العديد من التمارين التي يمكن أن تؤثر على العضلة ذات الرأسين وتعمل بشكل كبير على نموها وبروزها ، مثل تمارين الدمبل ذات الأوضاع والأشكال المختلفة.
مثل أي عضلة أخرى ، تعتمد العضلة ذات الرأسين على كونها فعالة في جميع أنحاء نطاق الحركة ، من تمارين الشد والتمدد ، إلى تمارين تحمل الأثقال التي تركز على الحفاظ على استقرار المرفقين ، حيث تقلل حركتها من التأثير المطلوب على العضلات وتوجه الزخم إلى الظهر وعضلات الصدر العلوية.
https://www.youtube.com/watch؟v=UOItjSMbw4U[embedded content]
يميل معظم الرياضيين إلى أداء تمارين الحديد للتركيز على العضلة ذات الرأسين من خلال تدريب الشباك مع 8:12 ممثلين لأربع مجموعات تدريب أو تمارين الحديد مع 8:12 ممثلين لأربع مجموعات تدريب.
تمارين مع الدمبل لتحقيق ميزة مع التكرار 3x ، مع فقدان الوزن بنسبة 50٪ في كل مرة في ثلاث مجموعات تدريب ، وتمارين الضغط على العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل بتردد 8: 12x في ثلاث مجموعات تدريب.