فوائد الكرياتين
- قبل الحديث عن الآثار الجانبية للكرياتين العادي ومناقشة ضرره على لاعبي كمال الأجسام ، يجب أولاً شرح فوائد واستخدامات الكرياتين العادي.
- يعتبر الكرياتين أيضًا من أهم العناصر الغذائية ، حيث يمكنه تحسين الرياضيين والرياضات المستمرة.
- يحسن الأداء الصحي والرياضي للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، لأنه يتم تخزينه بالطريقة التالية بعد الأكل.
- ثم يتم استخدام فوسفات الكرياتين لإنتاج وحدة الطاقة الأولية في الجسم.
- فيما يلي وصف أكثر تفصيلاً لفوائد الكرياتين ودوره في إمداد العضلات بالطاقة.
ومزايا أخرى:
- زيادة حجم العضلات: أثناء التمرين طويل الأمد ، يمكن للكرياتين تحسين أداء العضلات وزيادة حجم العضلات.
- تحسين توصيل الإشارات الخلوية: يعزز الكرياتين توصيل الإشارات الخلوية ، مما يساعد في عملية استعادة العضلات.
- ونمو ألياف العضلات الممزقة أثناء التمرين المكثف ، مما يساعد على نمو العضلات وتقويتها.
- الترطيب الخلوي: يزيد الكرياتين من محتوى الماء في خلايا العضلات ، وبالتالي يزيد من حجم العضلات بأكملها.
- تقليل فقد محتوى البروتين في الجسم: يساعد الكرياتين على تقليل فقد محتوى البروتين في العضلات.
- تحسين صحة الدماغ – يساعد الكرياتين على زيادة مستوى فوسفات الكرياتين في الدماغ (كما ذكر أعلاه).
- مما يساعد على تحسين صحة الدماغ ومكافحة الأمراض العصبية.
- انخفاض مستويات الميوستاتين: يؤدي ارتفاع مستويات الميوستاتين في العضلات بشكل عام إلى بطء نمو العضلات.
- ويقلل الكرياتين من مستوى الميوستاتين مما يزيد من نمو العضلات ويمنع تباطؤ نمو العضلات.
أداء الكرياتين والرياضة
- بعد مناقشة فوائد الكرياتين وقبل مناقشة الآثار الجانبية للكرياتين وأضرار الكرياتين.
- وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الهدف الرئيسي لمكملات الكرياتين هو تحسين أداء العضلات وتعزيز نمو العضلات.
- لا يقتصر تأثيره في تعزيز نمو العضلات على الرياضيين ، ولكن أيضًا الممارسين من جميع الأعمار ، وخاصة كبار السن.
- لأن دراسة أكاديمية استمرت 14 أسبوعًا خلصت إلى أن رفع الأثقال مهم بشكل خاص لكبار السن في برامج التمارين الرياضية.
- إضافة مكملات الكرياتين إلى الخطة ، خاصة بالنسبة لبرنامج رفع الأثقال العام لكبار السن ، يحسن بشكل كبير من قوة عضلات الساق.
- يزيد من كتلة العضلات في الجسم.
- أظهرت دراسة أخرى عن لاعبي كمال الأجسام ، والتي استمرت بشكل عام 12 أسبوعًا ، أن تناول الكرياتين.
- يمكن أن يزيد من نمو الألياف العضلية 2-3 مرات مقارنة بالتمارين الهوائية بدون مثل هذه المكملات.
- بالإضافة إلى ذلك ، أشارت مراجعة أكاديمية إلى أن إضافة مكملات الكرياتين إلى برنامج تمارين رياضية مدروسة جيدًا.
- يمكن أن يزيد من النتائج الإيجابية للعضلات بنسبة 8٪ ، بينما يتجمع لاعبو كمال الأجسام.
- وأكمل رافعو الأثقال برامجهم التدريبية بمكملات الكرياتين ، وبلغت النسبة المستخدمة 14٪.
- تشترك كل هذه الدراسات وغيرها في أن الكرياتين يزيد من إنتاج وحدات الطاقة الأساسية في العضلات.
- وبالتالي ، فهو يعزز دوره في الأداء الرياضي وبالتالي يؤثر إيجابًا على نمو العضلات ويزيد من كتلة العضلات.
جرعة الكرياتين
لا بد من ذكر ضرر الكرياتين ، والجرعة التي يجب تناولها واتباعها لتلافي آثاره الجانبية.
لا سيما ضرر الكرياتين لكمال الأجسام ، والجرعة المعتمدة من الكرياتين موصوفة أدناه.
اعتمادًا على سبب استخدام الكرياتين:
- انخفاض العضلات المرتبط بالعمر: أظهرت الدراسات أن الكرياتين.
- (بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تنكس العضلات أو ضمور العضلات الخرف) ، في دورة مستمرة.
- جرعات قصيرة الأمد تليها جرعات طويلة الأمد ، وهكذا.
- لأن الجرعة تؤخذ عن طريق الفم عادة ، 20 جرامًا يوميًا لمدة 4 إلى 7 أيام ، ثم تبدأ من 2 إلى 10 جرام يوميًا.
- الأداء الرياضي وتقوية العضلات: في هذه الحالة ، يتم أيضًا استخدام نظام الدورة المستمرة.
- تنقسم إلى جرعات قصيرة الأمد تستمر من 5 إلى 7 أيام أي حوالي 20 جرام.
- ثم قم بالتبديل إلى جرعة طويلة الأجل من 1-27 جرامًا يوميًا.
- الأطفال الذين يعانون من نقص الكرياتين: للأطفال الذين يعانون من نقص الكرياتين أو اضطرابات التمثيل الغذائي.
- يجب أن يكون نطاق الجرعة 400-800 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم لمدة تصل إلى 8 سنوات.
- في حالات أخرى ، تتراوح الجرعة اليومية من 4-8 جرام ، حتى 25 شهرًا.
قد يثير اهتمامك:
الكرياتين الآثار الجانبية
- قبل مناقشة ضرر الكرياتين ، ستتم مناقشة الآثار الجانبية للكرياتين بشكل عام.
- تعتبر جرعة فموية قصوى تبلغ 25 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 14 يومًا آمنة.
- وقد أظهرت دراسات أخرى هذا ، على الآثار الجانبية لحمض العضلات وتلف الكرياتين في كمال الأجسام.
- أظهرت الدراسات الحديثة أن جرعة من 4 إلى 5 جرامات يوميًا لمدة تصل إلى 18 شهرًا هي أيضًا آمنة جدًا.
- تعتبر جرعة تصل إلى 10 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 5 سنوات آمنة أيضًا دون أي ضرر طويل المدى.
- ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هناك دراسات حول الآثار الجانبية للكرياتين وأضرار الكرياتين في تمارين كمال الأجسام.
- يبدو أنه بالإضافة إلى المحتوى المشار إليه ، جرعات عالية وجرعات غير منضبطة.
- يمكن أن يسبب أيضًا آلامًا في المعدة وغثيانًا وإسهالًا وتشنجات عضلية.
ضرر الكرياتين
- بعد مناقشة الآثار الجانبية لمكملات الكرياتين ، من الضروري معالجة مخاطر الكرياتين.
- لأن الكرياتين تم الترويج له مؤخرًا كمكمل أساسي لكمال الأجسام.
- بناءً على البحث ، تجدر الإشارة إلى أن الكرياتين في كمال الأجسام خطير للغاية.
- الكرياتين أو الكرياتين أحادي الهيدرات ، وفقًا للتصنيف العلمي ، يحظى بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام.
- نظرًا لأن المحترفين والهواة متماثلون أيضًا ، فقد أظهرت الأبحاث ضرر الكرياتين للاعبي كمال الأجسام.
- ومع ذلك ، لا تزال المعلومات المختبرية شحيحة حول ضرر هذا المكمل ، الأمر الذي يتناقض مع العديد من التقارير الإعلامية.
- يعتمد هذا عادةً على التجربة الشخصية ، مما يشير إلى أن هذا النوع من المكملات ضار جدًا.
- ومع ذلك ، فإن البحث الأكاديمي حول ضرر الكرياتين لكمال الأجسام لم يؤكد أن هذا النوع من المكملات له أي ضرر لكمال الأجسام.
- تظهر الأبحاث حول ضرر الكرياتين لكمال الأجسام أن تناول الكرياتين قد يلعب دورًا وقائيًا في الوقاية من أمراض معينة.
- (مثل أمراض القلب وأمراض العضلات وأمراض الأعصاب).
- هذا لا يتعارض مع محتوى مكملات الكرياتين المذكورة أعلاه في قسم “الآثار الجانبية” ، والتي قد تكون مرتبطة بتسرع القلب.
- لكن هذا التأثير الجانبي ناتج عن جرعة زائدة غير خاضعة للرقابة.
- ومع ذلك ، تظهر الأبحاث ضرر الكرياتين لكمال الأجسام والجرعات المعتدلة وجرعات البحث.
- قد يكون له تأثير وقائي على صحة القلب والصحة البدنية العامة ، وتشير بعض التقارير إلى ذلك بطرق مختلفة عن بعض المستخدمين.
- تم الإبلاغ عن بعض أمراض الجهاز الهضمي والعضلات.
- ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه الحالات هي حالات فردية ، فلا يمكن تعميمها ، وقد خلصت دراسات أخرى إلى أن الكرياتين ضار بكمال الأجسام.
- لا يوجد دليل على وجود خلل في إنزيمات الكبد ، مثل ارتفاع إنزيمات الكبد أو وظائف الكلى أو معدل الإفراز.
- كما لم يحدث تغيرات في البروتين في بول لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون مكملات الكرياتين بانتظام.