الجري أو المشي من التمارين المفيدة جدًا لصحة الجسم ، حيث أنه يساعد على حالة الجسم ومرونته ، سواء كنت تعاني من السمنة أم لا. تقدم لك مجلة ديتا فوائد الجري وتؤكد على ضرورة ممارسته بانتظام.
فوائد الجري
يساعد على إنقاص الوزن
إذا كنت ترغب في التخلص من أرطال الوزن الزائدة وفقدان الوزن ، فعليك ممارسة رياضة الجري. الجري هو شكل رائع من التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية. لكن في البداية ، عليك أن تبدأ في الجري ببطء وبسرعة منخفضة لتجنب الإصابة.
يعمل على تقوية وتقوية العظام
يساعد الجري المنتظم على تقوية العظام والعضلات ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعظام مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام. يعمل الجري أيضًا على تحسين كثافة العظام في الساقين والوركين.
يدعم صحة جهاز المناعة
إذا واصلت الجري ، فلن تعاني من مشاكل صحية شائعة مثل الحساسية ونزلات البرد والسعال والإنفلونزا والمزيد. يساعد الركض المنتظم على تقوية جهاز المناعة ليتمكن من مقاومة جميع أنواع الأمراض.
يقاوم الضغط والتوتر
الجري هو شكل من أشكال الاسترخاء لأنه يحسن الصحة ويساعد في تقليل مستويات التوتر.
يحسن صحة القلب
يعمل الجري على تحسين صحة القلب من خلال تعزيز الدورة الدموية والحفاظ على ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يزيد من مستويات الطاقة
هل تستيقظ وأنت تشعر أنك لا تملك أي طاقة على الإطلاق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقم بالتأكيد بالركض. يعزز مستويات الطاقة لديك ويساعدك على أداء مهامك الروتينية بأقصى قدر من الحيوية والنشاط.
يحسن الهضم
يعمل الجري على تحسين الهضم وزيادة الشهية. من المرجح أن تشعر بالجوع بعد الجري لأنك تحرق السعرات الحرارية. لذلك يجب أن تأكل وجبة خفيفة صحية بعد الجري.
يحرق الدهون
يساعد الجري على حرق المزيد من الخلايا الدهنية ويساعدك في الحصول على جسم أكثر رشاقة. كما أنه يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها.
يحسن صحة الدماغ
يساعد الجري على تنشيط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، يتلقى الدماغ المزيد من الأكسجين والمواد المغذية ، مما يساعدك على التركيز على العمل.
يساعدك على النوم بشكل أفضل
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول الركض أثناء النهار. سيساعدك الجري على النوم جيدًا لأن جسمك سيكون متعبًا وستكون قادرًا على الاستمتاع بنوم عميق دون إزعاج في الليل.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
أظهرت الدراسات أن الجري المنتظم يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يساعد في علاج الاكتئاب
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري يساعد في تقليل الشعور بالاكتئاب ، ويقلل من مستويات القلق ويجعلك تشعر بالراحة.
يؤخر ظهور علامات الشيخوخة والشيخوخة
يساعدك الجري في أن تبدو أصغر سناً ، ليس فقط من خلال تعزيز صحة العظام ، ولكن أيضًا من خلال إعطائك بشرة صحية ومنتعشة. كما أنه يقلل من مخاطر المشاكل الصحية المرتبطة بالعمر ويمنحك لياقة بدنية ثابتة.
يقلل من مستوى الدهون الثلاثية
يساعد الجري في الحفاظ على مستوى الدهون الثلاثية في الجسم ويقلل من مخاطر الإصابة بمشكلات صحية مختلفة مرتبطة بهذا النوع من الدهون.
يدعم صحة المفاصل
يساعد الجري على زيادة قوة الأربطة والأوتار في الجسم عن طريق زيادة قوة المفاصل وتقليل احتمالية إصابات الكاحل والركبة.
يحسن التنسيق
يساعد الجري المنتظم على تحسين التنسيق بين اليد والعين ويساعد أيضًا في الحفاظ على توازن الجسم.
سوف يعطيك جسم صحي
إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك ، يجب أن تمارس رياضة الجري في وقت فراغك. الجري المنتظم هو أسهل طريقة للحفاظ على لياقتك.
تمرين فعال وغير مكلف
يعد الجري أيضًا نوعًا من التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك والحفاظ على لياقتك وتحسين صحتك.
يجعلك تشعر بتحسن وصحة أفضل
سيساعدك الجري بانتظام على الشعور بالصحة. يساعد الجسم على الشفاء والتعافي ويحافظ على صحته. كما أنه يساعد على تحسين الصحة البيولوجية والنفسية والجسدية والعاطفية.
يزيد من قدرتنا على التحمل
يساعد الجري على تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل ويساعد أيضًا على زيادة قدرتنا على التحمل بشكل عام.
أولى خطوات الجري
تدفئة:
هي الخطوة الأولى لأي تمرين بدني حيث أنه يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين ويزيد من معدل تدفق الدم والتنفس ويزيد من درجة حرارة الجسم ويتم الإحماء للجري إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو عن طريق تمارين الإطالة والمرونة ثم اجرِ ببطء وتدريجيًا زد من سرعتك حتى تصل إلى سرعتك المعتادة.
تبريد:
التبريد لا يقل أهمية عن الإحماء. يتم ذلك حتى يستعيد الجسم وظيفته الطبيعية من حيث تدفق الدم والتنفس وأيضًا خفض درجة حرارته. يتم التهدئة عن طريق الجري البطيء أو المشي السريع ، ثم تمارين التمدد والمرونة البطيئة.
أين تجري:
يجب عليك اختيار مكان مناسب للجري من حيث الأمان والنظافة والتهوية ، كما يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بطريقة مشجعة على ذلك ، إما لوجود آخرين يمارسون الرياضة هناك أو المكان جميل غير ممل. يوصى أيضًا بعدم عزل منطقة الجري حتى لا يتمكن أحد من رؤيتك. تحتاج إلى مساعدة عند وقوع حادث لا قدر الله أو لأي سبب آخر. من المفضل أيضًا أن يكون للمكان مسارات مختلفة ومتفرعة بحيث يمكنك تقصير المدى والعودة بسرعة إذا لزم الأمر. يمكن أن يكون مضمار الجري متسخًا أو مرصوفًا ، لكن من الأفضل ألا يكون مليئًا بالمطبات. يُفضل أيضًا موقع به تلال ومنحدرات لطيفة لأن هذا يساعد على تغيير سرعة الجري ومدى الجهد المبذول أثناء الجري. لا يُفضل الطرق أو الأرصفة المكسورة لأنه يتعين عليك الصعود والنزول على الرصيف عند الجري. يعتبر الأسفلت أو المسار المصمم للجري أفضل من الأرصفة الأسمنتية وتحتاج إلى التأكد من أن الطريق الإسفلتي الذي تسير عليه ليس منحدرًا على الجانبين وإذا كان منحدرًا فعليك تغيير الاتجاه أثناء الجري. بحيث لا يكون الإجهاد الناتج عن منحدر الشارع على ساق واحدة ، بل على قدمين بالتناوب.
طول التشغيل والسرعة والتردد
ابدأ في الجري بأفضل ما لديك دون دفع نفسك إلى ما هو أبعد مما يمكنك التعامل معه. في البداية ، يمكنك ضبط وقت محدد أو مسافة معينة ستجريها. أيضًا مع مراعاة السرعة ، تحتاج إلى الركض بوتيرة تناسبك حتى تتمكن من الاستمرار في الوقت أو المسافة التي حددتها. هذا مهم في البداية حتى لا تتأذى أو تصاب. ضغوط كبيرة وخلال الأسابيع الستة الأولى من الأفضل ممارسة الجري يومًا بعد يوم لمنح الجسم وقتًا للراحة والتعود على الجري. أثناء التمرين اليومي ، يمكنك أيضًا التبديل بين المشي والجري وزيادة وقت الجري تدريجيًا حتى يمكن أن تعمل بشكل مستمر. بمرور الوقت ، ستعتاد على الجري وتصبح قادرًا على الجري بشكل مستمر لفترات طويلة من الزمن. يمكنك تمديد هذه الفترة تدريجيًا بنسبة 10٪ في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل 30 دقيقة في اليوم خلال الأسبوع ، فيمكن أن تزيد ذلك الوقت بمقدار 3 دقائق في اليوم. وبشكل عام ، لا يجب أن تجري بسرعة كبيرة بحيث لا يمكنك التحدث بوضوح للآخرين أثناء الجري. قد لا تتمكن في بعض الأيام من الركض بنفس الكفاءة كما فعلت في اليوم السابق ، وهذا أمر طبيعي ، لذلك لا تشعر بخيبة الأمل أو الإحباط.
نصائح لمواصلة الجري
حدد هدفًا تعمل على تحقيقه ويمكنك تقسيم هذا الهدف إلى مراحل. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد هدف للتشغيل بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة والعمل على تحقيقه على مراحل ، أولاً لمدة 10 دقائق متواصلة ثم لمدة 15 دقيقة. دقائق وما إلى ذلك حتى تصل إلى وجهتك. بعد أن تصل إلى الهدف ، امنح نفسك مكافأة أو مكافأة حسب رغبتك.
تتبع تقدمك في الجري ورؤيته سوف يرفع معنوياتك كما ترى كيف تقدمت وقدرتك على الجري أفضل من ذي قبل.
اركض مع أحد أصدقائك الذي لديه قدرات قريبة منك ، وسيساعدك وجود رفيق معك في الجري على الاستمرار والمثابرة في تحقيق أهدافك في الجري.
قم بإصلاح جدول الجري قدر الإمكان ، حيث سيساعدك تحديد وقت من اليوم للجري على الالتزام به ، مع القدرة على تغيير الوقت عند الضرورة ، أو عندما تريد التغيير ، أو بسبب الظروف الجوية المتغيرة.
قم بتغيير وتيرة برنامج التشغيل الخاص بك من وقت لآخر للتحديث والتغيير لتجنب الملل. على سبيل المثال ، يمكنك الركض مع صديق مختلف أو في مكان مختلف أو في وقت مختلف ثم العودة إلى طريقتك السابقة.
تعليمات التشغيل السليم
انحني للأمام عشر درجات في كعبك ، وليس خصرك.
حافظي على وضعية مستقيمة ، ولا تحني ظهرك أو كتفيك ، ويجب ألا يكون الجسم مشدودًا ، بل مسترخياً ومرنًا.
حاول أن تكون أكتافك وظهرك وأورك لتقويمها.
يجب أن تنخفض قدمك تحت مركز ثقل جسمك مع كل خطوة.
أثناء رفع القدم والساق خلفك ، حاول رفع الكاحل لأعلى مستوى ممكن إلى مستوى الركبة ، تدريجيًا حتى تصل إلى هذا المستوى.
حافظ على ذراعيك ويديك مسترخيتين ، وليس متوترين ، واصنع زاوية قائمة عند الكوع.
لا تشد أصابعك ، بل ارخِها في قبضة غير مكتملة بحيث تكون راحة اليد مواجهًا لجانب الجسم والإبهام لأعلى.
أرجح ذراعك من الكتف بطريقة تتناسب مع حركة الساق وجانب الجسم وليس أمامها ، فهذه الحركة تحافظ على توازن الجسم وتزيد من كفاءة الحركة.
أثناء قيامك بتحريك ذراعيك لأسفل ، يجب ألا تكون أعرض من وركيك ويجب أن تكون محاذاة إلى جانبك أسفل خصرك مباشرة.
يجب أن تشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل 10 دقائق من الجري وأن تشرب كوبًا كل 15 دقيقة أثناء الجري. من الضروري أيضًا شرب كمية معينة من الماء بعد الجري وعدم الانتظار حتى تشعر بالعطش ، لأن هذا يعني أنك وصلت إلى مرحلة الجفاف وتحتاج إلى شرب الماء قبل أن تشعر بالعطش.
فوائد المشي
المشي هو أفضل شيء يمكنك القيام به لجسمك ، حيث أن له تأثير إيجابي على الصحة العقلية والبدنية عند ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم. المشي ليس بالأمر الصعب ولكنه رياضة سهلة وخفيفة تستمتع بها ويمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان ، كل ما تحتاجه هو أحذية رياضية مريحة وأيضاً ملابس مريحة لتبدأ بممارسة هذه الرياضة المهمة
1- يحافظ على لياقة الجسم وصحته لفترة أطول
أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمشون بانتظام يقل معدل الوفيات لديهم ويقل احتمال إصابتهم بالسرطان والسكتة الدماغية.
2 – خسارة الوزن الزائد
يعد المشي أحد أكثر أنواع الرياضات شيوعًا التي ستساعدك على خسارة الوزن الزائد. إذا كنت تعاني من السمنة وزيادة الوزن ، فيجب عليك ممارسة المشي
3- يقي من السمنة
كما أن المشي مفيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن ، فهو مفيد أيضًا للأشخاص الذين يتمتعون بوزن مثالي لأنه يحميهم ويمنعهم من الإصابة بالسمنة ، لذلك عليك المشي على الأقل 2000 خطوة يوميًا.
4- تقليل مخاطر الاصابة بالسرطان
أظهرت الدراسات أن المشي المنتظم والتمارين الرياضية تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان الثدي وسرطان القولون.
5- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم يقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2. مرض السكري هو مرض مزمن واسع الانتشار في جميع أنحاء العالم احم نفسك من العدوى عن طريق المشي وغيرها من التمارين المنتظمة.
6- تقليل مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية وامراض القلب
ينشط المشي الدورة الدموية في الجسم وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب الأخرى ، حيث يقلل من مستوى الكوليسترول الضار بالجسم.
7- تقوية الذاكرة وتحسين وظائف المخ
أظهرت الدراسات والأبحاث العلمية أن المشي لمدة 45 دقيقة يوميًا مفيد جدًا في تقوية الذاكرة وتحسين القدرات العقلية بشكل كبير.
8- يخفف الضغط والتوتر
يساعد المشي بالإضافة إلى التمارين الهوائية الأخرى على إفراز مادة الإندورفين وهي مهمة جدًا للجسم حيث تعمل على تخفيف التوتر الجسدي والعقلي وتقليل مشاعر القلق والتوتر.
9- يساعد على الصحة الجنسية للذكور
يساعد المشي بشكل كبير على منع ضعف الانتصاب لدى الرجال ويحافظ على الصحة الجنسية.
.