الرقم الأكثر شيوعًا هو استهلاك 2200 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت ستأكل وجبتين خفيفتين خلال اليوم ، يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية في كل وجبة ليكون من 100 إلى 150. إذا كان متوسط مجموع الوجبتين 250 سعرة حرارية ، فهذا يعني إجمالي السعرات الحرارية للوجبات الرئيسية الثلاث اليوم حوالي 1،950 سعرة حرارية. إذا كان إجمالي السعرات الحرارية في الوجبات الثلاث هو 1950 ، فيمكنك تقسيم السعرات الحرارية بالتساوي تقريبًا ، أي 650 سعرًا حراريًا في كل وجبة.
لكن قد يفضل البعض وجبة إفطار خفيفة معظم أيام الأسبوع ، مع تناول الغداء الأكبر ، أو العشاء ، اعتمادًا على الجدول الزمني والعمل والالتزامات.
وجبة عشاء. لتناول عشاء صحي ، تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس وتناول الطماطم والسبانخ أو الخس والخيار بدلاً من ذلك. كوبان من الخضار الورقية الخضراء يحتويان على 50 سعرة حرارية فقط ، فإذا أضفت تتبيلة السلطة يزداد المقدار بمقدار 90 سعرة حرارية أي ربع الوجبة.
بالنسبة للكربوهيدرات ، تناول ثلثي كوب من الأرز البني المطبوخ ، والذي يوفر 160 سعرة حرارية ويشكل حوالي ربع الوجبة. الربع الثالث من العشاء عبارة عن بروتين ، والأسماك الخالية من الدهون أو الدجاج أفضل.
ويمكنك تناول بعض الفاكهة لإكمال الربع الأخير من العشاء. عندما تأكل 17 حبة عنب تحصل على 60 سعرة حرارية ، وإذا أضفت كوبًا من الحليب الخالي من الدسم تضيف 650 سعرة حرارية.