كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين
لا تختلف طريقة تناول الكرياتين للمبتدئين كثيرًا عن تناوله بشكل صحيح قبل التمرين أو بعد بعض التقدم في التمرين ، لكن هذا لا يمنع طريقة تناول الكرياتين بنفس الطريقة ويتم ذلك على النحو التالي:
1- المرحلة الأولى أو مرحلة التحميل
أشهر طريقة لاستخدام الكرياتين للمبتدئين هي البدء بمراحل التحميل الأولى ، والتي صممت خصيصًا لتشبع مخزون الكرياتين في العضلات تمامًا ، ثم ينتقل المتمرن تدريجيًا إلى مرحلة التثبيت الأولى ، ولكن أثناء التحميل المرحلة ، يأخذ المتمرن عشرين جرامًا من الكرياتين لمدة لا تقل عن خمسة أيام.
هذه الجرعة في طريقة المبتدئين من استخدام الكرياتين هي أسرع طريقة لتخزين الكرياتين في الجسم ، وعلى الرغم من أنها غالبًا ما تسبب انتفاخًا واضطرابات معوية ، إلا أن بعض المتمرنين يفضلون التوقف عن التحميل عند هذه النقطة لتجنب التعرض لاضطرابات معوية ، بينما يفضل البعض الآخر يفضل اتباع الطريقة الوسطى ، أي بتقليل الجرعة لزيادة مدة الحمل.
2- المرحلة الثانية أو مرحلة التثبيت
في هذه المرحلة يبدأ المتمرن في تحديد جرعة الكرياتين التي يستخدمها بعد انتهاء فترة الحمل وهي خمسة جرامات في اليوم ، في مجموعة أخرى من الأفراد يرضي باستخدام جرعة من 2 إلى 3 جرام في اليوم. . يوم كحد أقصى وأحد أهم التغييرات التي تحدث للممارس خلال هذه الفترة يتبع حمية بدون لحوم حمراء.
ما هو الكرياتين للمبتدئين؟
لا يمكننا اقتراح كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين دون أن نشرح أولاً لأولئك الذين لا يعرفون ماهية الكرياتين ويمكن تعريف البروتين على أنه مادة كيميائية موجودة في كل من الدماغ والعضلات ويتم الحصول على مصادرها عن طريق تناول أطعمة معينة مثل اللحوم الحمراء أو مأكولات بحرية.
يمكن اعتبار الكرياتين المادة الأكثر استخدامًا وانتشارًا في تحسين الأداء البدني أثناء التمرين ، للعمل على كتلة عضلات الصقر عند الرياضيين أو كبار السن الذين يعانون من علامات الشيخوخة المبكرة ، لذلك هذا هو السبب الرئيسي لاستخدام الكرياتين. كمكمل غذائي يهدف إلى تحسين أداء الرياضي وقوة عضلات الصقر.
علاقة الكرياتين بالبروتينات
يرتبط الكرياتين ارتباطًا وثيقًا بالبروتينات ، ومن يبحث عن كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين يجب أن يعرف العلاقة بين الكرياتين والبروتينات ، فالبروتين عنصر مهم جدًا لجميع الخلايا في جسم الإنسان ، وجميع الشعر والأظافر مصنوعة من بروتين.
يستخدم البروتين لبناء أو إصلاح الخلايا والأنسجة ، لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والمواد الكيميائية الموجودة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو العامل الرئيسي في تكوين العضلات والعظام والغضاريف والدم والبروتينات وتعتبر من العناصر الغذائية الكبيرة إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.
مما يعني أن الجسم يحتاج دائمًا إلى كمية كبيرة منه ولكن بنسبة نسبية ، أما بالنسبة لعلاقة الكرياتين بالبروتين فهو أن الكرياتين من أهم أنواع البروتينات الأساسية أو الأساسية التي تعمل على تنظيمها وتطويرها. نمو بناء كتلة عضلية في ربلة الساق.
وقت تناول الكرياتين
اختلف العلماء والأطباء حول أفضل وقت للرياضيين لتناول الكرياتين ، وتم تقسيم آرائهم إلى ثلاث نقاط:
1- تناول الكرياتين قبل التمرين
الأطباء الذين يؤيدون هذا الرأي يستندون إلى حقيقة أن استخدام الكرياتين قبل التدريب يزيد من نسبة الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، وهو العملة الرئيسية للطاقة الخلوية ، مما يعني أن الصقر هو الطاقة المتاحة للعضلات التي تنشط ألياف العضلات. وصقر الوزن الذي يؤدي في النهاية إلى كتلة عضلية الصقر.
2- أخذ الكرياتين بعد التمرين
يعتقد أطباء هذه النظرية أن تناول الكرياتين بعد التمرين يعمل على جعل العضلات تستفيد منه أكثر لأن العضلات تستعد لأخذ الكثير من العناصر الغذائية في هذا الوقت ، لذلك بمجرد أن يأخذ المتمرن الكرياتين بعد الانتهاء يمتصه الجسم بسهولة أكبر وأسرع وأسرع وأكثر ربحية.
3- استخدام الكرياتين في أوقات عشوائية
يعتقد من يؤمنون بهذا الرأي أن تناول الكرياتين في أي وقت آمن ويوفر فوائد طبيعية للجسم ، ولا داعي لتحديد أوقات محددة لاستخدام الكرياتين قبل أو بعد التمرين لأن الجسم يمتصه بشكل طبيعي. على أي حال.
فوائد ومضار استخدام الكرياتين
بالإضافة إلى معرفة كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين ، من المهم جدًا ملاحظته حول استخدام بروتين الكرياتين هو أن هناك العديد من الفوائد والأضرار التي تأتي من استخدامه مع مرور الوقت ، وهذه الفوائد والأضرار التالية:
- يعمل الصقر على تركيز البروتين في عضلات الجسم مما يؤدي إلى نمو عضلي سريع وملحوظ في الصقر.
- يعمل على تقليل الألم الناتج عن ممارسة الرياضة لأن الكرياتين يقلل من كمية حمض اللاكتيك ، وهو السبب الرئيسي للألم الناتج عن تمزق العضلات أثناء التمرين.
- إنه يعمل عن طريق إمداد الكتلة العضلية بالطاقة اللازمة ، مما يساعد المتمرنين على حمل أوزان أثقل وفي نفس الوقت يمنحهم طاقة عضلية فائقة في وقت قصير جدًا.
- يعمل الكرياتين عن طريق تخليص العضلات من الماء المتراكم فيها.
- يحسن الكرياتين الأداء العضلي للمتمرنين.
- يساعد في الحفاظ على العضلات وحمايتها من الإصابة أثناء التمرين عن طريق تخزين كمية كافية من الماء فيها.
- يخزن فالكون كرياتين عنصر الفوسفوكرياتين في الدماغ ، مما يحسن صحة الدماغ ضد الأمراض العصبية التي يمكن أن تؤثر عليه.
- يقلل الكرياتين من زيادة معدل بروتين الميوستاتين ، وهو السبب الرئيسي لعدم اكتساب الجسم لعضلات جديدة.
- يحسن الكرياتين حالة الدماغ ويمنع تطور الصرع والسكتة الدماغية وإصابات النخاع الشوكي والدماغ.
- الكرياتين يقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- يعمل الكرياتين على القضاء على مشكلة الكبد الدهني.
هذا فيما يتعلق بفوائد الكرياتين ، وأما ضرره فهي تتمثل في:
- يسبب الكرياتين انتفاخًا وألمًا في المعدة لدى مستخدمه ، ولكن غالبًا ما يحدث هذا بسبب تجاوز الجرعة الصحيحة ، ولكن بمجرد تقليله ، فإنه يختفي بسرعة.
- يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين على المدى الطويل وبجرعات كبيرة إلى إتلاف الكلى بشكل مباشر.
- عندما يعتاد الجسم على الكرياتين ، فإن التوقف عن تناوله سيكون له تأثير سلبي.
- يتسبب استخدام الكرياتين في تدهور الحالة الصحية وتطورها السلبي لدى الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب.
مصادر الكرياتين
يمكن الحصول على الكرياتين بسهولة شديدة حتى لو لم يمارس الشخص الرياضة ، ومن أهم مصادر بروتين الكرياتين:
- حليب.
- لحم أحمر.
- مأكولات بحرية.
- مكملات غذائية على شكل مساحيق أو كبسولات.
في هذا الصدد ، تجدر الإشارة إلى أن الجرعة الصحيحة من الكرياتين المستخدم لتحسين الأداء الرياضي يجب أن تكون عشرين جرامًا يوميًا لمدة أربعة إلى سبعة أيام ، وأحيانًا تتراوح جرعات المداومة بين جرامين وعشرة جرامات في اليوم الواحد.
بالنسبة لمستخدمي الكرياتين ، فإن جرعة التحميل غالبًا ما تكون عشرين درامًا يوميًا لمدة أربعة إلى سبعة أيام ، وعندما يتعلق الأمر بجرعة المداومة ، فإنها تتراوح من جرام واحد إلى سبعة وعشرين جرامًا في اليوم.
أنواع الكرياتين
من يريد معرفة كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين يجب أن يعرف أن بروتين الكرياتين لا يقتصر على نوع واحد فقط ، ولكن هناك أنواع أخرى ، على سبيل المثال
1- كرياتين مونوهيدرات
هذا النوع من بروتين الكرياتين عبارة عن مسحوق أبيض يذوب في كمية معينة من الماء ويشربه كل يوم ، وهو من أفضل أنواع الكرياتين لبناء العضلات كما يسهل امتصاصه.
2- كرياتين إيثيل استر
يعتبر هذا النوع من أسوأ أنواع مكملات الكرياتين لصعوبة امتصاصه من قبل الجسم ، كما أن إنتاجه خطير للغاية على الرياضيين ، حيث ينتج عن استخدامه طويل الأمد العديد من الآثار الجانبية السلبية.
3- سائل الكرياتين
هذا النوع من الكرياتين له نفس توازن النوع الأول ، الكرياتين أحادي الهيدرات ، لكن السلبي الوحيد هو أنه أبطأ من حيث قدرة الجسم وقدرته على امتصاصه.
4- الكرياتين HCL
على الرغم من جودة هذا النوع من الكرياتين ومعدل امتصاصه الذي يتجاوز النوع الأول إلا أن فعاليته أقل ، لذلك ينصح دائمًا باستخدام النوع الأول من الكرياتين.
مكملات غذائية متنوعة للمبتدئين
بعد أن تعلمنا كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين ، نشير مرة أخرى إلى أنه مكمل غذائي يساعد الرياضيين في الحفاظ على لياقتهم البدنية ودعمها ، لكن هذا لا يمنع أو يدحض وجود مكملات غذائية أخرى لها نفس تأثير الكرياتين. ، العد فيه:
1- بيتا ألانين
Beta-Alanine هو حمض أميني يقلل من الشعور بالإرهاق ويزيد من القدرة على ممارسة الرياضة ، كما أنه مفيد جدًا في اكتساب كتلة العضلات وزيادة فعاليتها عند الالتزام ببرنامج تمرين معين.
2- أحماض أمينية متفرعة السلسلة
تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة من ثلاثة أحماض أمينية مختلفة ، ليسين ، إيزولوسين وفالين ، والتي توجد بالفعل في مصادر البروتين الحيواني مثل الدجاج ومنتجات الألبان واللحوم والبيض والأسماك وما إلى ذلك وهي مفيدة جدًا. عند اكتساب كتلة عضلية قوية ، والحد من فقدان الكتلة العضلية ودعم نموها.
3- الكافيين
يساعد الكافيين في ممارسة الرياضة ، وخاصة تمارين التجميل والأنشطة عالية الكثافة ، لأن تناول الكافيين قبل الدخول في التدريب يعمل على مقاومة الصقر ويقلل من عتبة المجهود ، مما يجعله مفيدًا جدًا للتمارين عالية الحجم وعالية الكثافة.
4- مالات سيترولين
سيترولين مالات هو مضاد للفطريات ومعزز للطاقة أثناء التمرين. تعود فوائد مكملات CM إلى الجمع
L-citrulline و malate ، والتي بدورها تزيد ATP أثناء التمرين ثم تضاعف معدل استرداد PCR بعد التمرين.
5- أكسيد النيتريك
أكسيد النيتريك هو مستخلص من بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من النترات ، مثل الرمان والبنجر والفجل ، والتي ، بالإضافة إلى الدورة الدموية للجهاز العضلي الهيكلي ، تحفز إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم. القدرة على تخفيف الآلام الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية والتمارين الرياضية وتحسين الأداء الرياضي.
6- زيت السمك
زيت السمك هو مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية ومهم للغاية لكمال الأجسام وممارسي الرياضة ، كما أن زيت السمك له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، بالإضافة إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من وجع العضلات بعد التمرين. عملية الشفاء.
أثناء توضيح كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين ، تجدر الإشارة إلى أنه يجب إيقاف الكرياتين لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل البدء في استخدامه مرة أخرى.