تعتبر تمارين القرفصاء في جميع أنحاء العالم من أشهر التمارين لبناء العضلات الأساسية في الجسم بشكل سريع ومناسب ، ومن أهم التقنيات التي يعتمد عليها الرياضي في هذا التمرين زيادة العمق عند التأثير مع الوزن.
وهو ما نعنيه بزيادة الهبوط الهابط أثناء حمل الوزن ، وأهمية هذه التقنية ترجع إلى تطور عضلات الجسم السفلية ، والتي يتم تجاهلها في العديد من التمارين الأخرى ، لأنه كلما زاد عمق القرفصاء لديك ، – زيادة امتداد العضلات السفلية بشكل عام ، وخاصة عضلات الفخذين والوركين ، لأن جسمك كله سيكون تحت الوزن مباشرة وستبدأ في دفع الوزن مع ساقيك بينما تنحني إلى الأمام.
https://www.youtube.com/watch؟v=_lReXG6frNk[embedded content]
يجب أن يكون الجذع أيضًا في وضع مستقيم ، دون أي انحناء ، خاصة في أسفل الظهر ، حتى لا يسبب ألمًا في هذه المنطقة ، مع تكرار 15:20 مرة في ثلاث سلاسل تدريبية.
هناك طريقتان للقيام بهذا التمدد العميق للقرفصاء ، الأولى هي الهبوط إلى أدنى مستوى ممكن بيديك معًا والبدء في دفع ركبتيك في مدة لا تزيد عن 10 إلى 20 ثانية.
https://www.youtube.com/watch؟v=SikPnfUDMxs[embedded content]
أما الطريقة الثانية ، وهي الأفضل ، فهي الحفاظ على وضع مستقيم للجذع مع إنزال الوزن قدر الإمكان والبدء في رفع الوزن من خلال الساقين ، ودفع المرفقين للأعلى دون الرجوع إلى الوراء ، مع الحفاظ على استقامة الظهر والقيام بذلك. تمرين مع 10:15 ممثلين في ثلاث مجموعات تدريب ، مع وزن خفيف نسبيًا.