كمية الجوز المسموح بها يوميا

ما هو الجوز

الجوز هو نوع شائع من الجوز ويطلق عليه في بعض البلدان الجوز ، ويستخدم الجوز كجزء من نظام غذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
الجوز مليء بالبوليفينول المضاد للأكسدة ، وهي مركبات تتفاعل مع الجذور الحرة لتثبيتها ومنعها من إحداث فوضى في خلايانا ، مثل كل أنواع الجوز ، الجوز مليء بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.
أفاد الباحثون أن الجوز يحتوي على ما يقرب من ضعف كمية البوليفينول المضادة للأكسدة مثل اللوز والفول السوداني والفستق والبندق والكاجو والمكاديميا والجوز البرازيلي والجوز البقري.
الجوز جريء ولذيذ. يمكنك إضافتها إلى الحبوب الساخنة أو الباردة ، أو مزجها في السلطة ، كما يمكن استخدام الجوز كبديل مثير للاهتمام للصنوبر في وصفات البيستو.
يظل الجوز طازجًا لفترة أطول عند تخزينه في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة ، بالإضافة إلى أن ترك الجوز في القشرة بدون فتح سيؤدي إلى إطالة العمر الافتراضي للطعام والحفاظ على مذاقه الرائع.
تُستخدم الجوز والقشر والأوراق أيضًا للعديد من الأمراض الأخرى ، بما في ذلك مرض السكري ومشاكل المعدة وأمراض الجلد ، ولكن لا يوجد بحث علمي جيد يدعم استخدام الجوز لأي من هذه الاستخدامات الأخرى. في الطعام ، يؤكل الجوز عادة كوجبة خفيفة ، عند الخبز وفي المكاتب.

مكونات الجوز

يحتوي الجوز على مواد كيميائية تسمى الأحماض الدهنية التي يمكن أن تكون مفيدة كجزء من نظام غذائي لخفض الكوليسترول ، كما أنها تحتوي على مواد كيميائية يمكن أن تمدد الأوعية الدموية وربما تحسن الدورة الدموية والطريقة التي يعمل بها القلب.
في الواقع ، قد تكون أنواع الزيوت الموجودة في الجوز هي التي تجعلها مميزة عندما يتعلق الأمر بصحة القلب والأوعية الدموية ، حيث يحتوي الجوز على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تعد أكثر صحة من الدهون المشبعة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجوز على أحماض ألفا لينولينيك واللينوليك ، والتي قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات تحافظ على صحة الأوعية الدموية ، بالإضافة إلى تأثيرها الإيجابي على نسبة الدهون في الدم.
حفنة من الجوز تحتوي على ما يقرب من ضعف عدد مضادات الأكسدة مثل أي نوع آخر من المكسرات التي يتم تناولها بشكل شائع ، ولكن لسوء الحظ ، لا يأكل الناس الكثير منها ، لذلك ننصحك بتناول سبع حبات جوز في اليوم.
زعمت الأبحاث السابقة أيضًا أن الجوز مقوي للدماغ نظرًا لقوته المضادة للأكسدة.يقول الخبراء أن الجوز يمكن أن يقاوم تلف الحمض النووي لخلايا الدماغ الناجم عن الجذور الحرة في أجسامنا.
قد تساعد بعض هذه المواد الكيميائية أيضًا في تقليل التورم والألم والسرطان بالإضافة إلى الفوائد العديدة للمكسرات ، ومع ذلك ، لا يتم التعامل مع جميع المكسرات بشكل متساوٍ عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ.
هناك اختلافات كبيرة في الفوائد الصحية التي يمكن العثور عليها في أنواع مختلفة من المكسرات ، وخاصة فيما يتعلق بصحة الدماغ.

معنى المكسرات

الجوز هو أهم المكسرات لصحة الدماغ لأنه يحتوي على نسبة عالية بشكل لا يصدق من DHA ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
من بين أشياء أخرى ، ثبت أن DHA يحمي صحة الدماغ عند الأطفال حديثي الولادة ، ويحسن الأداء المعرفي لدى البالغين ، ويمنع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر أو معتدله.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأمهات اللائي يحصلن على ما يكفي من DHA لديهن أطفال أكثر ذكاءً ، وأن ربع كوب فقط من الجوز يوفر ما يقرب من 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من المكسرات.
وجدت أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون الجوز وزيت الجوز في نظامهم الغذائي يعانون من انخفاض في ضغط الدم بالإضافة إلى استجابة أقل لضغط الدم للتوتر في المختبر.
الجوز غني بالحمض الأميني الأرجينين ويساعد الكبد على إزالة السموم من الأمونيا. كما أنها غنية بالجلوتاثيون وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكلها تدعم التطهير الطبيعي للكبد. كما أنها تحتوي على فيتامين أ الذي يقي من أمراض الكبد.
قد تساعد مشاركة الجوز أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري لأن الجوز غني بالسعرات الحرارية ، ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن هذا لم يكن له تأثير كبير على وزن الجسم أو تكوينه.

الكمية المسموح بها من الجوز يوميا

إن تناول سبع حبات من الجوز الكامل المقشر هو كل ما تحتاجه من الكمية الموصى بها من الجوز يوميًا ، ويمكن أن تؤدي الآثار الجانبية لتناول الكثير من الجوز إلى الانتفاخ أو اضطراب المعدة ، وكلاهما لا يبدو ممتعًا للغاية ، لذلك من الأفضل الحد من تناوله. نفسك.

إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من المكسرات ، فمن المستحسن تناولها في الصباح. سيساعدك تناول المكسرات مع وجبة الإفطار على تجنب التعب وتنظيم ضغط الدم في الجسم بسلاسة. يقترح الخبراء أن المكسرات والفواكه المجففة من أكثر خيارات الوجبات الخفيفة الصحية.

الفوائد الصحية للجوز

تعمل الدهون المغذية في الجوز على امتصاص الرطوبة من الهواء وتهدئة البشرة الجافة ، ويمكن لهذه الدهون الصحية أيضًا أن تقلل من التهاب الجلد وتلعب دورًا في حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه العوامل المضادة للالتهابات في الحفاظ على لمعان شعرك عن طريق تقليل تهيج فروة الرأس.
وجدت دراسات سابقة أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من المكسرات لديهم مخاطر أقل على القلب والأوعية الدموية ومعدلات أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية.
على سبيل المثال ، ربطت العديد من الدراسات استهلاك المكسرات بخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، وتعد المكسرات جزءًا مهمًا من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والذي وجد أنه صحي للقلب.
تشير الدراسة الجديدة أيضًا إلى أن الجوز قد يكون خيارًا جيدًا بشكل خاص ، وهي ليست المرة الأولى التي يتوصل فيها العلماء إلى هذا الاستنتاج.
ووجد تحليل سابق أجراه نفس الباحثين (بما في ذلك 365 مشاركًا في الدراسة في 13 دراسة) أن الوجبات الغذائية الغنية بالجوز أدت إلى خفض الكوليسترول الضار الكلي والكوليسترول الضار مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
منذ ذلك الحين ، تم نشر المزيد من الدراسات مع أعداد أكبر بكثير من المشاركين في الدراسة ومتابعة أطول.
في حين أن هذه التحسينات في نسبة الدهون في الدم كانت صغيرة نسبيًا ، فقد لوحظت تحسينات أكبر (على سبيل المثال ، انخفاض بنسبة 12 مجم / ديسيلتر في الكوليسترول الكلي) عندما كان النظام الغذائي المقارن نظامًا غذائيًا أمريكيًا أو غربيًا نموذجيًا (على سبيل المثال ، اتباع النظام الغذائي A ، غني باللحوم الحمراء ، نسبة عالية من الدهون والأطعمة المحلاة صناعياً).

الآثار الضارة لتناول المكسرات

دائمًا ما يثير اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات مخاوف بشأن احتمالية زيادة الوزن ، ولكن لحسن الحظ ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالمكسرات لم يكتسبوا الوزن.
الجوز أكثر أمانًا لمعظم الناس عند تناوله بكميات منتظمة ، ولكن بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يمكن للجوز أن يلين البراز ويسبب الانتفاخ إذا لم يتم التخلص من الدهون الأخرى من النظام الغذائي ، ويمكن أن يسبب الجوز ردود فعل تحسسية لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاهه.
أثناء الحمل والرضاعة ، يعتبر الجوز آمنًا من حيث الكميات الغذائية ، ولكن لا توجد معلومات كافية لمعرفة ما إذا كانت آمنة بكميات كبيرة ، لذلك يجب عليك البقاء في الجانب الآمن والتمسك بكميات غذائية معينة.

الآثار الجانبية للمكسرات

1. قد يسبب عسر الهضم

يمكن أن تسبب الألياف الموجودة في المكسرات مشاكل في الجهاز الهضمي إذا استهلكت بكميات زائدة. في حين أن الجوز يمكن أن يساعد في علاج عسر الهضم ، إلا أنه في بعض الأحيان يمكن أن يجعل المشكلة أسوأ. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الجهاز الهضمي ، فاستشر طبيبك قبل تناول الجوز.
الآثار الجانبية الشائعة الأخرى للجهاز الهضمي من تناول الجوز هي الانتفاخ وآلام المعدة والإسهال.
في دراسات أخرى شملت الجوز ، أبلغ عدد قليل من المشاركين عن أشكال مختلفة من الضائقة الهضمية.

2. قد يسبب الحساسية

تشمل الأعراض الغثيان وضيق التنفس وصعوبة البلع وحكة الفم والحلق أو العينين وانسداد الأنف.
أخطر رد فعل تحسسي هو الحساسية المفرطة ، لأنها تعيق التنفس وتضع الجسم في حالة صدمة ، حيث يمكن أن تحدث حساسية أولية أو ثانوية من الجوز. تتضمن الحساسية الأولية حساسية مباشرة للمكسرات أو منتجات الجوز ، مما قد يؤدي إلى الحساسية المفرطة .
تشمل الحساسية الثانوية حبوب اللقاح التي تتفاعل مع المكسرات مع تفاعل تبادلي (وهذا بسبب الطبيعة المتشابهة للبروتينات الموجودة في حبوب اللقاح والمكسرات) ، وهنا تشمل الأعراض الحكة أو تورم الفم.
لا تعني حساسية المكسرات بالضرورة أنك ستعاني من الحساسية تجاه المكسرات الأخرى ، ولكن من المهم مراجعة طبيبك قبل تناول المكسرات للتأكد من أنك لست مصابًا بالحساسية تجاهها بسهولة.

3. يمكن أن يؤدي إلى وزن الصقر

الجوز (والمكسرات بشكل عام) مصدر ممتاز للألياف ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، لكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية ، ويعني الكثير منها بالتأكيد المزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.
تشير الدراسات إلى أن استكمال النظام الغذائي بالجوز يمكن أن يؤدي إلى استهلاك الطاقة اليومي للصقر ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة وزن الصقر ، وإن لم يكن ذلك بشكل كبير.
على الرغم من كونها مصدرًا غنيًا بالبروتين ، إلا أنه لا يمكنك استبدال مصادر البروتين الأفضل (مثل اللحوم أو البيض) بالمكسرات ، كما يجب عمومًا دمج المكسرات مع البروتين الحيواني للحصول على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية.
ومع ذلك ، تشير بعض المصادر إلى أن تناول المزيد من المكسرات لا يؤدي إلى فقدان الوزن.

4. قد يسبب الاختناق عند الأطفال

تشكل جميع المكسرات تقريبًا (ومعظم الأطعمة الصلبة) خطر الاختناق للأطفال ، وهذه الأطعمة يصعب على الأطفال عضها وكسرها وابتلاعها بأمان ، وبدلاً من ذلك يمكن أن تستقر في المجاري التنفسية.

إذا كان عمر طفلك أقل من 7 سنوات ، فلا تطعمه المكسرات الكاملة لأن هناك خطر الاختناق.

وفي نهاية رحلتنا بالكمية اليومية من الجوز ، يعتبر الجوز أحد أغنى مصادر مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، ومع ذلك ، لا يمكن للجميع الاستمتاع بالخيرات ، لأنه مثل أي طعام ، يمكن أن يؤدي الجوز إلى آثار ضارة ، لذلك عند استخدامه عليك توخي الحذر.