إذا كنت تعانين من إرهاق دائم وترغبين في علاجه بشكل دائم ، تعرفين الأسباب ، نقدم لك حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقال مذهل يتضمن علاج التعب المزمن .
آلام العضلات المزمنة ، أو متلازمة التعب المزمن ، هي حالة من التعب والإرهاق تحدث بشكل متكرر ومنتظم. يشعر المريض بالتعب الشديد الذي لا يختفي حتى يستريح. تشمل أعراضه الشعور بألم في العضلات والعظام لا يطاق ، خاصة في الأطراف السفلية ، والتعرق ، ومشاكل الذاكرة ، والصداع ، واضطرابات النوم ، والتهاب الحلق الذي يمكن أن يستمر لفترة طويلة أو لعدة أيام. تعتبر متلازمة التعب المزمن مرضا في حد ذاته ، فهي ليست من أعراض أمراض أخرى وليس لها أسباب معروفة ، ولكنها تحدث في كثير من الأحيان عند النساء في العقدين الخامس والسادس من العمر. يمكن أن تستمر المتلازمة لسنوات وليس لها علاج غير الراحة وبعض مسكنات الألم.
ما هي متلازمة التعب المزمن؟
متلازمة التعب المزمن ، التي تسمى أحيانًا CFS ، هي حالة تشعر فيها بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك القيام بالأنشطة اليومية العادية. هناك أعراض أخرى أيضًا. يظل الفرد متعبًا جدًا لمدة 6 أشهر على الأقل. قد يتحسن الكثير من الناس بعد عام أو عامين ، بينما بعض أعراض التعب الشديد لدى بعض الأشخاص لسنوات عديدة ، هذا المرض غير مفهوم جيدًا. يعتبره معظم الخبراء الآن مرضًا منفصلاً له مجموعة من الأعراض الخاصة به ، لكن بعض الأطباء لا يعتقدون ذلك ، ولا توجد اختبارات لـ CFS. لهذا السبب ، يجد الكثير من الناس صعوبة في تقبل مرضهم أو التعامل معه. أصدقائهم وعائلاتهم.
أسباب متلازمة التعب المزمن:
لا يعرف الأطباء أسباب متلازمة التعب المزمن. يمكن أن يحدث أحيانًا بعد مرض مثل الأنفلونزا (الأنفلونزا) ، ولكن لا يوجد دليل على وجود علاقة بينهما ، ومن المحتمل أن تكون متلازمة التعب المزمن نتيجة مزيج من العوامل والأسباب المختلفة.
تتراوح أعمار الأشخاص المصابين بمتلازمة التعب المزمن بشكل عام بين 25 و 45 عامًا
لاحظ أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهذه المتلازمة ، في حين أنها نادرة جدًا عند الأطفال. يمكن أن تحدث عند المراهقين ، وخاصة الفتيات.
ولكن على عكس ما يحدث عند البالغين ، تظهر متلازمة التعب المزمن عند الشباب بشكل عام نتيجة لمرض معين ، مثل الأنفلونزا أو عدد كريات الدم البيضاء.
أعراض متلازمة التعب المزمن:
يصاحب المصاب شعور بالإرهاق طوال اليوم أو معظمه
في بعض الأحيان صعوبة في النوم ، أو الاستيقاظ والشعور بالتعب وأن الجسم لم يرتاح بشكل كافٍ.
في بعض الأحيان مشاكل في التفكير والتركيز والتذكر
ألم في الرأس والعضلات والمفاصل والحلق وألم في الغدد الموجودة في العنق والإبط
قد تظهر الأعراض بعد نشاط عقلي أو بدني لم يكن يمثل مشكلة في السابق على الإطلاق.
الاكتئاب شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض الأخرى. تجعل مضادات الاكتئاب الأشخاص المصابين بهذه المتلازمة يشعرون بتحسن.
الوقاية من متلازمة التعب المزمن:
الحد من التوتر ضع خطة لتجنب أو تقليل الضغط المفرط والضغط العاطفي. كل شيء للاسترخاء. قد يعني هذا تعلم قول لا بدون الشعور بالذنب.
حسّن عادات نومك بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. قلل من النوم أثناء النهار وتجنب الكافيين والكحول والنيكوتين.
علاج متلازمة التعب المزمن:
يركز علاج متلازمة التعب المزمن على تخفيف الأعراض.
الأدوية المضادة للاكتئاب.
كثير من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن يعانون أيضًا من الاكتئاب. يمكن علاج الاكتئاب. كما يمكن أن تساعد الجرعات المنخفضة من بعض مضادات الاكتئاب في تحسين النوم وتسكين الألم.
الحبوب المنومة إذا كانت التدابير الرئيسية مثل تجنب الكافيين لا تساعدك في الحصول على أفضل نوم ، فقد يوصي طبيبك بأدوية موصوفة.
يبدو أن النهج المكون من خطوتين الذي يجمع بين الإرشاد النفسي وبرنامج التمارين اللطيف هو العلاج الأكثر فعالية لمتلازمة التعب المزمن.
تمرين يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تحديد أنواع التمارين الأفضل للمريض.
كيف تتخلصين من التوتر والتوتر والتعب في العمل؟
1- حاول أن تبدأ يومك مبكراً.
يعتقد العديد من المفكرين والمدربين في مجال الموارد البشرية أن البدء في الصباح الباكر مفيد للغاية. عندما تكون في العمل مبكرًا ، يمنحك ذلك متسعًا من الوقت ، مما يسمح لك بتوزيع عملك على ساعات عمل أطول ويساعد على زيادة الإنتاجية وتقليل التوتر.
2- إنشاء أو إنشاء أهداف واقعية.
يجب عليك دائمًا تحديد أهداف أو توقعات مشروعة في حياتك تجعل الأهداف قابلة للتحقيق ، وبالتالي تقليل مستوى التوتر والقلق بشأن مدى إمكانية تحقيق الأهداف ، بدلاً من الأهداف المستحيلة أو بعيدة المنال.
3- فهم الأخطاء.
يجب أن تكون قادرًا على تمييز الخطأ وفهمه والاعتراف به ، مما سيسمح لك بتغيير اتجاه العمل قبل فوات الأوان وعدم تكرار الخطأ.
4-إعداد قائمة المهام مع خطة.
يختلف شكل القائمة والجدول الزمني لتحقيق الأهداف من شخص لآخر حسب أولويات الهدف أو العمل حتى تتمكن من القيام بذلك بالطريقة المناسبة وفي الوقت المناسب ، كما تتيح لك تحديد الأشياء التي ستساعدك تنظم أفكارك.
5- الابتعاد عن الثرثرة والشكاوى.
عندما تتحدث كثيرًا وتتحدث عن الشكاوى والمشكلات ، فإن هذا السلوك يخلق أو يسبب مشاعر سلبية وتعبًا متزايدًا تجاهك ، أو إذا كنت تعمل مع أشخاص يثرثرون ويسببون مشاكل ، فحاول ألا تستمع قدر الإمكان ، و هنا تحتاج إلى تعلم كيفية التمييز بين المشاكل القابلة للحل وغير القابلة للحل.
6- تحديد فترات الراحة في العمل.
الجلوس على كرسي لفترة طويلة أثناء ساعات العمل يعرضك للإرهاق والتوتر ، كما أنك تعاني من آلام الظهر المزمنة وإجهاد العين وربما أكثر من الإجهاد ، لذلك عليك أن تتحرك باستمرار وتنهض من كرسيك كل نصف على الأقل. ساعة.
7 – استراحة غداء.
تغيير جو المكتب وتركه لمدة نصف ساعة على الأقل والتواجد في الشمس والمشي لبعض الوقت سيخفف أو على الأقل يقلل من التعب والتوتر. استراحة الغداء هي الأنسب لذلك ، وهناك من يكرس هذا الوقت لممارسة اليوجا التي تساعد في استقامة وتمديد العضلات ، وزيادة التركيز وتقليل التوتر ، أو تمارين التنفس ، والتأمل والتدليك ، وفي أبسط الحالات يكفي أن تمشي مسافة في جو مفتوح.
8- الحيازة المنتظمة للإجازة.
في العديد من الشركات ، من المعتاد أن يكون لديك إجازة لمدة أسبوع في نهاية أسبوع العمل ، لذا دلل نفسك بهذه العطلة التي ستساعدك على التخلص من ضغوط العمل وتساعدك على استعادة الحيوية وتقليل التوتر.
9- تقليل التعب والإجهاد خارج العمل.
• لا تأخذ عملك معك خارج المكتب لأنك تفصل هموم العمل والمهام عن الحياة خارج العمل وتتركهم في المكتب. توقف تماما.
• تمارين الأيروبيك ، حيث ينصح الخبراء دائمًا أن يقوم الشخص بتمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة كل يوم تقريبًا ، مما يساعد على الحفاظ على الصحة العامة ، كما أن الإندورفين الذي ينتج عن التمرين يساعد على تقليل آثار التعب على الجسم.
• التطوع: أظهرت بعض الدراسات أن تخصيص بعض الوقت للرعاية الذاتية يساعد في تقليل التوتر والتوتر ، وكذلك تخصيص بعض الوقت للعمل التطوعي والاهتمام بالآخرين ، مما يخلق شعورًا جيدًا.
• النظام الغذائي ، الحفاظ على نظام غذائي متوازن هنا ، لأن جسم الإنسان يحتاج إلى كمية كافية من العناصر المختلفة لإعطاء الجسم طاقة كافية لأداء الأعمال الموكلة إلى صاحبها ، واتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على الصحة وتحسينها بشكل عام.
• النوم حيث يجب أن يحصل على قسط كافٍ من النوم والذي يتراوح من 6 إلى 8 ساعات في اليوم وتنظيم ساعات النوم والنوم والاستيقاظ.
أسباب الشعور بالتعب في الصباح الباكر
حرقة في المعدة: تتجلى أعراض الحموضة في رائحة الفم الكريهة في ساعات الصباح الباكر ، بما في ذلك مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) الذي يسبب الأرق والنوم المضطرب لدى 20٪ من المرضى ، مما يسبب الشعور بالإرهاق عند الاستيقاظ.
علاج :
يوصى بالتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين.
تجنب تناول الأطعمة التي تسبب الحموضة في وجبات المساء مثل الصلصات والشوكولاتة واللحوم والأطعمة الحارة والحمضيات والطماطم.
ينصح بمضغ العلكة قبل الذهاب إلى الفراش ، حيث أنها تزيد من إفراز اللعاب الذي يعادل حموضة المعدة.
تجنب الأدوية ، وخاصة الأسبرين ومسكنات الألم ، قبل النوم.
أظهرت الأبحاث فائدة النوم على جانبك الأيسر لتقليل أعراض الحرقة لأن حمض المعدة يستغرق وقتًا أطول لمغادرة المريء.
– يجب تجنب النوم على الظهر لأنه يزيد من ارتجاع المريء ولكن يمكن للمريض النوم على ظهره أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم لتقليل إفراز الحمض في المريء.
التبول عدة مرات أثناء النوم: وهي حالة تمثل نسبة كبيرة تصل إلى 65٪ من البالغين وتعرف باسم التبول الليلي ، مما يزيد من عدد الاستيقاظ للتبول عدة مرات أثناء الليل ، وتزداد هذه الحالة لدى كبار السن كنسبة مئوية من مضادات إدرار البول. انخفاض الهرمونات.
علاج :
لا تشرب أي سوائل ، باستثناء الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفاكهة ، قبل النوم بثلاث ساعات.
التقليل من تناول القهوة والشاي التي تنشط المثانة.
اذهب إلى الحمام قبل الذهاب إلى الفراش لتفريغ مثانتك تمامًا.
راجع طبيبك إذا كنت تعاني من الانتفاخ والألم في مثانتك أو إذا كنت لا تستطيع إفراغ مثانتك بشكل صحيح.
اعمل على التحكم في نسبة السكر في الدم ، حيث أن مرض السكري يزيد من عدد مرات التبول.
تناول بعض الأدوية ، مثل أدوية القلب ومدرات البول ، التي يمكن أن تزيد من عدد مرات التبول في الليل.
طحن الأسنان اللاإرادي: ويرجع ذلك إلى النشاط العصبي اللاوعي الذي يحدث غالبًا في الوعي ، بالإضافة إلى التوتر الكامل في الفك ، والذي يتعارض مع الاسترخاء الضروري للنوم العميق.
علاج :
استشر طبيب أسنان.
يمكن استخدام واقي لحماية الفك والأسنان أثناء النوم.
يوصى بالتوقف عن مضغ العلكة أثناء النهار ، حيث يمكن أن تستمر حركة الفك هذه دون وعي طوال الليل.
يلجأ بعض المرضى إلى الخضوع لعلاجات خاصة لإرخاء عضلات الفك ، مثل حقن البوتوكس.
الحركة المستمرة أثناء النوم: تُعرف بمتلازمة القلق أو اضطراب حركة الأطراف الدورية ، وأسبابها غير معروفة ، لكنها ترتبط ارتباطًا مباشرًا بنقص الراحة العميقة والنوم المتقطع ، مما يسبب توتر العضلات والاستيقاظ من النوم العميق.
علاج :
– استشر الطبيب ، فهذه الأعراض يمكن أن تكون مرتبطة باضطراب الحركة والتهاب المفاصل والاعتلال العصبي المحيطي وفقر الدم واضطراب الغدة الدرقية ومشاكل الكلى التي تؤدي إلى متلازمة تململ الساقين لدى مرضى السكري.
أخبر طبيبك إذا كنت تتناول أنواعًا معينة من الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الهيستامين والليثيوم ، التي لها متلازمة تململ الساقين كأثر جانبي.
الشخير مما يؤدي إلى تنفس الفم أثناء النوم مما يؤدي إلى جفاف الفم أو رائحة الفم الكريهة مما يقطع النوم بسبب عدم الحصول على الهواء الكافي مما يعمل على الاسترخاء التام والشخير الغزير مصحوب باللهاث مما يدل على وجود مشكلة خطيرة في التنفس.
علاج :
تدرب على التنفس من خلال أنفك.
استخدم الشريط اللاصق لإيقاف الشخير أو استخدم بخاخ المحلول الملحي لفتح ممرات الأنف.
لا ينام على ظهره.
تجنب تناول المسكنات والحبوب المنومة.
إنقاص الوزن للتخلص من الشخير في كثير من الحالات.
توقف التنفس أثناء النوم: ينتج عن انقطاع إمداد الهواء إلى الحلق وهي حالة شائعة تصيب 1-10٪ من الناس ، وتكون هذه النسبة أعلى لدى الرجال منها عند النساء وترتفع إلى 30٪ لدى الأشخاص الذين يعانون من توتر شرياني أولي أو قصور في القلب وهذه الحالات تمنع الجسم من وصول الأكسجين الكافي إلى الدماغ ، مما يتسبب في انقطاع النوم والأرق ، بالإضافة إلى زيادة الوزن ، مما يعمل على إيقاف التنفس الانسدادي.
علاج :
يجب مراجعة طبيب الأذن والأنف والحنجرة لتحديد سبب ضيق التنفس وعلاجه.
يوصي الأطباء بممارسة نفخ الهواء مباشرة في الممرات الهوائية أو قناع Bipap لزيادة كمية الأكسجين التي تمر عبر الفم.
هناك خيارات علاجية أخرى ، مثل دفع الفك للأمام لفتح الحنجرة ، والمعروف باسم إعادة وضع الفم ، أو الجراحة لإزالة الأنسجة الزائدة من الحنجرة.
اضطراب دورة النوم والاستيقاظ العادية: يُعرف بالنوم الإيقاعي ويعني تغيير نمط الحياة الطبيعي كالنوم أثناء النهار والبقاء مستيقظًا في الليل أو استخدام الكمبيوتر في السرير قبل النوم والإضاءة الزائدة في غرفة النوم مما يؤدي إلى اضطراب النوم الطبيعي. -دورة اليقظة.
ويفسر هذا الموقف حقيقة أن هرمون الميلاتونين ينبه المخ بوصول النوم ، ويتعطل عمل هذا الهرمون بسبب الضوء مما يؤدي إلى الشعور باليقظة.
علاج :
اتبع نمط نوم منتظم يتناغم مع الدورة البيولوجية الطبيعية ليلا ونهارا.
أفضل وقت للنوم الصحي هو من العاشرة مساءً وحتى السادسة صباحًا.
أخيرًا ، المشي في الشمس عامل فعال لتنشيط الجسم في الصباح.
