يعتبر الاكتئاب من أكثر المشاكل شيوعًا اليوم وهو منتشر بشكل خاص بين الأطفال والبالغين والمراهقين. للاكتئاب عدة أسباب وأعراض والعديد من العلاجات. في هذا المقال سوف تتعرف على الاكتئاب وأعراضه وطرق علاجه حصريًا في مجلة دايت الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال.
يعتبر الاكتئاب من أكثر الأمراض شيوعًا ، ويعتبره علماء النفس “نزلة برد” من حيث انتشاره فيما يتعلق بالاضطرابات العقلية الأخرى. لا يميز الاكتئاب بين العمر والجنس والعرق والنوع ، حيث يمكن أن يصيب البالغين والأطفال ، وكذلك الرجال والنساء ، من جميع الأجناس والألوان. أسبابه عديدة وعلاجه يعتمد على شدته ، حيث يتطلب إما دعمًا نفسيًا أو استخدام بعض مضادات الاكتئاب ، وفي حالات قليلة يكون المريض قادرًا على العلاج الذاتي.
أسباب الاكتئاب:
أ- أسباب اجتماعية:
استخدام طرق تعليمية غير صحيحة.
أحداث مأساوية مثل (اعتداء جنسي – موت قريب)
الخلافات الأبوية أمام الأطفال.
طلاق فاشل.
التبعية الأبوية.
ب- أسباب شخصية:
العزلة والانسحاب الاجتماعي.
عدم القدرة على اتخاذ القرار.
سوء فهم الفرد نفسه وقدراته.
مقارنات خاطئة بين الذات والآخرين.
الاستنكار الذاتي وتدني الصورة الذاتية.
ج- أسباب مادية وبيئية:
صورة الجسد وعدم تحمله.
فقر
أسلوب التغذية.
الاغتراب (يشعر الفرد أنه غريب في البلد ومع أسرته)
– تعاطي الكحول والمواد المهلوسة.
أعراض الاكتئاب:
أ- الأعراض المزاجية والنفسية:
بعد الاستيقاظ ، كان الشعور بأن اليوم كان أسودًا من البداية.
قلة القيمة والمعنى.
– الشعور بالعجز واليأس والحزن.
نظرة متشائمة للمستقبل.
– عدم تناسب الانفعالات مع قوة الحدث.
ظهور اللامبالاة الحسية والعاطفية.
رغبة ملحة في إنهاء حياتك.
ب- الأعراض السلوكية:
الأكل أكثر من المعتاد أو النفور من الطعام.
النوم أكثر من المعتاد أو الخوف من النوم.
– انخفاض الدافع الجنسي.
انخفاض مستوى النشاط والحيوية.
– النفور من الآخرين.
قلة التركيز أو الاهتمام.
محاولة انتحار.
لا تستمتع بأي عمل أو نشاط.
ج- الأعراض الجسدية (الجسدية):
صداع
ألم عضلي
دوخة
ضعف عام.
علاج الاكتئاب بالطعام
1. تنويع نظامك الغذائي: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، فقد يكون تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي هو سبب اكتئابك. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كلها أطعمة تساعد الدماغ على إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج.
2. الأسماك: تأكد من تناول السمك ثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر ، لأن مجموعة من الباحثين في فنلندا وجدت أن أولئك الذين يأكلون السمك أقل من مرة واحدة في الأسبوع أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 31٪ من غيرهم. عندما يتعلق الأمر بالأسماك ، فإن التونة والسردين والماكريل والسلمون هم على رأس القائمة في علاج الاكتئاب. تحتوي على كمية عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعمل على تحسين وظائف المخ. في الوقت نفسه ، تظهر الأبحاث أنها تساهم أيضًا في إنتاج مادة السيروتونين.
3. الكافيين: إذا كنت مدمنًا على الكولا أو القهوة ، فحاول التقليل التدريجي منها أو التوقف عن شربها إذا استطعت ، لأن العديد من الدراسات تظهر أن الكافيين في هذه المشروبات يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب لأنه يثبط إنتاج السيروتونين.
4. جوز برازيلي: يحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم (100 ميكروغرام للقرص الواحد) وهي مادة معروفة بدورها في محاربة التعب والقلق والاكتئاب. ويمكن الحصول عليها من مصادرها الأخرى: التونة والمحار وبذور عباد الشمس.
5. شاي الهيل: تحتوي بذور الهيل على زيوت متطايرة ثبت فعاليتها في محاربة الاكتئاب وعلاجه. للبدء في علاج الاكتئاب الحقيقي ، اشرب شاي الهيل مرتين يوميًا عن طريق غلي كوب من الماء ، ثم إضافة حبتين من بذور الهيل (بعد التكسير الجزئي) وتغطية الكوب لمدة 3 دقائق ، ثم تحلية الشاي وشربه.
6. التفاح: يحتوي التفاح على العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين ب والبوتاسيوم والفوسفور ، وكلها ضرورية لاستعادة حيوية الخلايا العصبية وتحسين عمل الجهاز العصبي ككل ، وهو أمر مفيد للغاية في علاج الاكتئاب.
7. الثوم: عندما أجريت دراسة لقياس تأثير استهلاك الثوم على مرضى الكوليسترول ، وجد الباحثون أن الثوم له تأثير كبير في تحسين الحالة المزاجية لأولئك الذين خضعوا للاختبار. لذلك ، يمكنك تناول الثوم بانتظام كعلاج للاكتئاب.
8. شراب الورد: مع هذا المشروب يمكنك استبدال القهوة أو الشاي في علاج الاكتئاب الذي تقوم بتحضيره عن طريق خلط حوالي 15 جرام من بتلات الورد مع كوب من الماء المغلي ثم شربه. هذا المشروب له تأثير ممتاز في علاج الإكتئاب.
عالج الاكتئاب بالراحة والنشاط
1. الرياضة: تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف الاكتئاب ، وفي الواقع يمكن أن تكون التمارين بنفس فعالية مضادات الاكتئاب في حالات الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط !! كل ما تحتاجه هو 20 دقيقة من التمارين 3 مرات في الأسبوع. يمكنك ممارسة الرياضة عن طريق المشي ، ورفع الأثقال ، ونط الحبل ، وركوب الدراجات … إلخ. ما يهم هو أن تمارس الرياضة ومن الأفضل أن تمارس الرياضة حتى تتساقط من العرق.
2. الراحة: كشخص يعاني من أي اضطراب عقلي ، لا داعي لتذكيرك بأن الصحة النفسية هي الأهم ، ثم الأهم .. حاول أن تنأى بنفسك عن كل أنواع الضغط النفسي وتخلص من التوتر والقلق. الإجهاد بكل الوسائل الممكنة. لتحقيق ذلك ، يمكنك التحقق من الأساليب التي ذكرناها في مقالتنا حول علاج القلق.
3. العبادة: نعلم جميعًا أن عزاء الروح هو العبادة ، وكلما اقترب الإنسان من ربه لن يشعر بالقلق وستتلاشى أمام عينيه كل مشاكل العالم. على سبيل المثال ، الدعاء كعبادة يجلب راحة لا توصف ، وكذلك الشكوى والتذمر أمام الخالق. كل هذا يمنحك القوة والثقة بأنك قادر على المواجهة وأن الله معك ولن يخذلك. وأظهرت دراسة أجريت على 4000 من كبار السن أن أولئك الذين يخدمون أو يدعمون مراكز العبادة لديهم معدلات اكتئاب أقل بكثير من غيرهم. نصيحتي لك ، مهما كانت مشاكلك كبيرة أو صغيرة ، هي أن تشكو منها إلى الله قبل الخلق وتثق في أن الله ، كما خلقها ، سيجد حلاً لها وعلى يديك إن شاء الله.
4. العرض: حاول أن تنشر السعادة حتى لو كنت من بين الذين يفتقرون إليها وتؤمن أنك ستشعر بها .. تحلى بالإيمان ، وساعد المحتاجين ، واحترم كبار السن ، وتحدث معهم ، وانخرط في العمل التطوعي وأنشطة خدمة المجتمع ، وقم بزيارة المرضى .. كل هذه الأشياء سوف ترفع معنوياتك وتعالج كل اكتئابك وقلقك.
علاج الاكتئاب بالمكملات الغذائية
1. فيتامين ب: لأن نقص فيتامين ب هو أحد أهم أسباب الاكتئاب ، فإن زيادة كمية فيتامين ب في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب. يمكنك تناول فيتامين ب من مصادره المعروفة (الكاجو ، والكبد ، والبيض ، والأسماك ، والقشريات ، والخضروات الورقية) أو على شكل مكملات فيتامين ب المعقدة التي يتم تناولها في الصباح مع وجبة الإفطار ، ويُنصح بتضمينها: 50 ميكروغرامًا من فيتامين ب 12 ، 400 مجم حمض الفوليك ، 50 مجم من فيتامينات ب الأخرى.
2. فيتامين د: وله تأثير جيد في السيطرة على الاكتئاب بحسب ما يقول البعض.
3. حمض الفوليك: تشير الدراسات العلمية إلى أن نسبة كبيرة جدًا من المصابين بالاكتئاب يعانون من نقص في حمض الفوليك في أجسامهم ، وللأسف فإن نقص حمض الفوليك هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا لدى النساء ، مما يعرضهن لخطر الإصابة بالاكتئاب. لكن من الجيد تناول 200 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. يمكن استبداله بتناول 3/4 كوب من السبانخ المطبوخة لأنها غنية بحمض الفوليك.
العلاج الإيجابي للاكتئاب
1. الحلم ولكن بعقلانية. لا تصنع أحلامًا مستحيلة يصعب عليك تحقيقها ولا تتوقع الكثير من نفسك لأن كل هذا قد يسبب لك الإحباط والضغط النفسي أو ستشعر بالفشل.
2. لا مانع: عبر عن مشاعرك … سواء للأصدقاء أو أفراد الأسرة ، أو حتى من خلال وسائل التواصل الاجتماعي ، أو المدونات ، أو الكتابة إلى الجريدة إن أمكن. تدرب على الكتابة لنفسك يوميًا .. اكتب مشاعرك على الورق وخاصة المؤلمة منها. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يكتبون ذكرياتهم المؤلمة لمدة 20 دقيقة في اليوم ، تتحسن حالتهم العقلية بشكل ملحوظ بحلول اليوم الرابع! تخيل أنك تتحدث إلى طبيبك النفسي ، لا تفكر .. فقط اكتب كل ما يؤلمك وستشعر بتحسن كبير. وكلمة نصيحة مني … حاول ألا تعيد قراءة ما كتبته لأنه قد يغذي شعورك بالحزن.
3. تنظيم مسؤولياتك: قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر ، وامنح الأولوية لنفسك وافعل ما يمكنك فعله فقط.
4. لا تكن وحيدا. اختلط مع الناس .. حاول البقاء مع الناس قدر الإمكان لأنه أفضل من البقاء مع نفسك عندما تكون مكتئبًا لأنه سيمهد الطريق لكل الأفكار السلبية التي يجب أن تقاومها.
5. تجنب القرارات الكبرى: لا تتخذ أي قرار مهم أو رئيسي في حياتك مثل الطلاق أو ترك وظيفتك أو زواجك دون استشارة الخبراء أو الأشخاص الحكماء من حولك لأنهم قادرون على النظر في الأمر بموضوعية. حاول تأجيل هذه القرارات حتى ينتهي الاكتئاب.
6 – القضاء على مصادر الخطر: حاول تجنب أي شيء يثير اكتئابك ، مثل الذكريات الحزينة أو الأشخاص غير المناسبين ، وكذلك أي شيء يمكن أن يؤذيك طوال فترة الاكتئاب ، مثل الإفراط في تعاطي المخدرات والسكاكين وما إلى ذلك ، لأنها تشكل تهديدًا لحياتك.
نصائح للتخلص من الاكتئاب
1- قم بإنشاء روتين يذيب الاكتئاب والحواجز بين الأيام ويجعلها متشابهة مع بعضها البعض. إذا كنت مكتئبًا ، ينصح الخبراء بوضع روتين ثابت ليومك والتمسك به حتى لا تفقد مسار الأيام المتتالية. ضع جدولاً زمنيًا لعملك والتزم بإنهائه.
2- ضع أهدافًا عندما تصاب بالاكتئاب ، قد تشعر أنك لا تستطيع فعل أي شيء ، مما يجعل اكتئابك أسوأ. اكسر هذه الحلقة المفرغة وحدد لنفسك أهدافًا يومية. ابدأ بأهداف بسيطة وسهلة ثم انتقل إلى أهداف أكثر صعوبة.
3- ممارسة الرياضة تؤدي إلى إفراز مادة كيميائية طبيعية في الجسم تسمى الإندورفين والتي تعمل على تحسين المزاج. ليس عليك ممارسة الرياضات العنيفة ، فقط تمرن على المشي لبضع دقائق … وستلاحظ الفرق!
4-تناول طعاما صحيا لا توجد وصفة طعام سحرية للتخلص من الاكتئاب ولكن من المهم الانتباه لما تأكله. يمكن أن يقودك الاكتئاب إلى الإفراط في تناول الطعام ، فلا تستسلم لهذا الشعور الذي يمكن أن يجعل مزاجك أسوأ. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والتونة ، والأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، مثل السبانخ والأفوكادو ، يمكن أن يحسن الحالة المزاجية.
5- الحصول على قسط كافٍ من النوم الاكتئاب يجعلك غير قادر على النوم الكافي وقلة النوم تؤدي إلى الاكتئاب! ذلك ما يمكن أن تفعله؟ غيّر نظام حياتك .. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، وحاول ألا تغفو في منتصف النهار ، واحتفظ بالتلفزيون والكمبيوتر بعيدًا عن غرفة نومك.
6- تقبل المسؤولية عندما تصاب بالاكتئاب ، قد ترغب في التخلص من مسؤوليتك ، لا تستسلم لهذا الشعور! استمر في التواصل مع الآخرين وتنفيذ مهامك اليومية المعتادة. هذا وحده يمكن أن يعالجك بشكل طبيعي من الاكتئاب. اعمل بدوام كامل أو جزئي أو حتى تطوع ، فقط تجنب العزلة!
7- تحدى أفكارك السلبية. في منتصف الطريق للتخلص من الاكتئاب ، يمكنك التخلص منه عن طريق محاربة عقلك ، وتغيير طريقة تفكيرك ، ولا تلجأ إلى تفسيرات سيئة ولكن استخدم المنطق ، إذا كنت تشعر أنك لست محبوبًا ، فابحث عن دليل مادي على ذلك! يتطلب الأمر تدريبًا ، لكنه يمنحك التحكم.
8- استشر طبيبك قبل تناول أي دواء. تظهر بعض المكملات الغذائية نتائج واعدة في علاج الاكتئاب ، مثل حمض الفوليك وزيت السمك. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أي من هذه المكملات.
9- افعل شيئًا جديدًا. تطوع ، تعلم لغة جديدة ، جرب شيئًا لم تجربه من قبل ، يدفع جسمك لإفراز الدوبامين ، المرتبط بتحسن الحالة المزاجية ومشاعر السعادة.
10- حاول الاستمتاع! حاول أن تجد شيئًا ممتعًا ، وإذا شعرت أنه لا يوجد شيء يفرحك ، فلا تقلق ، إنه مجرد عرض من أعراض الاكتئاب ، استمر في المحاولة ولا تيأس. أخيرًا ، لا يمكن للإحباط واليأس والاكتئاب حل أي مشكلة.
