الطريقة الأفضل والأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي مع ممارسة الرياضة اليومية لتحقيق الهدف المنشود. والتي سنشرحها بالتفصيل في هذا المقال:
ما هي الطريقة التي تفقد بها مؤخرتك في التفاصيل؟
كما ذكرنا في بداية المقال ، يتحقق تنحيف الأرداف من خلال الجمع بين عنصرين: نظام غذائي صحي ومتوازن بدون دهون وتمارين رياضية مصممة لتنحيف هذا الجزء من الجسم. لهذا السبب نقدم لك برنامجًا مدمجًا مدته ستة أيام على لوحة الكلمات ، والذي ستطبقه بانتظام حتى تصل إلى هدفك.
برنامج الاثنين:
تمارين:
استلق على جانب واحد ، ضع يدك تحت رأسك ، وقم بمد رجليك. مع الشهيق البطيء ، ارفع ساقك. ثم أنزل ساقك بالزفير ، دون التركيز على الأرض ، وابدأ في تكرار نفس الخطوات مرة أخرى ، ولكن على الجانب الجديد. على كل جانب ، ستقوم بأربع مجموعات من الأرجل اليمنى واليسرى بالتناوب.
حمية:
وجبة افطار:
- 5 ملاعق من عشب القمح
- 200 مل حليب منزوع الدسم بارد
- شرائح قليلة من الكيوي أو البرتقال ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- كوب شاي أو قهوة خفيفة
فطور نصف يوم:
- حساء الطماطم
- سلطة الشتاء: دجاج + بيضة مسلوقة + بطاطس مهروسة + جبنة خفيفة
- للحلوى ، يمكنك أن تأكل شرائح الكيوي
وجبة عشاء:
- حساء
- سلطة خضراء
- قطعة خبز
- كمثرى
برنامج الثلاثاء:
تمارين:
كرر نفس التمارين يوم الاثنين
حمية:
- وجبة افطار
- 5 ملاعق كبيرة من حبوب القمح
- 200 مل حليب منزوع الدسم بارد
- شرائح قليلة من الكيوي أو البرتقال ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- كوب شاي أو قهوة خفيفة
- حساء الجرجير
- بيض مسلوق منقوع في الماء
- خضروات ورقية + سلطة خضراء
وجبة عشاء:
- لحم مفروم
- فاصوليا خضراء + بطاطس مطهية
- جبن أبيض
- 1/2 حبة مانجو
تمارين:
ابدأ السباحة في المسبح لمدة نصف ساعة على الأقل بالسرعة التي تناسبك (يجب أن تكون الأرجل على ظهرك) أثناء الشهيق ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ومدد ساقيك.
أثناء الزفير ، أرخ ساقيك وأعدهما إلى وضعهما الطبيعي. قم بعمل 2 إلى 4 مجموعات في دقيقة واحدة واسترح 30 ثانية بين كل مجموعة (كلتا المجموعتين أي كل دقيقتين أو 4 دقائق).
حمية:
وجبة افطار:
- كالعادة: 5 ملاعق من حبوب القمح
- 200 مل حليب منزوع الدسم بارد
- شرائح قليلة من الكيوي أو البرتقال ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- كوب شاي أو قهوة خفيفة
فطور نصف يوم:
- فيليه سمك السلمون المرقط
- بطاطس مطهية
- البرتقالي
وجبة عشاء:
- عصير الطماطم
- شريحة لحم بقري مشوي بارد + سلطة خضراء
- كوب زبادي
برنامج الخميس:
تمارين:
استلق على جانب واحد ، ضع يدك تحت رأسك ، وقم بمد رجليك. مع الشهيق البطيء ، ارفع ساقك. ثم أنزل ساقك بالزفير ، دون التركيز على الأرض ، وابدأ في تكرار نفس الخطوات مرة أخرى ، ولكن على الجانب الجديد. تفعل 4 سلاسل على كل جانب ، بالتناوب بين الساق اليمنى واليسرى.
حمية:
وجبة افطار:
- 5 ملاعق كبيرة من حبوب القمح
- 200 مل حليب منزوع الدسم بارد
- شرائح قليلة من الكيوي أو البرتقال ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- كوب شاي أو قهوة خفيفة
فطور نصف يوم:
- شرائح دجاج مطبوخة بالفرن
- قطعة من الخبز
- خوخ
- سلطة خضراء
- جبن ماعز طازج
- كمثرى
برنامج الجمعة:
تمارين:
كرر نفس التمارين يوم الخميس
حمية:
- وجبة افطار
- 5 ملاعق كبيرة من حبوب القمح
- 200 مل حليب منزوع الدسم بارد
- شرائح قليلة من الكيوي أو البرتقال ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- كوب شاي أو قهوة خفيفة
- أزيز
- فلفل محشي لحم قليل الدهن + أرز
- جبن أبيض
- تفاح
وجبة عشاء:
- خيار مبشور باللبن
- قطعة من الخبز
برنامج السبت:
تمارين:
- قم بالإحماء لمدة 10 دقائق
- يعمل لمدة 30 دقيقة
- ثم استلق على ظهرك. اسحب ركبتيك إلى صدرك لمدة 20 ثانية. كرر الحركة ست مرات.
وجبة افطار:
- 5 ملاعق كبيرة من حبوب القمح
- 200 مل حليب منزوع الدسم بارد
- شرائح قليلة من الكيوي أو البرتقال ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- كوب شاي أو قهوة خفيفة
فطور نصف يوم:
- دجاج مقلي
- طماطم
- كرز
وجبة عشاء:
- الفجل
- شرائح ستيك مشوية
- كوسة
- قطعة من الخبز
- جبن ماعز طازج
- الفراولة
اقرأ أيضًا: