الطبخ للرياضة
من الشائع والمعروف أنه بعد الانتهاء من التمارين المختلفة ، من الضروري الحصول على طعام يحتوي على عناصر غذائية مهمة حتى يتمكن الجسم من توفير الكمية اللازمة من الطاقة بعد بذل مجهود كبير.
يجب أن يحتوي هذا الطعام على نسبة من البروتين والكربوهيدرات التي تساعد على إعادة بناء العضلات حتى تتمكن العضلات من الحركة والنشاط مرة أخرى ، والآن سننظر في طرق الطبخ للرياضة على النحو التالي:
طريقة عمل الأرز بحليب جوز الهند
من خلال عرضنا لوصفات الطبخ الرياضية التي يمكن تناولها في صالات رياضية مختلفة ، نقدم لك الآن كيفية صنع أرز حليب جوز الهند مع الحمص على النحو التالي:
مكونات
- 2 ملاعق كبيرة من زيت بذور اللفت الخام.
- 2 بصلة متوسطة مفرومة.
- 3 حبات طماطم كبيرة مفرومة.
- حبة فلفل حار مقشور ومقطع.
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الزنجبيل الناعم.
- علبتين من الحمص.
- ربع كوب كبير ماء فاتر.
- ملعقة صغيرة ملح طعام.
- كوب حليب جوز الهند الخفيف.
- 3 ملاعق كبيرة مسحوق كزبرة خضراء.
- كوب ونصف من الأرز المسلوق.
كيف تستعد
طريقة عمل البيض بالسبانخ والفطر
من خلال توضيح كيفية الطهي لممارسة الرياضة ، يمكنك تحضير وصفة البيض مع السبانخ والفطر في المنزل لتناولها بعد الانتهاء من التمرين ، على النحو التالي:
مكونات
- 2 بيض كبير.
- 2 بياض بيضه كبيره فقط.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود ناعم.
- ملعقة صغيرة زبدة سائلة.
- نصف كوب فطر مقطع شرائح.
- نصف كوب كبير من السبانخ الطازجة المفرومة.
- 2 ملاعق كبيرة جبن موزاريلا أو جبن بارميزان.
- كمية ملح الطعام (حسب الرغبة).
كيف تستعد
طريقة عمل بيض مقلي مع البطاطس لممارسة الرياضة
لاستكمال عرضنا بطرق الطبخ المختلفة للرياضة نقدم لكم من خلال هذه الوصفة طريقة عمل البيض المقلي بالبطاطا الحلوة في المنزل ، وهي من الوصفات التي تحتوي على قيم غذائية مهمة لصحة العضلات ، ويمكن أن تكون أعدت على النحو التالي:
مكونات
- 2 ملاعق كبيرة من الزبدة السائلة.
- 4 أكواب بطاطا حلوة ، مقطعة إلى قطع صغيرة.
- 1 فص ثوم مفروم.
- نصف ملعقة صغيرة ملح طعام.
- ربع ملعقة من الزعتر المجفف.
- 2 كوب سبانخ.
- 4 بيضات كبيرة.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
كيف تستعد
- تحضر مقلاة مناسبة على النار ، تسخن الزبدة بالداخل ثم تضاف قطع البطاطا الحلوة وتخلط جيداً.
- أضف الثوم المفروم والزعتر المطحون وملح المائدة واستمر في التقليب وخلط المكونات لبضع دقائق.
- تضاف السبانخ إلى المكونات السابقة ، وتستمر عملية خلط وخلط المكونات حتى تذبل تمامًا.
- يتم عمل أربعة ثقوب كبيرة داخل الخليط على النار ويتم وضع بيضة على حدة في كل حفرة.
- ضعي القليل من الملح والفلفل الأسود فوق البيض ، وغطّي المقلاة لبضع دقائق على النار واتركيها حتى ينضج البيض تمامًا.
طريقة عمل سلطة دجاج بالكاري لممارسة الرياضة
في هذه الفقرة سوف نقدم لكم كيفية تحضير سلطة الدجاج للأكل بعد التمرين من خلال التركيز على طرق الطبخ الخاصة بالرياضة وفق الطريقة التالية:
مكونات
- كوب كبير من اللبن الزبادي اليوناني.
- 4 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
- 4 ملاعق صغيرة من العسل الأبيض.
- ملعقة كاري.
- ربع ملعقة صغيرة ملح طعام.
- ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل الناعم.
- 3 أكواب قطع صدور دجاج مطبوخة.
- 4 أعواد كرفس طازج ومقطع.
- 2 جزر مفروم.
- ربع كوب زبيب.
- نصف كوب كبير من الكاجو المفروم.
كيف تستعد
كيفية صنع الشوفان لممارسة الرياضة في المنزل
الشوفان من أهم الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن الزائد.
مكونات
- كوب وربع ماء دافئ.
- ربع ملعقة صغيرة ملح طعام.
- كوب كبير من دقيق الشوفان.
- 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- ملعقتان من العسل الأبيض الطبيعي.
- ملعقتان من بذور الكتان.
- نصف ملعقة صغيرة قرفة ناعمة.
- كمية معقولة من شرائح التفاح.
كيف تستعد
كيفية عمل نخب الدايت في المنزل
من بين عرضنا لطرق تحضير الطهي للرياضة ، في السطور التالية سوف نقدم لك كيفية تحضير نخب الأفوكادو للتمرين ، على النحو التالي:
مكونات
- شريحة واحدة من الخبز المحمص الأسود.
- 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند.
- ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم ومقطعة إلى أرباع.
- كمية ملح الطعام حسب الرغبة.
كيف تستعد
كيفية صنع كعكة البروتين للرياضيين في المنزل
من أفضل الأطعمة التي نتناولها بعد الانتهاء من التمارين المختلفة ، ويمكن تحضير كعكة البروتين للرياضيين على النحو التالي:
مكونات
- 4 بيضات متوسطة.
- نصف كوب شوفان كبير.
- ربع ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفانيليا.
- شرائح الموز والتوت.
كيف تستعد
هذه الوصفة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات ، مما يجعلها مثالية للحفاظ على أنسجة العضلات.
الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين لإنقاص الوزن
من خلال مناقشتنا لطرق الطبخ لممارسة الرياضة ، من الضروري معرفة أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها بعد التمرين من أجل خسارة الوزن الزائد ، وهي كالتالي:
الحليب ومشتقاته
أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن منتجات الألبان ومشتقاتها المختلفة مفيدة جدًا في تقليل الوزن الزائد ، وخاصة منتجات الألبان من الخلايا الدهنية.
عادة ، ينصح المدرب بتناول كوب من اللبن أو اللبن مع قطع الفاكهة فور الانتهاء من التمرين.
سمك و مأكولات بحرية
من المعروف أن الأسماك تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات التي تساعد في بناء أنسجة عضلات الجسم المختلفة ، لذلك يوصى بتناولها بأشكال مختلفة ، خاصة في أسماء التونة والسلمون وأنواعها المشوية.
كل الحبوب
ينصح خبراء التغذية عادة بإضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي بعد الانتهاء من التمارين المختلفة ، حيث أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة التي تعوض عن الجهد المبذول أثناء التمرين.
شرائح موز طازجة
يحتوي الموز على نسبة كبيرة من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم ، مما يجعله من أنسب الفواكه للمساعدة في بناء العظام والعضلات ، لذلك ينصح بتناولها بعد التمرين إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الزائد.
تناول الفلفل الأحمر الحار
أظهرت العديد من الدراسات العلمية الحديثة قدرتها الكبيرة على التخلص من الوزن الزائد ، لذلك يوصي المدربون في النوادي الرياضية المختلفة أو الخبراء عادةً بإضافتها إلى الوجبات التي يتم تناولها بعد التمرين.
أغذية يجب تناولها بعد التمرين لوزن جسم الصقر
لاستكمال عرضنا حول طرق القيام بالطهي للرياضة ، في هذه الفقرة سنكرر معًا أهم الأنظمة الغذائية التي ينصح بتناولها بعد الانتهاء من التمارين المختلفة لزيادة وزن جسم الصقر ، وذلك على النحو التالي:
الأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن يحصل عليها الجسم بعد الانتهاء من التمارين المختلفة لتعويض الطاقة التي يفقدها الجسم أثناء التمرين.
لذلك ، تناول حوالي 40 إلى 60 حصصًا يوميًا من البروتين من أجل تحقيق وزن الجسم.
تناول الخضار والفواكه
يوصي خبراء التغذية بتناول الكثير من الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمعادن والأملاح لمساعدة الجسم على تعويض ما فقده أثناء ممارسة الرياضة.
ينصح عادة بتناول شرائح الموز والخس والأناناس والبطيخ والكيوي والفراولة مباشرة بعد التمرين.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
في حال كان وزن الجسم صقرًا ، يوصى عادةً بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تكون استهلاك الشوفان والعسل ومنتجات الحبوب الكاملة.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون
ينصح خبراء التغذية الأشخاص الذين يرغبون في أن يكون صقرهم في وزن آمن وصحي بتناول الأطعمة الغنية بالدهون بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي خاص بعد تدريب الصقور.
نصائح غذائية لممارسة الرياضة
بعد التعرف على أهم طرق الطبخ للرياضة وتقديم الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين ، نقدم لكم الآن بعض النصائح لتحقيق أفضل النتائج الممكنة السريعة والفعالة ، وهي كالتالي:
- من الضروري تناول الفطور كل يوم ، لأنه من الوجبات الأساسية ، بفضله يعمل الجسم بشكل طبيعي طوال اليوم.
- يجب أن يحتوي الفطور على نسبة من البروتين من أجل تحقيق الفائدة الكاملة ونسبة كبيرة من الشبع.
- يجب أن يأكل الشخص 5 وجبات على الأقل خلال اليوم ، مع مراعاة توزيعها في أوقات الحاجة اليومية.
- قبل ممارسة الرياضة ، يجب تناول وجبة تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات من أجل الحصول على الكثير من الطاقة.
- يجب على الرياضي الحرص على تناول كمية كبيرة من البروتين بعد الانتهاء من التمرين.
- يمكن إضافة زبدة فول الصويا إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- يمكن تناول القليل من رقائق الذرة مع الكثير من الحليب وشرائح الموز وتناولها كوجبة إفطار.
- انتبه إلى سلطة الفاكهة التي ستزود الجسم بنسبة كبيرة من السكريات والفيتامينات التي يحتاجها أثناء عملية الحرق.
- يجب تناول مجموعة متنوعة من الخضار المطبوخة في الماء المبخر لأنها توفر درجة عالية من الطاقة للجسم.
- احرص على شرب بعض المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين قبل التمرين ، لأنها تمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها لأداء أفضل.
- تأكد من تناول وجبة خفيفة في نهاية اليوم.
تعتبر الرياضة من العوامل الرئيسية التي تساعد في بناء عضلات الجسم وكذلك تحسن العامل النفسي للإنسان ، لذلك يجب الانتباه إلى تمارينه اليومية.