواء كانت هذه التمارين جسدية أو تتطلب بعض الأوزان ، سنتعلم بالتفصيل جميع طرق بناء العضلات في المنزل في السطور التالية.
الحمية هي إحدى طرق بناء العضلات في المنزل
يجب الحفاظ على ثلاث وجبات أساسية (الإفطار والغداء والعشاء) خلال النهار ، مع مراعاة عدم ممارسة الرياضة قبل ساعتين على الأقل من كل وجبة ؛ ولكي يحصل الجسم على الوقت الكافي لهضم الطعام ، وأيضًا عدم النوم قبل ثلاث ساعات بعد العشاء ، يفضل أيضًا تناول وجبة خفيفة بعد كل تمرين حتى يعوض الجسم ما فقده من السعرات الحرارية.
يجب الاستمرار في تناول أنواع معينة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وفيتامين ب والحديد مثل: الحليب والأرز وبياض البيض أو البيض المسلوق والخضروات المطبوخة بشكل عام وصدر الدجاج بدون زيت والفواكه والأسماك مثل: التونة والمكسرات مثل البندق والجوز واللوز.
أيضا ، تجنب الأطعمة الدسمة تماما. الهدف هنا هو بناء العضلات واكتساب القوة وليس التعثر. يجب الابتعاد عن الزيوت والحلويات والأطعمة التي تحتوي على منبهات مثل القهوة والنسكافيه ولكن لا مانع. كوب صغير من القهوة أو الشاي يوميًا ، لكن يجب الحرص على عدم شربه بعد الوجبة مباشرة ؛ حتى لا يضيع الحديد في الطعام بل انتظر ساعتين على الأقل.
رفع الأثقال طريقة لبناء العضلات في المنزل
لن يتمكن الإنسان من بناء كتلة عضلية إلا بحمل الأثقال والتمارين البدنية والرياضية ، ولست بحاجة إلى حمل الكثير منها بأوزان مختلفة ، ولكن فقط لتبدأ بوزن خمسة كيلوغرامات.
أنواع العضلات التي يمكن ممارستها في المنزل تنقسم إلى عضلات الذراعين والكتفين والصدر والقدمين ، ولتقويتها يمكننا ممارسة الدمبلز لأول مرة ، لأن لكل عضلة في الجسم تمرين. التي تعمل على تقويتها مع مراعاة أن كل تمرين يتم إجراؤه ثلاثين مرة بعلاوة من الراحة بين كل عشر مرات لكل عضلة هناك أنواع من العضلات وهي:
عضلة ثلاثية الرؤوس
هو الذي يكون على ظهر اليد من فوق ويمكن القيام بتمارينه في حالة الجلوس أو الوقوف. يمكن أيضًا إجراؤها باليد اليمنى ثم اليسرى. الإجراء ذو وجهين. يتم التمرين برفع يدك بعد حمل الوزن بشكل مستقيم ثم إنزاله بين كتفيك خلف رأسك ، ثم ارفعه بشكل مستقيم.
العضلة ذات الرأسين
هي العضلة الموجودة في الجزء العلوي من راحة اليد ويمكن ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس بالوقوف أو الجلوس ، ولكن باليد اليسرى والعد مرة واحدة عند التمرين باستخدام الذراعين.
عضلة الرسغ
يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق وضع اليد على القدم بحيث يكون الرسغ عند الركبة ، ثم تتحرك راحة اليد لأعلى ولأسفل مع الثقل ويجب ألا تنتقل من يد إلى أخرى إلا عند تعدد المرات المخصصة لكل يد تكتمل بشكل أساسي أثناء التمرين.
عضلة الصدر
في هذا التمرين ، يستلقي الشخص على ظهره مع وضع مرفقيه على الأرض مع رفع ساعديه أثناء حمل الوزن ، ثم يرفع ذراعيه إلى أعلى بحيث تكون أذرعهم مستقيمة والأوزان موازية لبعضها البعض أثناء الوزن . عملية الرفع.
عضلة الكتف
يجب أن يكون الظهر مستقيماً أثناء هذا التمرين ويجب أن يكون المرفقان موازيين للكتفين ، ثم يتم رفع الذراعين باستخدام نفس الآلية المتبعة في تمرين الصدر ، ولكن يجب مراعاة استقامة الظهر.
عضلة الساق
في هذا التمرين ، يحمل الشخص الأوزان أثناء النزول إلى أسفل الجسم ثم الصعود ، ولا يمكن أداء هذا التمرين إلا أثناء الوقوف ، كما أن تمرين الساق مهم جدًا للجسم لحمل تلك العضلات التي قمت ببنائها.
نصائح مهمة لممارسة الرياضة
يجب مراعاة أن هناك مساحة كافية في منزلك لممارسة الرياضة بشكل صحيح وكافٍ دون مخاطر وإصابات ، كما تحتاج إلى التفكير في عملية الإحماء قبل رفع الأثقال ، وهنا لدينا بعض التمارين البدنية مثل الجري في المكان ، القفز مع رفع اليدين وإغلاقهما بموجة عند التحرك للأمام والخلف في دائرة ، عند أداء تمارين الضغط وتمارين البطن ، تستمر عملية الإحماء من ربع ساعة. من ساعة إلى عشرين دقيقة.
من الأفضل القيام بالتمارين الجسدية في بداية اليوم يومياً وممارسة تمارين الأثقال يومياً مع مراعاة تبديل العضلات بحيث يخصص يوم لكل عضلة أو عضلتين ، لأنه من الخطأ القيام بجميع التمارين على في نفس اليوم ولن يتم إهمال عضلة على حساب الأخرى.
في البداية سيشعر الجسم بالألم خاصة العضلات التي تم تدريبها ، وهذا يعتبر طبيعيًا جدًا ، لأن العضلات لا تعتاد على هذا النوع من الإجهاد والحركات ؛ بحيث يأتي التعب على شكل آلام بسيطة عند تحريك كل عضلة وهذا الألم بشكل عام يشير إلى أن التمارين التي كنت تمارسها صحيحة .. ولكن لا تقلق ، هذا الألم لن يستمر ، فقد يستمر لمدة سنتين أو ثلاثة فقط. أيام من التمرين.
بعد أيام قليلة من التمرين ، سيختفي الألم تدريجياً لأن العضلات بدأت في التعود على الإجهاد اليومي ، ويجب أن تتذكر أن ترك التمرين فجأة يمثل مشكلة خطيرة ، لأن فترة الانقطاع سيكون لها تأثير سلبي و قد تتسبب في نتيجة معاكسة في بعض الحالات ، لذلك يجب أن تأخذ استراحة من التمرين لا ينبغي أن تطول ، بحد أقصى أسبوعين ، وممارسة الرياضة يوميًا ، ربما عشر دقائق فقط.
نصائح بعد أسبوعين من الممارسة
بعد أسبوعين من التمرين ، يجب عليك تقليل الوزن الذي تحمله تدريجيًا ، واستخدام نفس الوزن بعد هذه الفترة لن يفيدك بل سيبقي تقدمك متوقفًا ، ولكن تحمل نفس الوزن ستجد خفة ستضجرها ولن تجدها صعبة ، لذلك يجب أن يكون الميزان صقرًا تدريجيًا ولو بكمية قليلة ، ويجب ألا يزيد الوزن بشكل ملحوظ ؛ لتجنب الحمل الزائد للعضلات.
إذا شعرت بالتعب أو الإرهاق في يديك أو جسمك بشكل عام نتيجة ممارسة الرياضة ، فلا بأس من تناول بعض المكملات الغذائية ، مثل حبوب فيتامين ب ، ولكن يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدء في تناول المكملات الغذائية حتى يتمكنوا من ذلك. لا تؤثر سلبًا على الصحة العامة ويوصى أيضًا بطلب مشورة المدربين الرياضيين للتعرف على أنواع أخرى من التمارين أو الأوزان أو المعدات التي يمكن الحصول عليها في المنزل.
لذلك تعلمنا كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا لم يكن لديك الوقت ، وقد ذكرنا بعض النصائح المفيدة عند التمرين.