أهمية تمرين الذراعين والصدر
- تُسمى هذه التمارين بتمارين الضغط ، وهي تمارين يمكن ممارستها في الداخل.
- هذا لأنه من أكثر التمارين الأساسية الموجودة هناك ، والتي تتطلب منك أن تكون في حالة بدنية جيدة في البداية.
- من أجل الحصول على أفضل النتائج لهذه التمارين.
- تتطلب هذه التمارين أيضًا أن يكون العمود الفقري مستقيمًا وفي خط مستقيم من بدايته إلى الخلف.
- يجب أن تكون المسافة بين راحتي اليدين أيضًا واسعة ، أكبر من المسافة بين الكتفين.
- والتي يمكن توسيعها لتحسين تدريب الصدر أو تضييقها لتحسين تدريب الذراعين.
- تحتاج أيضًا إلى خلط تمارين الرفع التي يتم إجراؤها فوق مستوى الرأس.
- وتلك التي تم خفضها للحصول على أفضل صورة عامة لتمارين العضلات.
- بالإضافة إلى هذه التمارين من خلال تمارين الشد العلوي.
- والتي يمكن القيام بها على طاولة التمرين لتتمكن من تدريب العضلات المختلفة عليها.
- يمكنك أيضًا وضع ذراعك على طاولة قهوة صغيرة أو مقعد يسمح لك بالتمرين.
- والتي يمكن إتمامها عن طريق أداء هذه التمارين عندما تكون تلك التمارين بزاوية أعلى.
- ستتطلب هذه التمارين أيضًا القيام بشدّ الأطراف السفلية.
- جعل القدمين أعلى من اليدين بمسافة تتراوح من 30 إلى 60 سم.
- بعد ذلك ، يمكنك أداء تمارين الرفع كالمعتاد.
- حيث يجب أن يكون رأسك مرتفعًا والعمود الفقري مستقيماً.
- أيضًا ، ستحتاج كل مجموعة إلى حوالي 8 إلى 12 تكرارًا ، ويمكنك محاولة القيام بثلاث مرات.
كيفية الوقوف في مواجهة الحائط لبناء عضلات الكتف والظهر
- يمكن القيام به من خلال الوقوف على اليدين ليكون تمرينًا رائعًا للعديد من العضلات ، ولكنه غير مناسب لمن يعانون من ضعف في القلب.
- يمكن أداء هذا التمرين عن طريق ثني ظهرك على الحائط لاتخاذ الوضع المناسب.
- ثم يتم وضع اليدين على الأرض وبعد ذلك يمكنك المشي من الأرض لإراحة قدميك على الحائط.
- يمكنك أيضًا استخدام أصابع القدم ، لإمكانية عمل التوازن.
- في هذه المرحلة ، من السهل أن تخفض رأسك ببطء نحو الأرض.
- وكذلك ادفع ظهرك لأعلى لإكمال تكرار واحد.
- يمكنك أيضًا تجربة 3 مجموعات من هذا التمرين ، تتكون كل مجموعة من 10 عمليات تكرار.
- مع العلم أنه من الممكن استخدام طاولة مرتفعة ، في حالة قلقك من أداء التمرين بهذه الطريقة.
- ويمكنك أداء هذا التمرين من خلال وضع قدميك على الطاولة مع أهمية التعليق.
- كل من الفخذين والجذع على حافة تلك الطاولة بقدر ما تحتاج.
- لتتمكن من وضع قدميك على الأرض وبعد ذلك يمكنك الرفع مع أهمية تعليق رأسك لأسفل ، وهذا التمرين يسمى الرمح.
كيفية أداء تمارين الساعد
- حيث ستحتاج إلى طاولة مقاومة أو حتى استخدام مقعد أو طاولة بارتفاع 30 إلى 60 سم من الأرض.
- للقيام بذلك بشكل صحيح ، سوف تحتاج إلى أن تسند ظهرك إلى تلك الطاولة.
- ثم تضع يدك على ظهرك وتبدأ في الاتكاء عليها ، مما يجعل مؤخرتك تسقط في الفضاء.
- يجب أيضًا ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- يمكنك أيضًا رفع ظهرك إلى الأعلى.
- يمكنك أيضًا تكرار ذلك بمعدل 3 مجموعات ، كل منها تتكون من 15-20 تكرار.
قد يثير اهتمامك:
أهمية أداء التمارين في وضع مستقيم
- الذي يعمل على تمرين كامل لبنية الجسم وهو ما يحدث بطريقة مستقيمة ومميزة للغاية.
- من الممكن أيضًا ، من خلال مزاوجة هذه الحركات بطريقة سهلة ، الحصول على تحد إضافي متعلق بهذه التمارين.
- ستحتاج أيضًا إلى اتخاذ وضعية الرفع لتتمكن من أداء هذا التمرين.
- لكن هنا تحتاج إلى استخدام ساعديك ، بدلاً من استخدام راحة يدك على الأرض.
- ثم يمكنك شد عضلات الألوية والعمود الفقري مستقيم.
- يجب أيضًا أن تكون قادرًا على وضع المكنسة بين رقبتك وظهرك.
- أيضًا ، يمكنك الاستلقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة ، وبعد ذلك يمكنك الراحة.
- يمكن أيضًا تكراره مرتين أخريين.
تمارين جانبية
- من الممكن أيضًا القيام بهذه التمارين الجانبية في حالة وضع مستقيم ، عندما تقوم بتفتيح جسدك.
- بالإضافة إلى الحاجة إلى الاتكاء على جانب واحد ، على الجزء الخارجي من القدم الموجود على نفس الجانب.
- أيضا ، سوف تضطر إلى تقويم عمودك الفقري.
- يتم ذلك من خلال التركيز على جعل المؤخرة تشير لأعلى.
- مع العلم أن أداء التمارين في هذا الوضع المستقيم من شأنه أن يؤدي إلى تمارين الضغط.
- يمكنك البدء من خلال ممارسة تمارين تنعيم أثناء القيام بالمسافة.
- ما بين الذراعين مثل ما بين الكتفين.
- أيضا ، اجعل المسافة بين القدمين هي نفس المسافة بين الفخذين.
كيف يمكنك أداء تمارين الضغط على البطن؟
- يمكنك من خلالها تقوية عضلات القلب والبطن ، من خلال استخدام تمارين البطن التي يتم فيها الضغط على البطن.
- هذه هي أفضل تمارين البطن المتاحة ، والتي يمكن أن تبدأ بالاستلقاء على ظهرك.
- مع حاجتك لعمل قفل للقدم ثم ثني الركبة.
- يمكنك أيضًا دعم رقبتك بيديك وبعد ذلك يمكنك رفع كتفيك لمسافة 15-20 سم من الأرض.
- أيضًا ، يمكنك الانتظار لمدة ثانية ثم يمكنك دفع جسمك ببطء إلى الأرض.
- ثم يمكنك التعافي فورًا مع أهمية إبقاء عينيك في اتجاه السماء والقيام بحركاتك ببطء وحذر.
- مع العلم أنه يمكنك أداء حوالي 3 مجموعات ، تتراوح من 8 إلى 12 ممثلين.