حمية البحر الأبيض المتوسط يعتمد على الأطعمة الخاصة لتلك المنطقة من شمال إفريقيا وجنوب أوروبا ، ونظام البحر الأبيض المتوسط غني جدًا بالألياف والدهون الصحية والفواكه والخضروات الملونة الغنية بمضادات الأكسدة ، ود. تامر غنيم يشرح كيفية إضافة الزبادي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط.
1- حمية البحر الأبيض المتوسط إذا نظرنا إلى جوهر الهرم الغذائي فيه سنجد أن الزبادي يمكن تناوله بمفرده ، وعند تحضير الوجبات بالزبادي يجب أن نعلم أن 100 جرام من الزبادي تحتوي على 4 جرامات من البروتين والدهون والكربوهيدرات ، مع إجمالي 65 سعرة حرارية.
2– يمكنك الحصول على ثلاث قطع من الدراق مقسمة إلى نصفين عن طريق إزالة اللب الداخلي ثم دهن السطح الخارجي للخوخ بزيت الكانولا والعسل ، ثم رش القليل من القرفة المطحونة على الوجه.
3– ضعي شرائح الخوخ على الشواية لمدة دقيقتين حتى يتكرمل من الخارج ويصبح ذهبيًا ، ثم اقلبه على الجانب الآخر.
4– يوضع في طبق محشو من الوسط باللبن الممزوج جيداً ويقدم كوجه لذيذ أثناء الحمية.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط إنها خطة غذائية صحية للقلب تجمع بين العناصر الغذائية المفيدة من الحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات الغنية بالدهون غير المشبعة لحماية القلب والحفاظ على سلامته وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
حمية البحر الأبيض المتوسط إنها خطة غذائية صحية تجمع بين عناصر الطبخ على طراز البحر الأبيض المتوسط. إليك كيفية اتباع نظام غذائي متوسطي.
سر نجاح حمية البحر الأبيض المتوسط
تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط على:
زيادة الحركة الصحية
تناول الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات
استبدال السمن والزبدة بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون
تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع
قلل من تناول اللحوم الحمراء إلى بضع مرات فقط في الشهر
الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب
حمية البحر الأبيض المتوسط عادة ما تشمل الفواكه والخضروات والمعكرونة والأرز. على سبيل المثال ، يأكل اليونانيون القليل من اللحوم الحمراء بينما يأكلون الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة.
تعد المكسرات من أهم فوائد النظام الغذائي المتوسطي لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ويجب عدم تناول الكثير منها ، فقط حفنة صغيرة ، لأنها غنية أيضًا بالسعرات الحرارية.
يساعد تناول الحبوب في حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وغنية بالألياف ، على إبقائك ممتلئًا ، ويقلل من الجوع ، ويساعدك على إنقاص الوزن. فقدان الوزن بسرعة .
ضع كل شيء معا
كثير ممن اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط غيّروا حياتهم ولم يتبنوا أي برامج حمية أخرى ، وإليك بعض الخطوات المهمة في حمية البحر الأبيض المتوسط.
1- تناول الخضار والفواكه يجب تغيير طبيعة نظامك الغذائي من خلال تناول الكثير من الخضار والفواكه في وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة ، يمكنك استبدال الخبز العادي بخبز الحبوب الكاملة ، وتناول الأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، واحتفظ دائمًا ببعض الفواكه والخضروات مثل الجزر والجزر. الخيار في متناول اليد ، عند الشعور بالجوع.
2- المكسرات أمامك تناول الجوز واللوز والفستق الحلبي يومياً ولكن بكميات قليلة يكفي حفنة صغيرة في اليوم ، ضعي الطحينة على قطعة خبز محمص كوجبة خفيفة خلال النهار.
3- بديل الزبدة يجب استبدال الزبدة والسمن وغيرهما عند تحضير الطعام بزيوت أخرى تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ، وتحضير صلصة المعكرونة بإضافة ملعقة من زيت الزيتون والثوم والبصل وملعقة من زيت الزيتون والثوم والبصل. صلصة الطماطم لتحضير مكرونة لذيذة وصحية.
4- الأعشاب والتوابل تضيف الأعشاب نكهة لذيذة للأطباق ، فقط قم بإضافتها إلى أطباقك المفضلة.
5 – أكل السمك تناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع ، يمكنك تناول التونة أو السلمون أو الماكريل وتجنب السمك المقلي.
6- منتجات الألبان الاختيارية قليلة الدسم : تناول منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن المقشود بشكل دائم يساعد فقدان الوزن بسرعة لاحتوائه على الكالسيوم الطبيعي
أخيراً
حمية البحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي وليس ثلاث وجبات ، فقط قم بتغيير طبيعة الأكل وطريقة تناولك للطعام الصحي.