لكل الراغبين في إنقاص الدهون واتباع نظام غذائي صحي ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفون على أهم الفوائد الصحية لـ DASH نظام عذائي.
هناك عدد كبير من البدع التي تظهر يوميًا ، وتشمل هذه الحميات نظام DASH الغذائي ، وهو نهج غذائي لخفض ضغط الدم المرتفع ، ولكن على الرغم من تصميم النظام الغذائي لحالات ارتفاع ضغط الدم ، إلا أن فوائده الصحية لم تكن كذلك. يقتصر النظام الغذائي على مجموعة واسعة من المخاوف الصحية الأخرى ولكنه تم توسيعه ليشمل مجموعة واسعة من الاهتمامات الصحية الأخرى ، حيث يعتمد النظام الغذائي على نظام غذائي غني بالبروتين والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
كيف يعمل نظام اندفاعة الغذائي؟
يعتمد نظام DASH الغذائي على النظرية القائلة بأن البوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والألياف عناصر مغذية مهمة في مكافحة ارتفاع ضغط الدم.
كل ما عليك القيام به هو:
تناول: الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة قليلة الدسم.
وتجنب: الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون والحلويات واللحوم الحمراء ، وقم بتقليل الملح في نظامك الغذائي.
في البداية ، النظام الغذائي الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النشوية ، والكربوهيدرات الفارغة ، لا يمد الجسم بالطعام الغني ، فقط المزيد من السعرات الحرارية غير المفيدة ، بالإضافة إلى قلة النشاط ، الطاقة المكافئة التي يتم الحصول عليها من السعرات الحرارية التي يتم تحويلها وتخزينها دهون ، بينما النظام الغذائي غني بالألياف يوفر التوازن الصحيح للصوديوم والفيتامينات والمعادن لتحسين ضغط الدم نظرًا لشعبية نظام DASH الغذائي هذه الأيام ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على أهمية اتباع نظام غذائي صحي.
الفوائد الصحية لنظام داش الغذائي:
انخفاض ضغط الدم: القصد الأصلي لهذا النظام الغذائي هو خفض ضغط الدم ، لأنه يراقب عن كثب كمية الملح التي يتم تناولها ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير ، ولهذا السبب يساعد هذا النظام الغذائي في تحقيق التوازن في مستوى الكوليسترول والدهون الخطيرة في النظام الغذائي ، لذلك فهي تمنع الإصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم ، وبالتالي زيادة الضغط على الأوعية الدموية والضغط الزائد على نظام القلب.
صحة القلب: بالإضافة إلى علاج ارتفاع ضغط الدم ، فإن النظام الغذائي يؤثر على القلب من خلال تخفيف الضغط المفرط على الأوعية الدموية وشرايين القلب والأوعية الدموية ، لأن الضغط المرتفع على جهاز القلب يزيد بشكل كبير من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من مستوى الكوليسترول الضار ويقلل من تراكم المواد الدهنية في القلب ، مما يقلل من مضاعفات الضغط على هذا النظام الحيوي.
هشاشة العظام: يحتوي نظام DASH الغذائي على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم ، وكلها ضرورية لإبطاء ظهور هشاشة العظام. يساعد النظام الغذائي في بناء عظام قوية بالحليب والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب والخضروات الورقية والفاكهة ، وكلها تساهم في بناء عظام قوية.
صحة الكلى: ارتبط النظام الغذائي ارتباطًا مباشرًا بالتخلص من حصوات الكلى المؤلمة لأن تركيز الصوديوم في النظام الغذائي يمنع تراكم المعادن الزائدة على شكل رواسب في الكلى ، مما يؤدي في النهاية إلى الفشل الكلوي. بسبب خطر الإصابة بالفشل الكلوي ، لذلك إذا كنت تعاني من أي مرض في الكلى ، يجب عليك اتباع هذا النظام الغذائي كجزء من علاجك.
تجنب مرض السكري: عن طريق الاستغناء عن الكربوهيدرات الفارغة الناتجة عن تناول الأطعمة النشوية وتجنب السكريات البسيطة التي يمكن أن يمتصها الجسم بسهولة وتترسب في مجرى الدم مما يسبب اختلالات الأنسولين. كما يعتبر مرض السكر بداية السمنة والعديد من الأمراض الأخرى مثل أمراض القلب وسكر القدم وغيرها.
كيف تبدأ حمية اندفاعة
هناك بعض المبادئ الأساسية التي تساعدك على الالتزام بنظام DASH الغذائي: –
1- ادرج في تطبيق النظام الغذائي
زيادة حصص الخضار في الوجبات
قم بزيادة حصص الفاكهة التي تتناولها مع أو بين الوجبات
استخدم نصف كمية الزبدة والزيت وصلصة السلطة التي تستخدمها عادة
قم بزيادة منتجات الألبان تدريجيًا إلى 3 حصص يوميًا ، مثل الحليب قليل الدسم على الإفطار ، والحليب قليل الدسم على الغداء ، والزبادي على العشاء.
2- قدمي اللحم كطبق جانبي وليس كطبق رئيسي
اشترِ لحومًا أقل ، إذا لم تكن متوفرة فلن تأكل كثيرًا.
قلل من تناول اللحوم يوميًا إلى 180 جرامًا أو 6 أونصات ، 3 حصص من اللحم تساوي صدر دجاج واحد.
إذا كنت تأكل الكثير من اللحوم. تدريجيًا تناول كمية أقل ، نصفها في الوجبة الأولى ، ثم الثالثة.
قم بإعداد وجبتين على الأقل في الأسبوع لا تحتويان على اللحوم.
زد حصصك من الخضار والأرز والمعكرونة والفاصوليا الجافة.
3- تناول الفاكهة بدلا من الحلويات
إذا كنت ترغب في إرضاء أسنانك الحلوة ، فعليك تناول الفواكه الطازجة والمجففة بدلاً من الحلويات الدسمة أو السكرية.
توفر الفواكه والأطعمة قليلة الدسم مجموعة متنوعة لذيذة.
استخدم الفاكهة المحفوظة في العصير الخاص بها ، أو الفاكهة الطازجة التي لا تحتاج إلى تحضير ، أو الفاكهة المجففة التي يسهل نقلها
4- جرب وصفات الوجبات الخفيفة التالية:
بسكويت غير مملح
مكسرات ممزوجة بالزبيب
زبادي خالي أو قليل الدسم
زبادى مثلج
فشار بدون زبدة وملح
أعواد الخضار الطازجة مثل الجزر والكرفس والخيار.
5- تناول الحبوب الكاملة
تناول الحبوب الكاملة أو الحبوب التي تحتوي على النخالة بدلاً من الحبوب المكررة ، مثل الدقيق البني بدلاً من الخبز الأبيض والبني بدلاً من الأرز الأبيض والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
6- تعرف على القيمة الغذائية لطعامك
استخدم الرسم البياني التوضيحي على ملصقات الأطعمة لمقارنة المنتجات واختيار أقل الدهون المشبعة وإجمالي الدهون والكوليسترول والصوديوم.
7- قم بزيارة الطبيب المعالج
نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي آمن ومغذي مفيد للأشخاص الأصحاء وكذلك للمرضى المصابين بارتفاع ضغط الدم. يجب استشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب قبل البدء في نظام DASH الغذائي ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى غير التوتر. هناك ، على سبيل المثال ، مرضى السكر أو مرضى الفشل الكلوي أو الكبد الذين قد يحتاجون إلى نظام غذائي مختلف. حيث أن النظام الغذائي المذكور أعلاه مناسب فقط لمرضى ارتفاع ضغط الدم أو السمنة المفرطة ودهون الدم المرتفعة.
8- سجل ما أكلته
من المهم تسجيل ما تناولته وقيمته من السعرات الحرارية حتى تعرف كيف يعمل نظامك الغذائي.
9- أكمل خطة وجباتك واحتفل بنجاحك
تغيير نمط حياتك ليس بالأمر السهل ، لذلك قد تكون هناك بعض المشاكل أو الفشل المؤقت. لا تدع هذا يوقفك. التزم بنظامك الغذائي ، قسّم أهدافك واحتفل بنجاحاتك الصغيرة ، ولكن ليس بالطعام وتذكر أن كل يوم هو خطوة صغيرة تقربك من هدفك المنشود.
10- قم ببعض الرياضات
تُكمل التمارين نظام DASH الغذائي ، خاصةً إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة في الصباح والمساء.
ولمساعدتك أكثر ، سنوضح لك كيفية تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي!
اعلم أن إضافة الملح إلى طعامك ليس الطريقة الوحيدة للحصول على الملح وتناول الكثير منه. يوجد حوالي 75٪ من الملح الذي نتناوله كل يوم بشكل أساسي في الأطعمة اليومية مثل الخبز وحبوب الإفطار والوجبات الجاهزة. إليك النصائح التالية التي يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في تقليل كمية الملح والصوديوم التي تتناولها كل يوم:
1- لا تضيف الملح للطعام:
سواء كنت ستأكل في المنزل أو في الخارج ، لا تضيف الملح مباشرة إلى طعامك وابدأ تدريجياً في تقليل معرفتك بالملح لتصل إلى المرحلة التي تعتاد فيها على طعم الأكل بدون ملح ويشعر بالرضا.
2- اقرأ الملصق الغذائي واختر الأطعمة التي تحتوي على أقل نسبة من الصوديوم أو الملح:
عند التسوق ، قارن بين ملصقات الأطعمة واختر أقل محتوى ممكن من الصوديوم أو الملح ، حتى تختار أنواع حبوب الإفطار ومنتجات الألبان والصلصات الأقل ملوحة من غيرها.
3- التخلص من الأطعمة المعلبة والجاهزة واستبدالها بأخرى طازجة:
حاول الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمحفوظة والمعلبة ، مثل اللحوم والأسماك المصنعة والمدخنة ، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. تأكد من شراء البقوليات والفواكه الطازجة والخضروات بدلاً من الأطعمة المعلبة عالية الصوديوم.
4- كن حكيما في اختيار الوجبات الخفيفة:
تناول وجبات خفيفة صحية مثل الخضار والفاكهة المقطعة بدلاً من رقائق البطاطس ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل عالية الصوديوم.
5- طهي الطعام بكمية ملح أقل:
عند طهي الطعام ، يمكنك تجنب إضافة الملح واستبداله بالنكهات الغذائية الأخرى مثل البهارات والأعشاب والليمون والتوابل المختلفة ، على سبيل المثال: في البيض والمعكرونة والبيتزا والشوربات والأسماك ، أضف الفلفل الأسود بدلاً من الملح ، وأضفه الأعشاب الطازجة والتوابل للخضروات واللحوم والمعكرونة والثوم والزنجبيل والفلفل والليمون للبطاطس.
من الأفضل تجنب استخدام مكعبات المرق الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والمواد الحافظة والدهون المهدرجة ، واستبدالها بمرق محلي الصنع قليل الدسم وأقل ملح وتوابل وتوابل مختلفة.
إذا كنت ترغب في تحسين بعض الأطعمة مثل الخضار وجعلها لذيذة ، فإن أفضل طريقة هي الشوي والخبز مثل الفلفل والطماطم والكوسا والشمر والقرع والجزر الأبيض.
تجنب استخدام صلصات الطماطم الجاهزة واستبدالها بالطماطم الطازجة.
6- الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالصوديوم:
الصلصات وفول الصويا ومنتجاته والخردل والمخللات والزيتون المضغوط والمايونيز تحتوي على كمية عالية من الصوديوم ويفضل تجنبها.
7- عند تناول الطعام ، كن ذكيا في اختياراتك:
عند تناول وجبات جاهزة ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة صوديوم أقل من غيرها ، مثل:
– اختر بيتزا الخضار أو الدجاج بدلاً من اختيار أعلى بيتزا مع الصلصات والجبن في محتواها والابتعاد عن البيتزا التي تحتوي على اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والجاهزة.
بدلًا من الجبن والسجق واللحوم الجاهزة ، اختاري المعكرونة بالخضار والدجاج وصلصة الطماطم.
جرب اختيار سلطة بدلاً من برجر طويل مع الجبن واللحم والصلصة.
عند اختيار السندويشات ، اختر السندويشات التي تحتوي على نسبة أعلى من السلطات والخضروات وقليلة الدهون والصوديوم مثل المايونيز والخردل والصلصات والجبن.
اختر منتجات الألبان والمخبوزات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
8- انتبه للمكملات الغذائية والأدوية التي تتناولها:
تحتوي بعض أنواع الفيتامينات الفوارة (القابلة للذوبان) على نسبة عالية من الصوديوم ، حيث يمكن أن يصل محتواها من الملح إلى حوالي 1 جرام لكل قرص ، لذا كن على دراية بمحتواها واستبدلها بأقراص.
