فقدان الوزن: هل تريد بعض الاستراتيجيات الفعالة للحصول على نتائج في أسرع وقت ممكن؟ هنا ، يشارك محترفو اللياقة البدنية أهم نصائحهم لفقدان الوزن في أسبوعين.
قلل من السعرات الحرارية الخاصة بك
على الرغم من أنك تعرف هذا بالفعل ، تقول المدربة الشخصية كريسي لاندكين إن الكثير من الناس يقللون من شأن تأثير التغييرات الغذائية البسيطة. إنها وصفة عامة لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى أن تأكل أقل مما تحرقه كل يوم. هذا يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل. “لا تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فالجسم سيهتم بنفسه ويحرق الدهون الزائدة والطاقة المخزنة بين الوجبات.”
اعمل بجد
ربما تعلم أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) هو أساس معظم فصول التمارين. يشجعك هذا النوع من التمارين على إعطاء الطاقة الكاملة لفترات قصيرة تتخللها الراحة النشطة لإعطاء جسمك قسطًا كافيًا من الراحة. عند المشي ، يمكنك الجري لمدة دقيقة واحدة كل ثلاث دقائق ثم المشي لمدة ثلاث دقائق أخرى لالتقاط أنفاسك. ثم قم بالركض مرة أخرى لمدة دقيقة وهكذا. فهي ليست فعالة فقط في حرق الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها تحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي لساعات بعد التمرين. لجني الفوائد الكاملة لهذا التمرين ، يجب أن تستمر هذه الدورة غالبًا لمدة 20 إلى 50 دقيقة يوميًا. يوضح خبير اللياقة البدنية المحترف كودي باتريك: “سيحرق الجسم السعرات الحرارية أثناء التمرين ، بالإضافة إلى أنه سيحرق الدهون بعد التمرين بسبب استهلاك الأكسجين بعد التمرين”.
توقف عن تناول السكر
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد ، فإن الأطعمة المصنعة هي أسرع وأسهل طريقة للحصول على الطاقة. ولكن إذا كنت تحاول تحسين صحتك في أسرع وقت ممكن ، فإن أخصائية التغذية لورين لوبر تقول إن الخطوة الأولى هي تقليل السكر: “عادةً ما تؤدي أنماط حياتنا السريعة إلى الكثير من الأطعمة المصنعة التي يسهل صنعها وتناولها . لسوء الحظ ، غالبًا ما تكون هذه الأطعمة مليئة بالسعرات الحرارية ، وغالبًا ما تكون على شكل سكر أو أحد مشتقاته.
تمرن 30 دقيقة على الأقل في اليوم
من الصعب أن تبدو أنحف إذا كنت لا تمارس الرياضة لاكتساب عضلات هزيلة. يقول Lundgren أنه حتى لو لم تكن بحاجة إلى الخروج من منزلك لرؤية النتائج التي تريدها ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى إعطاء الأولوية للياقة اليومية عندما تكون في المنزل. يقترح المشي أو الركض أو الإحماء لمدة 30 دقيقة في اليوم … لأنها ستساعدك بالتأكيد في الحصول على جسم جميل بالإضافة إلى الصحة السليمة دون أمراض القلب الشائعة.
اشرب الكثير من الماء كل يوم
بين الاجتماعات ، عندما تكون على مكتبك ، عندما تسمع المنبه ، وعندما تفكر فيه ، اشرب. يصف Landgen الماء على أنه نظام التطهير الداخلي لدينا لأنه يساعد في تخليص أجسامنا من النفايات والتراكم غير الضروريين. للحصول على نتائج جيدة في غضون أسبوعين ، “اشرب ثمانية أكواب من الماء الدافئ والليمون بعد الاستيقاظ مباشرة وقبل الذهاب إلى الفراش. هذا يجعل الطعام يتحلل بسهولة أكبر.
الحصول على قسط كاف من النوم
إن الرغبة في مشاهدة الحلقة التالية من برنامجك التلفزيوني المفضل والاستمرار في التمرين في صالة الألعاب الرياضية أمر شاق حقًا. قبل أن ينتهي هذا الفعل بإيذاء جسمك أكثر من نفعه. يؤكد Landgen على ضرورة النوم ، موضحًا أنه عندما تقضي ساعات كافية في السرير ، يستعيد جسمك الطاقة والنشاط. عليك أن تسمح لجسمك بالتجديد ، مما سيسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال التمرين التالي “.
اختر الأطعمة المناسبة
يقول لوبرت إن تغيير عادات الأكل له أكبر تأثير على فقدان الوزن. ويوصي بتعديل نظامك الغذائي ليشمل الأطعمة الكاملة فقط: الفواكه والخضروات واللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. لا يتم تجريد الأطعمة الكاملة من العناصر الغذائية مثل الأطعمة المصنعة ، وهذا يمنح الجسم التمثيل الغذائي الأمثل والأدوات اللازمة للعمل على النحو الأمثل.
تناول الدهون الصحية
يوضح لوبرت: “إذا كنت ترغب في حرق الدهون ، فعليك أن تتكيف مع الدهون ، مما يعني أن جسمك يجب أن يغير مصدر الطاقة الأساسي الذي يستخدمه لتغذية أنشطتك من خلال تناول الدهون الصحية مع كل وجبة وكمية أقل من الكربوهيدرات”. ستشعر أيضًا بجوع أقل عند تناول المزيد من الدهون في كل وجبة.
ضع في اعتبارك الصيام المتقطع
يقول باتريك إن هذه التقنية هي طريقة رائعة لتطهير الجهاز الهضمي وتعويض وحرق السعرات الحرارية. ويعتقدون أنه يمكن أن يساعد في تعليم الجسم استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. “أنا نفسي أمارس الصيام المتقطع بإنهاء آخر وجبة في اليوم في موعد أقصاه الساعة 8 مساءً. ثم يصومون حتى ظهر اليوم التالي. هذا يمنح جسدي 16 ساعة كاملة لمعالجة كل شيء في جهازي الهضمي بالكامل والاعتماد على الدهون المخزنة لدي للحصول على الطاقة. لكن يجب أن تعلم أن جسم كل شخص مختلف ، لذا يجب عليك تقييم رد فعلك تجاهه فيما يتعلق بمستويات الطاقة حتى يصبح الأمر أسهل مع الممارسة.
لا تتجاهل صحة القلب
لا تنس أن تمارين الكارديو المنتظمة تساعد في بناء القدرة على التحمل وتمنح جسمك فترة راحة بين التدريبات ، سواء كنت تمشي على المنحدر لمدة ساعة أو تتجول مع الأصدقاء. يقلل هذا النوع من التمارين من معدل ضربات القلب ويحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة دون زيادة الضغط على جسدك ، مما يسمح لك بمواصلة التمرين في اليوم التالي في صالة الألعاب الرياضية دون تشتيت انتباهك لدرجة أنك تكافح. النوم أثناء الليل. على العكس من ذلك ، فإن أي شيء يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا سيعمل على راحتك.