تخسيس الخصر:
الخصر الضيق والنحيف عنصر مهم للغاية من الناحية الصحية والجمالية. ومع ذلك ، قبل أن نعرف كيفية تنحيف الخصر ، نحتاج إلى فهم كيفية تركيز الدهون في هذه المنطقة المحددة من الجسم. في هذا المقال ، الذي يقدمه لك “وصفاتي” ، ستتعرف على كل شيء عن دهون الخصر وكيفية التخلص منها.
سبب تراكم الدهون في منطقة الخصر:
في الواقع ، يمكن أن يكون سبب تخزين الدهون في الخصر عدة أسباب:
- استخدم طاقة أكثر مما تعطيه
- عدم تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب
- تؤدي التغيرات الهرمونية مثل انقطاع الطمث إلى تراكم الدهون حول الخصر
كيفية تنحيف محيط الخصر لديك:
الخطوة 1:
تناول سعرات حرارية أقل: تمامًا كما تتكون دهون الخصر من مخازن الطاقة ، للتخلص منها تحتاج إلى توجيه جهودك للتخلص من هذا المخزن.
نتيجة لذلك ، عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل ، بمعنى آخر “تناول سعرات حرارية أقل مما تنفق”.
سواء كنت نشيطًا بدنيًا أم لا ، فإن الجسم ينتج الطاقة. في الواقع ، فإن ثلثي احتياجات السعرات الحرارية ، بين 1100 و 1600 ، لكل من النساء والرجال ، ضرورية لسير عمل أعضاء الجسم بشكل صحيح: نشاط الدماغ والقلب والجهاز الهضمي … اعتمادًا على العمر والنشاط ، فإن يتراوح الإنفاق من السعرات الحرارية بين 1600 و 2400.
الخطوة 2:
تناول المزيد من الخضروات: تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة والخضروات حليفًا جيدًا للتخلص من دهون البطن.
الخضار هي الأطعمة التي تمد الجسم بسعرات حرارية أقل مما يأخذه أثناء الهضم. توجد الألياف أيضًا في العديد من الخضروات ، وعلى الرغم من أنها ليست من العناصر الغذائية ، إلا أن الألياف تساعد في تقليل امتصاص الدهون في الأمعاء.
بعض الألياف ، مثل البكتين ، لديها أيضًا القدرة على قمع الشهية عن طريق تخزينها في الأمعاء وإبطاء عملية الهضم. أنها توفر الشعور بالشبع لمنع الجوع بين الوجبات والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مما يؤثر على الوزن الكلي للجسم وبالتالي ينحف بشكل غير مباشر محيط الخصر.
ما هي الخضروات المحددة التي يجب تناولها من أجل محيط الخصر النحيف؟
- يحتوي الباذنجان والبصل والجزر على ألياف قابلة للذوبان تساعد في التخلص من السموم وتدعم العبور المعوي
- الخضار الخضراء مثل الكوسة والفاصوليا الخضراء والكراث والفلفل تساعد بدورها على التخلص من السموم وحرق الدهون حول الخصر.
- يحتوي الهليون على الهليون الذي يقضي على تراكم الدهون حول الخصر ويزودك بالبروتين الذي يمنع فقدان العضلات.
- تحتوي الخضراوات الصليبية مثل الكرنب والقرنبيط على الألياف وبالتالي تساهم في حرق دهون الخصر.
لاحظ أن الملفوف من أكثر الخضروات شيوعًا في وصفات تنحيف الخصر ، كما أن بعض الفواكه من الأطعمة الممتازة لفقدان الوزن ، مثل الأناناس والطماطم والأفوكادو.
الخطوه 3:
متطلبات البروتين اليومية: من الضروري أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لا يشجع على هزال العضلات وبالتالي يساهم في تنحيف الخصر. يجب أن يوفر البروتين 9-12٪ على الأقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
تختلف الكمية المطلوبة يوميًا حسب الجنس والعمر والنشاط ، ولكن يُعتقد أنها تتراوح بين 0.8 و 0.9 جم / كجم بوزن مثالي. إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، فستحتاج إلى زيادة متطلباتك إلى أكثر من 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
إذا كنت تحاول بجدية إنقاص محيط الخصر لديك ، فمن المستحسن أن تزيد من تناول البروتين إلى 30٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. يساعد هذا المعدل المحترم في الحفاظ على كتلة عضلاتك ويضمن أن الأيض يمكن أن يركز على ضخ الطاقة في مخازن الدهون في جسمك.
لا توصي وكالة ANSYS (الوكالة الوطنية لسلامة الأغذية) بتقليل تناول البروتين إلى أقل من 0.83 جم / كجم من وزن الجسم للبالغين. كما لم تجد أي مخاطر صحية طالما أن مستوى البروتين لا يتجاوز 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
لا يخفى على أحد أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يتسبب في إجهاد الكلى ، مما قد يؤدي إلى حصوات الكلى. لذلك ، لاتباع نظام غذائي عالي البروتين لإنقاص الوزن مثل حمية دوكان ، يوصى باستشارة الطبيب أولاً.
الخطوة الرابعة:
لا تأكل الحلويات: تناول الكثير من السكر ليس مفيدًا لصحتك ، فهو يعزز مستويات السكر في الدم ، ويزيد الشهية ، ويؤدي إلى زيادة الوزن ، ويسبب العديد من الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 ، ناهيك عن زيادة محيط الخصر لديك بشكل كبير وسريع. .
لتجنب هذه المضايقات ، الحل ليس التخلص من الحلويات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن اختيار الأطعمة المناسبة التي تحتوي على كربوهيدرات جيدة.
يجب أن تكون هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية ، فهذه “كربوهيدرات جيدة”. فيما يلي مجموعة من الفواكه والخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
- تفاح
- البرتقالي
- الفراولة
- مشمش
- التوت
- أناناس
- وظيفة محترمة
- بلاك بيري
- كيوي
- الجريب فروت الخ …
مع الحليب ومنتجات الألبان ، تذكر أن اللاكتوز عبارة عن سكر ، ولكن الحليب منزوع الدسم وقليل الدسم والزبادي والزبادي منخفضة أيضًا في اللاكتوز. من ناحية أخرى ، بالنسبة للأطعمة النشوية ، يتم تضمين البطاطا الحلوة فقط في النظام الغذائي.
الخطوة الخامسة:
الدهون التي يجب تجنبها: مثل الكربوهيدرات ، تمد الدهون الجسم بالطاقة ، ولكنها ضرورية أيضًا للجسم. للقضاء على دهون الخصر ، يحتاج الجسم إلى الاعتماد على احتياطياته الخاصة.
العدو الأول لمحيط الخصر هو البطاطس المقلية ، التي لا تحتوي فقط على الدهون (زيت الطهي) ولكن أيضًا على السكر (النشا) ، وكما ذكرنا سابقًا ، من الأفضل تجنب مزيج السكر والدهون و 0٪ من الألياف للحصول على قوام أنحف. محيط الخصر.
من الأفضل أيضًا التحكم في استهلاك منتجات الألبان ، وخاصة الجبن. تجنب الوقوع في الدهون المخفية مثل تلك الموجودة في رقائق البطاطس والشوكولاتة والأطعمة الجاهزة. خاصة وأن هذه الأطعمة غنية بالدهون المهدرجة ويمكن أن تسد الشرايين.
أحد أنواع الدهون المفضلة هو الأحماض الدهنية غير المشبعة المشتقة من الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون.
تعتبر الأسماك الزيتية أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون ، وخاصة أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعدك على التخلص من الدهون السيئة بفضل قدرتها على الشعور بالشبع بسهولة.
الخطوة السادسة:
مارس التمارين: نحن لا نتوقف أبدًا عن إخبارك أننا بحاجة إلى اتخاذ إجراء ، فالنشاط البدني مفيد لصحتك. إنه ممتاز وفعال في تنحيف الخصر. لتفقد 1 كجم في منطقة الخصر ، يجب أن تستهلك 7500 إلى 8000 سعرة حرارية في الأسبوع.
أفضل الرياضات التي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية هي:
- تمرين الاحماء 850 سعرة حرارية في الساعة
- ركوب الدراجات من 570 إلى 850 سعرة حرارية في الساعة
- نط الحبل من 680 إلى 815 سعرة حرارية في الساعة
- صندوق 615 بسعر 815 سعرة حرارية في الساعة
- التسلق من 540 إلى 750 سعرة حرارية في الساعة
- السباحة من 545 إلى 680 سعرة حرارية في الساعة