طريقة تنزيل الضغط بالاصابع

طريقة التنصت بالإصبع

أظهرت دراستان جديدتان أن تمارين الأصابع تجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة وتحسن وظائف الأوعية الدموية وتقلل بشكل واضح وسريع من ارتفاع ضغط الدم دون أي آثار جانبية.

أجريت الدراسات في جامعة ماكماستر الكندية في هاميلتون ، أونتاريو ، باستخدام جهاز متخصص بقبضة اليد.
في أحد الاختبارات ، أجرى المشاركون 10 تمارين للأصابع ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع ، وعملوا بنسبة 30٪ من الحد الأقصى للانقباض الطوعي.
قلل تمرين الأصابع بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى عندما يضخ القلب الدم إلى باقي الجسم) ، كما يقول الباحث أدريان فيزوتشي وزملاؤه ، بينما لم يتغير ضغط الدم الانبساطي (الرقم الأقل عندما يكون القلب في حالة راحة).
كما أظهرت القياسات بالموجات فوق الصوتية للأوعية أن الشريان السباتي ، أحد الشرايين الرئيسية في الجسم ، أصبح أكثر مرونة وأقل تيبسًا بعد تمارين الأصابع. تعتبر الأوعية الدموية الأكثر مرونة علامة على صحة الأوعية الدموية.
يقول الباحثون: “تظهر نتائج هذه الدراسة أن تمرين الأصابع متساوي القياس يحسن ضغط الدم الانقباضي أثناء الراحة وتمدد الشريان السباتي”.
بينما درس ماكجوان وزملاؤه ثمانية أشخاص يتناولون أدوية ضغط الدم وكان متوسط أعمارهم 62 عامًا.
تم قياس ضغط الدم لدى المشاركين ثم بدأوا التدريب.
أجروا أربع مجموعات من تمارين الأصابع متساوية القياس ، مع الاستمرار في كل انقباض لمدة دقيقتين.

تناوب المشاركون بين أيديهم ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. بعد التدريب ، انخفض الضغط الانقباضي بشكل ملحوظ.
أوقفوا تدفق الدم إلى ساعدي المشاركين لمدة خمس دقائق ثم استخدموا الموجات فوق الصوتية لقياس القطر الداخلي للشريان عند استئناف تدفق الدم.
بعد التدريب ، تم توسيع الشريان على نطاق أوسع من ذي قبل.
ووجد الباحثون أيضًا أن تدريب الأصابع متساوي القياس يحسن ضغط الدم الانقباضي ووظيفة الأوعية الدموية البطانية لدى الأشخاص الذين عولجوا من ارتفاع ضغط الدم.

كيفية أداء تمارين الأصابع لخفض ضغط الدم

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها بالأصابع أو القبضة التي تعمل على خفض ضغط الدم ، ومنها:

اصنع قبضة

يمكن أن تساعد تمارين اليد والأصابع في تقوية يديك وأصابعك ، وتحسين نطاق الحركة ، وتخفيف الألم ، والمساعدة في خفض ضغط الدم بشكل واضح وسهل.
اضغط بقبضة اليد برفق ولف أصابعك حول إبهامك ،
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم استرخ وافرد أصابعك على نطاق واسع.
كرر بكلتا يديك أربع مرات على الأقل.

تمتد الاصبع

جرب هذه الإطالة للمساعدة في تخفيف الألم وتحسين نطاق حركة الذراع وخفض ضغط الدم:

ضع راحتي يديك على طاولة أو أي سطح مستوٍ آخر.
افرد أصابعك برفق بحيث تكون مسطحة قدر الإمكان على السطح دون الضغط على مفاصلك.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم حرر.
كرر أربع مرات على الأقل مع كل يد.

مدد المخلب

تعمل طريقة إسقاط وتمديد ضغط الإصبع أيضًا على تحسين نطاق حركة الإصبع وخفض ضغط الدم.
ضع يدك أمامك ، وكفك تواجه بعضها البعض.
قم بثني أطراف أصابعك للمس قاعدة كل مفصل إصبع. يجب أن تبدو يدك قليلاً مثل المخلب.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرر. كرر أربع مرات على الأقل لكل يد.

رفع الاصبع

باستخدام هذا التمرين ، ستساعد في زيادة نطاق حركة ومرونة أصابعك ، كما أنه سيخفض ضغط الدم بسرعة.
ضع يدك بشكل مسطح ، وراحة اليد لأسفل ، على طاولة أو سطح آخر.
ارفع إصبعًا واحدًا تلو الآخر من المنضدة برفق ثم اخفضه.
يمكنك أيضًا رفع كل أصابعك وإبهامك مرة واحدة ثم خفضها.
كرر 8 إلى 12 مرة لكل ذراع.

تمديد الإبهام

أيضًا من طريقة تقليل ضغط الإصبع ، حيث يمكن أن تساعدك على تقوية عضلات إبهامك للسيطرة على الأشياء الثقيلة وتعمل أيضًا على خفض ضغط الدم.

ضع يدك على الطاولة ولف الشريط المطاطي حول يدك أسفل مفاصل أصابعك.
حرك إبهامك برفق بعيدًا عن أصابعك قدر الإمكان.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرر.
كرر من 10 إلى 15 مرة بكلتا يديك. يمكنك القيام بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، لكن اترك يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.

شد الإبهام

جرب هذين الإطارين لمفصل الإبهام ، إنها طريقة لتخفيف الضغط على أصابعك.

امسك يدك بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك.
ثني طرف الإبهام برفق باتجاه قاعدة السبابة.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
حرر وكرر أربع مرات.
امسك يدك بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك.
قم بتمديد الإبهام برفق عبر راحة اليد باستخدام المفصل السفلي للإبهام فقط.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. حرر وكرر أربع مرات.

علاج ارتفاع ضغط الدم بالخضروات والفواكه

يعمل الليمون على تصلب الأوعية الدموية بانتظام ، وبالتالي يخفض ضغط الدم ويقوي القلب ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
جرب شرب عصير الليمون عدة مرات في اليوم.
للحصول على نتائج أفضل ، اشرب الماء الدافئ مع العصير على معدة فارغة ، ويضاف عصير الليمون في الصباح.
الموز: أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.
الموز غني بالبوتاسيوم ولكنه يفتقر إلى الصوديوم مما يجعله مثاليًا لعلاج ارتفاع ضغط الدم لأنه لا يحتوي على الكوليسترول وبالتالي لا يزيد نسبة الدهون في الجسم ، لذلك يفضل تناوله لمن يحبون المغذيات. بإنتظام لأن الموز يسبب إرتفاع ضغط الدم.
يُفضل أيضًا تناول الفواكه والخضروات التالية مع الموز ، لأنها غنية بالبوتاسيوم وتنظم الإجهاد بشكل فعال: المشمش المجفف والزبيب وعصير البرتقال والسبانخ والبطاطا الحلوة المخبوزة واليقطين والكوسا.
طماطم.
استخدام الماء لخفض ضغط الدم الماء الساخن هو أحد أهم أسباب الاسترخاء ، لكن الكثير من الناس لا يعرفون أن الاستحمام في الماء الساخن له فوائد عديدة أخرى.

أفضل 6 تمارين للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم

هناك العديد من التمارين التي تخفض ضغط الدم بسهولة وسرعة ومن أهمها:

عشر دقائق من المشي السريع أو المعتدل ثلاث مرات في اليوم

تعمل التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم عن طريق تقليل تصلب الأوعية الدموية حتى يتدفق الدم بسهولة أكبر.
تظهر آثار التمارين الرياضية بشكل ملحوظ أثناء وبعد التمرين مباشرة ، وقد يكون انخفاض ضغط الدم أكثر وضوحًا بعد التمرين مباشرة.
لذلك يعتقد المتخصصون في مجال الصحة أن الطريقة المثالية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم قد تكون تقسيم التمرين إلى عدة جلسات على مدار اليوم.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن المشي لمدة 10 دقائق يوميًا كان أكثر فعالية في منع ارتفاع ضغط الدم في المستقبل من مجرد المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.

ثلاثون دقيقة في اليوم على دراجة أو دراجة ثابتة.

أو ثلاث كتل من ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق. نفس المنطق ينطبق هنا على المشي فالنسيا هو تمرين يساعد على خفض ضغط الدم بسرعة.

السياحة

يمكن أن تساعدك القوة العضلية المطلوبة لتسلق طريق صعودًا إلى منحدر أو تل أو جبل على تحقيق مستوى أعلى من اللياقة البدنية.
يمكن للنشاط البدني مثل المشي لمسافات طويلة أن يخفض ضغط الدم بما يصل إلى 10 نقاط.

استخدم جهاز المشي المكتبي أو قف على الدواسة

كانت قراءات ضغط الدم أكثر مثالية في إحدى الدراسات عندما ركض المشاركون بوتيرة بطيئة ميل في الساعة على جهاز المشي على سطح المكتب لمدة 10 دقائق على الأقل كل ساعة أو بدواسة الدراجات الثابتة تحت مكتب لمدة 10 دقائق على الأقل كل ساعة.

تدريب القوة

على الرغم من أنه يبدو غير منطقي ، إلا أن ممارسة الرياضة أو الرفع يمكن أن يخفض ضغط دمك.
ترفع تمارين القوة في الواقع مستويات ضغط الدم بشكل مؤقت ، لكنها يمكن أن تساعد في اللياقة العامة ، مما يحسن أيضًا مستويات ضغط الدم.

سباحة

وجدت دراسة أخرى أن هذا النوع من التمارين قد يكون مفيدًا في التحكم في ضغط الدم لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكبر.
على مدار 12 أسبوعًا ، شق السباحون المشاركون طريقهم تدريجيًا حتى 45 دقيقة من السباحة المستمرة.
بحلول نهاية الدراسة ، كان السباحون قد خفضوا ضغط الدم الانقباضي بمتوسط تسع نقاط.

أخيرًا ، أوضحنا لك كيفية خفض ضغط الدم بأصابعك ، حيث ذكرنا أفضل التمارين لخفض ضغط الدم بسهولة وسرعة ، كما ذكرنا تمارين منزلية يمكنها أيضًا خفض ضغط الدم.