يعتبر اللفت من المحاصيل الجذرية المنتشرة في العالم العربي ، ويتميز بقيمته الغذائية وفوائده الصحية والجمالية ، مما يجعله من أهم المحاصيل الجذرية بالنسبة للكثيرين. تعرف على المزيد حول فوائد اللفت وقيمته الغذائية في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم الرشاقة والصحة والجمال
اللفت أو اللفت هو خضروات جذرية تزرع عادة في المناخات المعتدلة حول العالم وتزرع للاستهلاك البشري ، بينما تزرع الأصناف الأكبر لتغذية الماشية. اللفت هو نبات نشوي ينتمي إلى عائلة الكرنب ، والتي تشمل أيضًا الملفوف ، الملفوف ، إلخ.
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية:
على الرغم من طعمه الغني ، فإن الملفوف منخفض السعرات الحرارية. يوفر كوب واحد من الكرنب الخام 36 سعرة حرارية فقط ، والتي يمكن أن تلبي 2.5 ٪ من السعرات الحرارية اليومية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1500 سعر حراري ، أو 1.8 ٪ من السعرات الحرارية اليومية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري. كوب من السعرات الحرارية المغلية يوفر فقط 30 سعرة حرارية و 4 جرامات من السكر.
الفيبر:
يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع ، لذا فهي مفيدة في الحد من السعرات الحرارية. يوفر كوب من الكرنب حوالي 5 جرامات من الألياف. يوفر الملفوف المطبوخ حوالي 4 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 16٪ من الاحتياج اليومي. الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو 25 جرامًا للرجال و 38 جرامًا للنساء.
الكربوهيدرات والبروتينات والدهون:
يحتوي اللفت على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. كوب واحد من اللفت الخام يوفر حوالي 8.5 جرام من الكربوهيدرات. يتكون من حوالي 5 جرامات من السكر و 1.2 جرام من النشا. يمنح السكر والنشا جسمك الطاقة التي يحتاجها لأداء مهامه اليومية. اللفت منخفض في البروتين والدهون ، حيث يوفر كوب واحد من اللفت حوالي 1 جرام من البروتين و 0.1 جرام من الدهون.
الفيتامينات:
اللفت غني بالعديد من الفيتامينات. كوب من الملفوف المهروس يوفر حوالي 27 ملغ من فيتامين سي. هذا الفيتامين مضاد للأكسدة يسهل إصلاح الأنسجة والمناعة. الاحتياج اليومي الموصى به من هذا الفيتامين للبالغين هو ما بين 75 و 90 مجم للنساء والرجال. الجرجير غني أيضًا بفيتامينات ب مثل الريبوفلافين والثيامين والنياسين وحمض الفوليك وحمض البانتوثنيك. كوب واحد من اللفت يوفر حوالي 0.2 ملغ من فيتامين B6. الجرعة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين 1.3 ملغ. فيتامين ب مهم لأنه يسهل عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات ووظيفة الجهاز العصبي وصحة الجلد والشعر والعينين والكبد. يحتوي الجرجير على نسبة عالية نسبيًا من الفيتامينات ، حيث يوفر أكثر من الكمية اليومية من الفيتامينات A و K. كما أنهما مصدر جيد للفيتامينات C و A. يحتوي كوب واحد من الكرنب على 33 مجم من فيتامين C و 6373 وحدة دولية (IU) من فيتامين. أ ، تغطي حوالي 64٪ من الاحتياجات اليومية. كما توفر 318 وحدة دولية من فيتامين ك ، وهو ما يعادل ثلاثة أضعاف الاحتياجات اليومية للبالغين.
المعادن:
يحتوي الملفوف أيضًا على معادن مختلفة. كوب واحد من الكرنب المهروس يوفر حوالي 76 مجم من الكالسيوم ، وهو ما يمثل 8٪ من الحصة اليومية الموصى بها. كما أنه يوفر 407 ملغ من البوتاسيوم ، وهو أمر حيوي للحفاظ على ضغط الدم الصحي وتوازن السوائل. الجرعة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم هي 4700 مجم. يحتوي الجرجير أيضًا على كميات صغيرة من الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والصوديوم والزنك والمنغنيز والسيلينيوم
الفوائد الصحية للملفوف:
1- الوقاية من السرطان: اللفت نبات يحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. مستويات الجلوكوزينولات في الملفوف ممتازة. تظهر الأبحاث أن المركبات النباتية مثل الجلوكوزينات تساعد في عملية إزالة السموم من الكبد ، وتحارب تأثيرات المواد المسرطنة ، وقد تمنع نمو الورم.
2- صحة القلب: يتمتع اللفت بخصائص رائعة مضادة للالتهابات والتي تعتبر أساسية في الوقاية من النوبات القلبية وأمراض القلب. يمكن أن تساعد أيضًا الجسم على خفض مستويات الكوليسترول وتحتوي على كميات ممتازة من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الضروري لصحة القلب والأوعية الدموية.
3- يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة: يحتوي اللفت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين هـ والمنغنيز وبيتا كاروتين. في حين أن الجذور هي مصدر كبير لفيتامين سي ، فإن الخضار الورقية تحتوي على كل هذه المواد المضادة للأكسدة. كما أنه يساعد على تحفيز نشاط مضادات الأكسدة ويزيد من النتائج الإيجابية لمحاربة نشاط الجذور الحرة ومنع تلف الحمض النووي للخلايا.
4- خصائص مضادة للالتهابات: اللفت مصدر لاثنين من المركبات الهامة المضادة للالتهابات: فيتامين K وأحماض أوميغا 3 الدهنية. فيتامين ك منظم قوي للالتهابات في الجسم. تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي اللبنات الأساسية للجهاز الالتهابي في الجسم وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب المفاصل والأمراض الأخرى التي يمكن أن تسببها الالتهابات المزمنة.
5- هضم صحي: يحتوي اللفت على نسبة عالية من الألياف التي تساعد الجهاز الهضمي بالجسم. تشير بعض الأبحاث إلى أن الجلوكوزينولات قد تساعد أيضًا البكتيريا المفيدة في المعدة ، مثل هيليكوباكتر بيلوري.
6. صحة العظام يعتبر اللفت مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والبوتاسيوم والمعادن الضرورية لنمو العظام الصحي ويساعد على الوقاية من أمراض العظام مثل هشاشة العظام.
7- يحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد الألياف على تنظيم التمثيل الغذائي والحفاظ على وزن الجسم ودعم القولون الصحي والنشط. يوفر اللفت حوالي 20٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف.
8- يساعد على إنقاص الوزن: يتميز اللفت بمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى قدرته الفعالة على إنقاص الوزن ، فهو غذاء غني بالعناصر الغذائية. يساعد المحتوى العالي من الألياف في الملفوف على الشعور بالشبع ، ويقلل من الشهية ويساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي
9- فيتامينات: كوب واحد من العصيدة يحتوي على حوالي 27 ملغ من فيتامين سي ، أحد مضادات الأكسدة. يجب أن يستهلك البالغون 75 إلى 90 مجم من فيتامين سي يوميًا – للرجال والنساء – لتعزيز إصلاح الأنسجة والحماية من الأمراض. يوفر Kale أيضًا معظم فيتامينات ب ، بما في ذلك الريبوفلافين والثيامين والنياسين وحمض الفوليك وحمض البانتوثنيك. يحتوي الكوب الواحد أيضًا على من 0.2 مجم إلى 1.3 مجم من فيتامين ب 6 ، الذي نحتاجه يوميًا. تساعد فيتامينات ب ، جنبًا إلى جنب مع الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، في التمثيل الغذائي ، ووظيفة الجهاز العصبي ، وصحة الجلد والشعر والعينين والكبد.
10- المعادن: يحتوي الملفوف على 76 مجم من الكالسيوم لكل كوب من المهروس – حوالي 8٪ من الكمية اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا الحصول على 407 مجم من البوتاسيوم ، وهو ضروري لصحة ضغط الدم وتوازن السوائل. يحتوي الجرجير أيضًا على كميات صغيرة من الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والصوديوم والزنك والمنغنيز والسيلينيوم.
11- الألياف والسعرات الحرارية: يحتوي كوب العصيدة على 51 سعرة حرارية ، ويحتوي الملفوف على سعرات حرارية أقل من البطاطس المسلوقة. يوفر كوب من الكرنب ما يقرب من 5 جرامات من الألياف ، بينما تحتاج النساء 25 جرامًا يوميًا ويحتاج الرجال إلى 38 جرامًا يوميًا. يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وهي مفيدة بشكل خاص إذا كنت تراقب سعراتك الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تدعم الألياف الجهاز الهضمي الصحي وتخفض مستويات الكوليسترول.
12- الوقاية من الربو: اللفت غني بفيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية وله أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ، ويمكن أن تساعد هذه الخصائص في علاج الربو أو تقليل أعراض الربو. أظهرت الدراسات أن الأطفال المصابين بالربو الذين يأكلون الملفوف يعانون من نوبات ربو أقل.
13- الوقاية من الكدمات: أولئك الذين يحصلون على فيتامين سي من الخضروات الغنية مثل اللفت هم أقل عرضة للمعاناة من الكدمات لأنه يقوي الشعيرات الدموية. يستخدم اللفت أيضًا خارجيًا في شكل كمادات لتورم المفاصل والقروح والخراجات وتورم الأصابع. يتم استخدام حزم اللفت أيضًا على الصدر لتخفيف اضطرابات الشعب الهوائية.
فوائد اللفت للبشرة:
اللفت غني بفيتامين أ وفيتامين ج وبيتا كاروتين ، وكذلك المعادن مثل النحاس ، والتي تعتبر حيوية للحفاظ على صحة الجلد. لذلك ، تقدم هذه الخضار الفوائد التالية لبشرتك.
1. يضيء بشرتك.
كثرة تناول اللفت يحافظ على بشرتك متوهجة وناعمة. يساعد المحتوى العالي من فيتامينات A و C في الحفاظ على بشرة صحية ونضرة.
2. علاج تمزق الساقين:
الاستخدام الخارجي لللفت يساعد في علاج تمزق الساقين. لهذا يمكنك تناول حوالي 12 لفتًا مع الأوراق وغليها في الماء. قبل الذهاب إلى الفراش ، انقع قدميك في هذا الماء المغلي لمدة 10 دقائق مع اللفت وافرك أيضًا بعض اللفت على الجلد الممزق في قدميك. يؤدي القيام بذلك بانتظام لمدة 3 أيام إلى جعل قدميك ناعمة وإصلاح بشرتك. تساعد أوراق اللفت على إزالة تجاعيد القدمين.
3. فوائد مكافحة الشيخوخة:
كما ذكرنا سابقًا ، يعتبر الملفوف مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي المضاد للأكسدة. هذا الفيتامين يحارب ويزيل الجذور الحرة المسؤولة عن شيخوخة الجلد. وبالتالي فهو يساعد في الحفاظ على علامات الشيخوخة مثل البقع والتجاعيد والخطوط الدقيقة في الخليج.
فوائد الكرنب للشعر:
بسبب محتواه من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن ، فإن الملفوف مفيد أيضًا لشعرك. يمكن أن يفيد اللفت شعرك بالطرق التالية.
1. يعزز صحة الشعر:
الاستهلاك المنتظم لللفت يحسن صحة ولون شعرك. فهي مصدر جيد للنحاس الذي يساهم في تكوين الميلانين. الميلانين هو الصبغة التي تعطي الشعر لونه. كما أنه غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C و E وبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين ، مما يساعد في الحفاظ على شعر صحي.
فوائد الكانولا
* يعتبر اللفت منشطًا عامًا لجميع أعضاء الجسم ، وبفضل ما يحتويه من فيتامينات ومعادن ، يزيل آثار التعب.
* مطهر ومدرات للبول وأيضا مدر للبول.
* يلين المعدة ويسهل الهضم.
* يستخدم لتفتيت الحصى وتهدئة السعال وعلاج نزلات البرد.
* مفيد للأكزيما وحب الشباب.
* يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء. لاحتوائه على الزرنيخ.
* يساعد اللفت على التخلص من الوزن الزائد. لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية.
* يستخدم زيت الكانولا لعلاج بعض الحالات العصبية النادرة كما يعمل الزيت على تحويل تدفق الانزيمات في الجسم.
* زيت البذور جزء من تحضير بعض الأطباق مثل السلطات.
* في الغرب يستخدم في دهن الخبز الفرنسي قبل خبزه.
* نظرا لنعومتها فهي تستخدم في تشحيم المنتجات الصوفية والآلات الدقيقة ، كما تستخدم في صناعة الصابون.
* يساعد عصير اللفت في العناية بالبشرة حيث أنه يساعد على إزالة الكلف والنمش من الوجه ويعمل على تنعيم البشرة وترطيبها.
* زيت بذور اللفت يقي من الأمراض العصبية النادرة.
