ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي أحد الأنظمة الغذائية التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط ، مثل إسبانيا وفرنسا وإيطاليا واليونان.
أظهرت الدراسات أن هؤلاء الأشخاص الذين يعيشون في هذه البلدان لا يعانون من أمراض مزمنة مقارنة بالأشخاص الذين يعيشون في الولايات المتحدة وشمال أوروبا.
من أهم خصائص حمية البحر الأبيض المتوسط أنها تحتوي على بعض الأطعمة في النظام الغذائي على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية أو تناول بعض الأطعمة.
على سبيل المثال ، هناك بعض المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، مثل الدهون الصحية والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.
كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
- الأطعمة الرئيسية في حمية البحر الأبيض المتوسط هي الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
- يتم تحضير هذه الأطعمة بطريقة سهلة وبسيطة ، مثل تحميص الخضار في الفرن.
- واستخدام زيت الزيتون للقلي كبديل لقلي الزبدة ، كما أن تناول الحبوب الكاملة يعد من الأطعمة الرئيسية مثل الأرز البني والكينوا والدخن.
- وبالمثل ، يجب استخدام الدهون غير المشبعة في حمية البحر الأبيض المتوسط.
- تجنب الدهون المشبعة واستخدم زيت الزيتون وزيت الكانولا وتجنب الزبدة والدهون النباتية وزيت جوز الهند وتناول المزيد من منتجات الألبان قليلة الدسم.
- انتبه إلى تناول الأطعمة الطازجة والصحية مثل المكسرات ، حيث تعتبر المكسرات من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.
- يمكنك أيضًا تناول كمية صغيرة من الجوز أو اللوز أو الكاجو أو الفستق ، ويمكنك تناول شريحة من الخبز ووضع زبدة الفول السوداني عليها.
- يجب تناول الأطعمة النباتية والأسماك والدواجن طوال الأسبوع.
- نظرًا لأن هذه الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ، يجب أيضًا تناول العدس أو الفول أو الحمص.
- ويتم ذلك بتناول الحبوب الكاملة والخضروات والأسماك ، ويجب تناولها مرة أو مرتين خلال الأسبوع.
- بفضل السمك المشوي والسلمون والتونة ، يجب تناول الدواجن كبديل للحوم الحمراء.
- من الضروري التقليل من تناول الحلويات ، والحد من تناول المشروبات الغازية ، ويمكن تناول الحلويات مرة أو مرتين في الأسبوع على الأكثر ، كما يجب تناول الفواكه الطازجة أو المجففة.
- من الضروري أيضًا الاستمرار في ممارسة الرياضة ، لأن التمارين الرياضية تعزز فائدة النظام الغذائي.
- لذلك تمارس التمارين خمسة أيام في الأسبوع ، ولمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة ، ومن أمثلة هذه التمارين المشي وركوب الدراجات والسباحة.
أطعمة صحية لتناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط
-
خضروات
الطماطم واللفت والسبانخ والجزر والبصل والبروكلي والخيار.
-
فاكهة
يشمل التفاح والبرتقال والعنب والتفاح والتمر والخوخ.
-
المكسرات والبذور
مثل البندق والكاجو واللوز والجوز وبذور اليقطين.
-
البقوليات
مثل البازلاء والفول والحمص والعدس.
-
الدرنات
مثل البطاطا والبطاطا الحلوة واللفت.
-
كل الحبوب
مثل الشوفان والأرز البني والشعير والذرة والقمح.
-
الأسماك والمحار
مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة والروبيان وبلح البحر والمحار.
-
دواجن
أنا آكل البط والديك الرومي والدجاج.
-
بيض
مثل بيض الدجاج وبيض السمان وبيض البط.
-
منتجات الألبان
مثل الجبن والحليب والزبادي.
-
الأعشاب والتوابل
مثل الثوم والريحان والنعناع والمريمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل.
-
الدهون الصحية
مثل زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون وزيت الأفوكادو.
الأطعمة المحظورة في حمية البحر الأبيض المتوسط
- اللحوم المصنعة: مثل السلامي والسجق والنقانق.
- الحبوب المكررة: مثل البسكويت والمقرمشات والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
- المشروبات السكرية: مثل المشروبات الغازية والعصائر والطاقة والمشروبات الرياضية.
- الزيوت المكررة: مثل الزيوت النباتية وزيت الذرة وزيت القرطم.
- الأطعمة المصنعة: مثل الوجبات السريعة والفشار والكعك والبطاطس المقلية.
- السكر المضاف: مثل الآيس كريم والحلوى.
ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟
خفض الوزن
من أهم فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط أنها تعمل على إنقاص الوزن بطريقة صحية وكافية ، حيث أن هذا النظام الغذائي يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والزيوت غير المهدرجة.
تحسين الهضم
هذا هو المكان الذي تساعد فيه الحبوب الكاملة والخضروات على زيادة نسبة الألياف التي تستهلكها على مدار اليوم.
كما يرتبط تحسين عملية الهضم بوجود كميات جيدة من الألياف داخل المعدة ، مما يقلل من التعرض للإمساك وانتفاخ البطن وظهور بعض التشنجات في الأمعاء.
تقليل الالتهاب
هذا النظام الغذائي يقوي جهاز المناعة ، حيث أن وجود كميات كبيرة من مضادات الأكسدة يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
وعندما يكون جهاز المناعة قوياً ، فهذا يساعد على مقاومة الالتهابات ويقلل بشكل كبير من حدوثها.
يقلل هذا النظام الغذائي أيضًا من حدوث التهاب المفاصل والروماتيزم والصداع ومتلازمة القولون العصبي وجميع الآلام.
تحسين الإدراك
يحتوي هذا النظام الغذائي على نسبة كبيرة من أوميغا 3 مما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في المسارات العصبية وبالتالي يقلل من الإجهاد الذي يحدث في الجهاز العصبي.
يساعد تقليل الإجهاد التأكسدي أيضًا في تقليل الإصابة بمرض باركنسون ومرض الزهايمر ، وكل ذلك يساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.
يؤخر ظهور علامات الشيخوخة
يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن.
إن وجود هذه الفيتامينات والمعادن يقلل من ظهور علامات الشيخوخة ، كما يمنع تكوين الجذور الحرة ، بسبب الكمية الكبيرة من مضادات الأكسدة الموجودة في هذا النظام.
السلبيات التي من المتوقع أن تحدث في أتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
من أكبر السلبيات التي يعاني منها من يتبع هذا النظام أن الأطعمة المصنعة لا تؤكل على هذا النظام ، وهذا ما يجعل من الصعب على بعض الأشخاص اتباع هذا النظام.
هناك أيضًا مجموعة من الأطعمة التي يجب تناولها في هذا النظام ، مثل المحار.
نظرًا لأن هذه الأطعمة غالية الثمن بالنسبة لعدد كبير من الأشخاص ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط تعتبر باهظة التكلفة بالنسبة للآخرين.