العشاء هو الوجبة الأخيرة في اليوم ويسمح لنا بالذهاب إلى الفراش ونحن نشعر بالشبع ، مما يساعدنا على النوم بشكل جيد ، لكن لا يجب أن نأكل كثيرًا لأننا لا ننفق الكثير من الطاقة في الليل.
لذلك يجب الحرص على تناول عشاء صحي ومتوازن لتجنب عدد من المشاكل.
- الأرق والأرق والتعب عند الاستيقاظ.
- الهالات السوداء والتجاعيد على الوجه.
- احتباس الماء
- إمساك؛
- مشاكل الكبد ، عسر الهضم ، الحموضة ، انتفاخ البطن.
- زيادة الوزن وفقدان الوزن.
مكونات لعشاء متوازن وصحي
- خضروات
الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها واحدة من أكثر العناصر الغذائية المدهشة لتناولها مع العشاء ومن بين أهم الخضروات التي يمكن أن نجدها.
الخس: يحتوي على مواد طبيعية مهدئة ومنومة لا تسبب الإدمان وتريح الجسم من التعب والإجهاد.
تحتوي الخضار الورقية على حمض الفوليك وفيتامين B9 ، مما يساعد الجسم على الاحتفاظ بالسيروتونين ، مما يؤدي إلى نوم مريح.
- الفول السوداني والفواكه المجففة
تحتوي معظم البقوليات مثل الفول والفاصوليا الخضراء والعدس والفيجنا والحمص على المغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات وتقليل الشعور بالتوتر ، حيث يتحكم في إفراز هرمون السعادة ، كما يوجد في المشمش المجفف ، التين والتمر والسمسم والمكسرات.
- لحم و سمك
نجد معدن النياسين وفيتامين B3 ، وهو ضروري لإنتاج السيروتونين الذي يحفز النوم ويوجد في الخميرة والأسماك والدجاج والبقوليات.
- حليب
للحصول على نوم مريح ، من الجيد شرب منتجات الألبان ، وهو ما يفسر علميًا بثراء هذه العناصر الغذائية في الكالسيوم جنبًا إلى جنب مع الأحماض الأمينية التربتوفان ، والتي تلعب دورًا مهمًا في مساعدة خلايا الدماغ على استخدام التربتوفان لإنتاج الميلاتونين ، مما يساعد نوم الجسم. يساعد تناول أطعمة معينة ، بما في ذلك الحليب الدافئ والديك الرومي الغنيان بالحمض الأميني التربتوفان ، على تحفيز النوم.
- تجنب تناول عشاء دهني تمامًا حيث يصعب على المعدة هضمها مما يسبب الغازات وحموضة المعدة وعسر الهضم وارتجاع الحمض أثناء النوم وعسر الهضم مما يسبب الأرق والأحلام السيئة والكوابيس.
عدة خيارات لعشاء صحي وخفيف ومتوازن.
- قدمي حساء الخضار مع بعض الشوفان والبيض المسلوق
- خضروات مشوية مع فطر وشريحة خبز
- زبادي مع نصف موزة وحفنة مكسرات
- حساء الخضار والمعكرونة مغطى بالسمك المشوي
- عصير خضار و تورتيلا
- خضروات مع بعض البطاطس والدجاج في الفرن
- سلطة خضراء بالجبن الطازج والبذور
- تورتيلا مع سلطة خضار
- سلطة العدس والجزر المبشور والقليل من المايونيز