الفوائد الصحية للأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة جدًا من السكر وفي المقابل يحتوي على العديد من المعادن المهمة مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك.
كما ذكرنا سابقًا ، بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات (C ، B6 ، B12) وكمية الألياف في هذا السياق ، يمكن أن توفر ثمارها 40٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف.
أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة والخضروات يميلون إلى إنقاص الوزن ، لذلك يمكن أن يساعد الأفوكادو في الحفاظ على الوزن ، وفي إحدى الدراسات ، فقدت الفئران التي أكلت لحمًا خفيفًا من الأفوكادو وزنًا وأكلت أقل.
أظهرت دراسة أجريت على الأمريكيين أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي ، وكان لديهم خطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
وجدت إحدى الدراسات أن استبدال 30 جرامًا من دهون الأفوكادو بـ 30 جرامًا من أنواع أخرى من الدهون تسبب في فقدان المشاركين نفس القدر من الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي لها العديد من الخصائص الأخرى ، مثل حرق الدهون بشكل أسرع من الأنواع الأخرى من الدهون ، مما يزيد من معدل حرق الجسم للدهون بعد الأكل ويمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الدهون ، لكن الأفوكادو أحادي غير مشبع ، وهو مفيد ويمنح الجسم طاقة ، والأفوكادو متوسط الحجم يحتوي على 22.5 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكنك الشعور بالشبع لفترة أطول لأنه يبطئ التخلص من الطعام في المعدة ، ونظرت إحدى الدراسات في كيفية تأثير نظام غذائي يحتوي على الأفوكادو على الشهية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. .
وصفات الأفوكادو الصحية
هناك العديد من وصفات الأفوكادو الصالحة للأكل ، ولكن إليك عدد قليل منها:
- وصفة الأفوكادو بالبهارات: يمكنك أيضًا إضافة القليل من الملح والفلفل إلى الأفوكادو أو إضافة زيت الزيتون وعصير الليمون.
- وصفة الأفوكادو بالبيض: ضع البيض والخبز في الأفوكادو واخبز لمدة ربع ساعة إلى ثلث ساعة يمكن استبدال البيض بمكونات أخرى مثل التونة والدجاج والخضروات والفاكهة.
- وصفة توست الأفوكادو: يضيف الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص بعض الفيتامينات والمعادن إلى هذا النظام الغذائي.
- وصفة الأفوكادو بالبيض المخفوق: يمكنك إضافة مكعبات الأفوكادو إلى البيض المخفوق في المقلاة ، وبعد الطبق النهائي يمكنك إضافة الجبن والملح والفلفل حسب الرغبة.
- وصفة Guacamole: Guacamole هي واحدة من أشهر الأطباق المكسيكية ، مصنوعة فقط من الأفوكادو والأعشاب والتوابل. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة مكونات أخرى مثل الذرة والأناناس والبروكلي والكينوا.
- وصفة سلطة الأفوكادو: تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية الزائدة من دهون الأفوكادو والألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.
- وصفة بديل الأفوكادو للمايونيز: الأفوكادو لديه القدرة على أن يكون بديلاً مثاليًا للطهي في الأطباق المحضرة بالمايونيز ، على سبيل المثال ، يمكن استخدامه لتحضير سلطة التونة والدجاج والبيض.
- وصفة الكريمة الحامضة مع الأفوكادو: يمكن أن يكون الأفوكادو طعامًا مثاليًا لأطباق القشدة الحامضة ، على سبيل المثال ، يمكنك إضافة الأفوكادو المهروس والجبن إلى البطاطس المخبوزة. يمكنك أيضًا مزج حبتين من الأفوكادو والماء وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وإضافة كمية صغيرة من الملح لعمل خليط كريمة حامضة بدون حليب.
- وصفة عصير الأفوكادو: يمكن مزج الأفوكادو مع الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والفواكه مثل الموز والأناناس والتوت. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق البروتين واللبن اليوناني والحليب إلى العصير الخاص بك لإنشاء مشروب غني بالبروتين عن طريق مزج حبة أفوكادو ناضجة ونصف موز وكوب من الحليب ونصف الزبادي اليوناني ونصف كوب من السبانخ.
- وصفة الأفوكادو المشوي: قطعي ثمرة أفوكادو إلى نصفين ، ثم اسكبيها من الداخل ، أضيفي القليل من عصير الليمون ، وفرشيها بزيت الزيتون وشويها لمدة 2-3 دقائق.
- وصفة رول سوشي الأفوكادو: السوشي هو طبق ياباني ، عادة ما يتم تحضيره من الأرز والأعشاب البحرية والمأكولات البحرية ، كما يستخدم الأفوكادو على نطاق واسع في لفائف السوشي.
نصائح لاتباع حمية الأفوكادو
فوائد الأفوكادو لاتباع نظام غذائي كثيرة ، لأن فوائد الأفوكادو في “النظام الغذائي” تعتمد على الاختيار الصحيح للأطعمة المصاحبة ، وهذا يعني أن تناول الجزء الصحيح من الأفوكادو مع وجبة خفيفة صحية غنية بالدهون والبروتينات سيؤدي إلى فقدان الوزن ، والألياف تساعد الصقر على الشعور بالشبع لفترة أطول.
خطة حمية الأفوكادو
- الفطور: كوب من عصير الأفوكادو + بيضة مسلوقة / أو “توست” مع جبن قليل الدسم + كوب شاي / قهوة بدون سكر.
- الغداء: سلطة ، أفوكادو + شريحتان لحم مشوي + شوربة خضار / أو وعاء شوربة ملفوف + 1/4 دجاجة مشوية + سلطة خضراء.
- العشاء: كوب زبادي + كوب أفوكادو و 4 أناناس / أو كوب عصير أفوكادو + 1 توست.
القيمة الغذائية للأفوكادو
100 جرام من الأفوكادو الخام يحتوي على هذه العناصر الغذائية الأساسية:
9 جرامات من الكربوهيدرات ، ثم 2 جرام من البروتين ، و 15 جرامًا من الدهون وأخيراً 7 جرامات من الألياف.