قائمة النشويات الصحية للرجيم

ما هي الكربوهيدرات؟

• الكربوهيدرات هي المركبات التي تحتوي على أكبر قدر من الطاقة التي يحتاجها الجسم.
  • يتنوع وجوده في نظامنا الغذائي ، مثل السكر والنشا ، وتتكون الكربوهيدرات من مركبين ، الأول.
  • إنه ألدهيد ، يتكون من الكربون والأكسجين ، والثاني هو الهيدروجين.
• توجد بعض مصادر الكربوهيدرات وهي السكريات مثل الجلوكوز وسكر الدم والجلاكتوز والفركتوز والنشا والسليلوز ، وهي ألياف غذائية لا يستطيع جسم الإنسان هضمها.

نختار لك:

قائمة الكربوهيدرات الصحية للنظام الغذائي

قائمة الكربوهيدرات الصحية للرجيم تحتوي على العديد من أنواع الأطعمة المتوفرة بكثرة في حياتنا ، ونستخدمها بشكل طبيعي ، ومن بينها نوضح:

• خبز القمح الكامل: وهو من أكثر الأطعمة التي يفضل تناولها خلال فترات النظام الغذائي ، حيث أنه فعال للغاية.
  • في الحد من السمنة والشعور بعدم الجوع ، وهذا يجعلنا نأكل الطعام بالإضافة إليه بكميات قليلة.
• الأرز البني: وهو أيضًا غذاء مفيد جدًا في حالات الرجيم لأنه يعطي أيضًا الشعور بالشبع.
  • نظرا لتوافر المعادن والألياف فيه ، وهو متوفر بكثرة ، ويساعد كثيرا في عملية التمثيل الغذائي.
• دقيق الشوفان: هو أحد المنتجات المطلوبة بشدة في مجال الحميات الغذائية والتخسيس ، حيث أن الشوفان غذاء غني جدًا بالألياف.
  • يعطي الشعور بالشبع ، والشوفان يقلل من دهون الجسم ويقي الجسم من الكوليسترول.
• البطاطس: هي من أغنى الأطعمة بالكربوهيدرات وهي ضرورية في نظامنا الغذائي ، لكن مذاقها جيد ويحبها معظم الناس ، كما أن الكربوهيدرات التي تحتويها غير ضارة.
• استبدل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بأخرى غير مشبعة بالكربوهيدرات ، مثل المعكرونة.
  • يمكن استبدالها بحبوب أخرى خالية من النشويات وتحمي الجسم من الكوليسترول الضار بالجسم.
• تناول بعض الحبوب والفواكه التي تحتوي على بعض الكربوهيدرات غير الضارة بالجسم ، وهي متوفرة في كل مكان وفي الأسواق ويمكن استخدامها بأمان للجسم.

كيف نحدد كمية الكربوهيدرات في طعامنا؟

سؤال مهم للغاية ، ويمكن تطبيق بعض الإجراءات البسيطة التي تخبرنا بكمية الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي ، وهذه من بين الطرق المعتمدة من الجمعية الأمريكية ، وهي كالتالي:

• نقوم بإعداد صفيحة ونرسم خط قطع في المنتصف ، ثم نختار واحدًا من المنتصف ونقسمه عموديًا في المنتصف.
• ضعي في النصف الكبير من الطبق بعض الخضار غير النشوية ، مثل السبانخ والجزر والملفوف.
• في النصف الآخر ، توضع النشويات مثل الحبوب أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطس في أحد النصفين.
• املأ النصف الأخير ببعض البروتين ، مثل الدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهن أو بعض الجبن والحليب الخالي من الدسم.
• يوضع طبق يحتوي على بعض الفواكه بجانب الوجبة السابقة.
• في حالة اختيارنا للأطعمة ، يجب أن تكون هذه الأطعمة تحتوي على دهون صحية ، مثل زيت الزيتون.
• اشرب مع الطعام أي مشروب خالٍ من السعرات الحرارية ولا يحتوي على سكريات صناعية.

أهمية تناول الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي

تعتبر النشويات في نظامنا الغذائي مهمة للغاية ، وتحتوي على بعض الفوائد للجسم ، والتي نوضحها أدناه:

• تعتبر الكربوهيدرات أحد المصادر التي تمد الجسم بالطاقة ، حيث يتم تحويلها إلى سكر في الجسم.
• وجود الألياف والفيتامينات والمعادن في بعض النشويات له فائدة كبيرة في بناء الجسم.
• تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المهمة للجسم ، لذلك لا ينبغي إهمالها تمامًا ، ولكن يجب تقليلها للحفاظ على الوزن المثالي والحفاظ على صحة الدم عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

من أجل تعديل نسبة الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي ، يجب اتباع بعض الخطوات التي تسمح لهذا العنصر في الجسم:

• يجب الانتباه إلى توفير كمية الطعام الذي نتناوله والذي يحتوي على نسبة من الألياف المفيدة للجسم.
• يفضل تناول مشروب الشعير الدافئ لأنه يمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها ويمنحه الحرارة في فترات الشتاء.
• يوفر تناول الشوفان ومشتقاته قيمة غذائية عالية للجسم.
• يمنحك تناول الخبز السميك المصنوع من الحبوب الكاملة الشعور بالشبع ، بالإضافة إلى تزويد الجسم ببعض الطاقة والكربوهيدرات غير الضارة.
• توفر وفرة الخضار والفواكه الطازجة فائدة كبيرة للجسم ، فضلاً عن كونها خالية من الدهون والكربوهيدرات الضارة.

قد يثير اهتمامك:

مخاطر تناول الكربوهيدرات

تحتوي الكربوهيدرات على فوائد كبيرة للجسم ، ولكن زيادة الكمية المسموح بها للجسم يمكن أن تؤدي إلى بعض الأضرار ، وهي كالتالي:

• إن تناول الكربوهيدرات بكميات أكبر مما يحتاجه الجسم ، يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بالسمنة ، بسبب كثرة السكريات الموجودة فيها.
• تؤدي زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم إلى ارتفاع ضغط الدم ، حيث يتم تقسيمها إلى دهون لتكوين الجلوكوز في سكر الدم وتسبب ضررًا كبيرًا لمرضى السكر.

كيف يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي؟

لانقاص الوزن بدون رجيم يجب اتباع بعض الخطوات التي بدورها تقضي على الوزن الزائد وهي:

• إن تناول وجبة فطور صحية يساعد بشكل كبير في تنظيم الطعام في الجسم ويؤدي بدوره إلى فقدان الوزن ، لأن هذه العادة تمنح الجسم فرصة لتوزيع الطعام بشكل ثابت في جميع أنحاء الجسم.
• الحرص على تناول الفاكهة والخضروات الطازجة التي تعطي الشعور بالشبع ولا تزيد من وزن الجسم.
• تجنب الوجبات السريعة التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
• تأكد من حصول الجسم على قسط كافٍ من النوم والراحة ، حيث يساعد ذلك على حرق السعرات الحرارية الزائدة عن احتياجات الجسم.
• إن شرب المشروبات التي تساعد على إنقاص الوزن فعال للغاية في إنقاص الوزن ، كما أن شرب كميات كافية من الماء يطهر الجسم من الشوائب ويساعد على إنقاص الوزن.
• شرب المشروبات التي تزيد من حرارة الدم ونشاط الدورة الدموية تؤدي إلى تنقية الدم وزيادة حركة الجسم وتطهيره من الدهون الزائدة.
• الامتناع عن تناول الأطعمة المقلية والدهنية ، لما لها من تأثير كبير في زيادة مستوى الكوليسترول في الدم.
• تجنب تناول الخبز الأبيض والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي تزيد من وزن الجسم.
• قلل من تناول اللحوم التي تحتوي على نسب عالية من الدهون.

آثار الوزن الزائد على صحة الإنسان

هناك علاقة قوية بين صحة الإنسان والوزن ، فكلما زاد وزن الشخص عن الطبيعي ، فإن هذا يؤثر بشكل كبير على وظائف الجسم ، بالإضافة إلى عدم القدرة التي يمكن أن تسببها زيادة الوزن لأداء مهام الحياة ، ونشرح ذلك في البعض النقاط على النحو التالي:

• يُظهر مؤشر كتلة الجسم مقياسًا لاكتساب وزن الجسم ، لكنه لا يحدد نسبة الدهون المتكونة فيه ، لذلك يجب العمل على تقليل كتلة الجسم للحصول على الوزن المناسب.
• يؤدي الوزن الزائد إلى احتمال إصابة الجسم بالعديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة.
• يؤثر وزن الجسم الزائد على حالة القلب والدم ، حيث تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
• زيادة الوزن تجعل من الصعب على الشخص القيام بالعديد من المهام الحيوية ، مثل صعوبة الجلوس ، وصعوبة النوم ، وصعوبة ارتداء الملابس ، والأنشطة اليومية الأخرى التي يؤديها الشخص.