القواعد الغذائية التي يجب اتباعها في شهر رمضان
قواعد التغذية التي يجب اتباعها في شهر رمضان المبارك هي كما يلي:
1_ الماء والغذاء الغني به
من الضروري الإكثار من تناول الماء وجميع الأطعمة التي تحتوي عليه بنسب عالية ، لأن الجسم يفقد الكثير من الماء أثناء الصيام ، ويمكن تناول الماء والأطعمة الغنية به بشكل متوازن على النحو التالي:
- بين الفطور ووجبة ما قبل الفجر ، اشرب الكثير من الماء ، لا يزيد عن 10 أكواب ، لأن حرارة الجسم تسبب التعرق المفرط ، لذلك عليك شرب الكثير من السوائل لتعويض كل ما فقده الجسم خلال النهار. .
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل: المشروبات الغازية والشاي والنسكافيه والقهوة لأنها تسبب إدرار البول وبالتالي احتمالية الإصابة بالجفاف.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل: البطيخ ، والخيار ، والفاكهة أو سلطة الخضار ، والطماطم ، والشوربة.
- تأكد من البقاء في منطقة جيدة التهوية خلال فترة ما بعد الظهر ، خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة ، وتجنب أشعة الشمس الحارقة.
2_ الافطار
- من الأنسب تناول الإفطار على مرحلتين ، حيث ينصح بالبدء بتناول 3 تمرات ، وشرب الماء ، ثم تناول الحساء ، حتى يسهل التحكم بكمية الطعام التي يتناولها الصائم.
- في المرحلة الثانية يفضل البدء بعد الانتهاء من صلاة التراويح وتضمين الطبق الرئيسي.
حساء
- يُسمح بشرب جميع أنواع الحساء ، بشرط ألا تحتوي على مواد دهنية ، مثل: حساء الخضار بالألياف الغذائية ، والعناصر المعدنية والفيتامينات ، وحساء العدس.
- يفضل تجنب تناول أي شوربة جاهزة لأنها لا تحتوي على فيتامينات بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الملح.
اللوحة الرئيسية
- يوصى بإعداد وجبة واحدة تحتوي على لحم قليل الدهن وخضروات مطبوخة ونشويات مثل: مكرونة أو أرز أو فريكة أو بطاطس أو خبز.
- أما صحن السلطة ، فالأفضل تناول سلطة من الخضار الطازجة ، مثل: فتوش ، وتبولة ، ولا ينصح بشراء أنواع جاهزة من السلطات ، كالتي تحتوي على مايونيز وغيرها.
المقبلات
- المقبلات تعني الكبة والمعجنات المحشوة بالجبن أو اللحوم والأطعمة المقلية يجب تجنبها.
- يفضل تجنب تحضير المقبلات أو اعتبارها جزء من الوجبة الرئيسية ، ولا ينصح بإبقاء المقبلات كطبق جانبي للوجبة الرئيسية.
حلويات
من المعروف أن هناك ارتباط وثيق بين شهر رمضان والحلويات العربية الغنية بالسكريات والسمن. نظرًا لآثارها الضارة على الصحة ، يوصى بالحد من تناولها قدر الإمكان. لذلك يمكن الاستعانة بالنصائح التالية لتقليل الآثار الضارة للحلويات:
- استبدل القطايف المقلية بالمشاوي بالفرن.
- بدلاً من الشراب العادي ، استخدم شرابًا مخففًا ، أي كوبين من الماء مع كوب واحد من السكر.
- تحديد كمية الحلويات التي يتم تناولها خلال شهر رمضان بما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع ويكفي تناول قطع صغيرة في اليوم.
- صنع ملفات تعريف الارتباط في المنزل بحيث يمكن التحكم في الحجم وتقطيعها إلى عدة قطع صغيرة.
- أفضل الأنواع المستخدمة في التحلية: أرز باللبن يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، فواكه مجففة.
3_ وجبة سحور
- تعتبر وجبة السحور بديلاً عن الإفطار في الأيام العادية ، لذلك من الضروري تضمين نفس الأصناف كوجبة الإفطار ، مثل: الخبز والبيض والحليب قليل الدسم واللبن الزبادي والخضروات والفاصوليا.
- الوجبات السريعة مثل: الأطعمة الدهنية والفلافل والدجاج المقلي والشاورما من بين العناصر التي ينصح بتجنبها أثناء وجبة السحور.
- وأبرز خطأ في شهر رمضان هو ضبط النفس لدى معظم الأفراد في تناول الطعام قبل الفجر ، معتقدين أنه غير مهم وأن الإفطار كافٍ لهم. وهذا اعتقاد خاطئ لأن الأكل قبل الفجر يساعد الأفراد على صيام اليوم التالي.
نصائح غذائية في رمضان
هناك بعض النصائح المهمة التي من بين القواعد الغذائية التي يجب اتباعها في شهر رمضان المبارك وهي:
- كبداية للإفطار ، ينصح بتناول 3 تمرات ، لأن التمر يحتوي على كمية عالية من الألياف وسكر الفركتوز.
- من المفيد تناول الطعام ببطء وبكميات تتناسب مع احتياجات الفرد ، فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقان وعدم الراحة.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالملح لأنها تزيد من حاجة الجسم للماء.
- يوصى بعدم تناول الكثير من الحلويات مباشرة بعد الإفطار.
- بشكل عام ، لا ينصح بالصيام للأفراد المصابين بداء السكري من النوع الأول ، على عكس المصابين بالنوع الثاني وارتفاع ضغط الدم ، خاصةً إذا كانت حالتهم الصحية مستقرة.
- ينصح بالتحرك قدر الإمكان وتجنب الجلوس لفترة طويلة ، لأنه من الأفضل المشي كل يوم.
طريقة تحضير وجبات صحية لشهر رمضان
هناك بعض الإرشادات التي من الأفضل الاعتماد عليها عند تحضير الوجبات أو الحلويات في رمضان ، وهي كالتالي:
- من الأفضل الابتعاد عن قلي الطعام قدر الإمكان واستبداله بطرق صحية أخرى لتحضير الطعام مثل: السلق ، التحميص ، الشوي ، التحميص.
- يوصى بإزالة الجلود أو المواد الدهنية من اللحوم أو الدواجن قبل الطهي.
- عند تحضير أي من الحلويات أو الوجبات ، يفضل استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم.
- يوصى باستبدال الملح بالبهارات مثل: الكمون والهيل والبهارات والكركم والقرفة والأعشاب المختلفة مثل: البصل والنعناع والثوم والزعتر والبقدونس إذا كنت ترغب في إضافة نكهة مميزة للطعام.
وفي الختام ، نكون قد انتهينا من عرض جميع قواعد التغذية التي يجب اتباعها في شهر رمضان المبارك ، ويوصى باتباع جميع النصائح المذكورة أعلاه لتجنب الآثار الضارة للعادات الغذائية غير السليمة خلال الشهر. رمضان وليستفيد الجسد من الصوم قدر المستطاع.