كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين
لا تختلف طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين كثيرًا عن تناوله مباشرة قبل التمرين أو بعد مواصلة التمرين لفترة من الوقت ، لكن هذا لا يعني أن الطريقة المستخدمة عند تناول الكرياتين هي نفسها ويتم ذلك على النحو التالي :
1- المرحلة الأولى أو مرحلة التحميل
أشهر طريقة لاستخدام الكرياتين للمبتدئين هي البدء بمراحل التحميل الأولى ، والتي تم تطويرها خصيصًا لتشبع مخزون الكرياتين تمامًا في العضلات ، ثم ينتقل المتمرن تدريجيًا إلى مرحلة الاستقرار الأولى ، ولكن أثناء التحميل المرحلة ، يأخذ المتمرن عشرين جرامًا من الكرياتين لمدة لا تقل عن خمسة أيام.
هذه الجرعة في طريقة المبتدئين من استخدام الكرياتين هي أسرع طريقة لتخزين الكرياتين في الجسم ، وعلى الرغم من أنها غالبًا ما تسبب انتفاخًا واضطرابات معوية ، إلا أن بعض المتمرنين يفضلون التوقف عن التحميل في هذه المرحلة لتجنب حدوث اضطرابات معوية ، بينما يفضل البعض اتباع الطريقة الانتقالية ، أي بتقليل الجرعة لزيادة وقت الشبع.
2- المرحلة الثانية أو مرحلة التثبيت
في هذه المرحلة يبدأ المتمرن بعد نهاية فترة الإجهاد بتحديد جرعة الكرياتين وهي خمسة جرامات في اليوم ، وخلال هذه الفترة من الضروري اتباع نظام غذائي بدون اللحوم الحمراء.
ما هو الكرياتين للمبتدئين؟
لا يمكننا تقديم طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين دون أن نشرح أولاً لأولئك الذين لا يعرفون ماهية الكرياتين ويمكن تعريف البروتين على أنه مادة كيميائية توجد في كل من الدماغ والعضلات ويتم الحصول على مصادرها عن طريق تناول طعام معين. أطعمة مثل اللحوم الحمراء أو المأكولات البحرية.
يمكن اعتبار الكرياتين المادة الأكثر استخدامًا لتحسين الأداء البدني أثناء التمرين ، وذلك للعمل على تحسين الكتلة العضلية لدى الرياضيين أو كبار السن الذين يعانون من أعراض الشيخوخة المبكرة ، لذلك هذا هو السبب الرئيسي لاستخدام الكرياتين كمكمل غذائي يهدف إلى تحسين الأداء. قوة عضلات الرياضي والصقر.
العلاقة بين الكرياتين والبروتينات
يرتبط الكرياتين ارتباطًا وثيقًا بالبروتين ، وأي شخص يريد استخدام الكرياتين للمبتدئين يجب أن يفهم العلاقة بين الكرياتين والبروتين ، فالبروتين عنصر مهم جدًا في جميع خلايا جسم الإنسان ، وجميع الشعر والأظافر مصنوعة من البروتين.
يستخدم البروتين لبناء أو إصلاح الخلايا والأنسجة ، وكذلك لتصنيع الهرمونات والإنزيمات والمواد الكيميائية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو عامل رئيسي في تكوين العضلات والعظام والغضاريف والدم والجلد. تعد البروتينات من المغذيات الكبيرة إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.
هذا يعني أن الجسم يحتاج دائمًا إلى كمية كبيرة منه ، ولكن بشكل نسبي. وفيما يتعلق بعلاقة الكرياتين بالبروتين ، فإن الكرياتين هو أحد أهم أنواع البروتينات الأساسية أو الرئيسية التي تعمل على تنظيم وتطوير نمو بناء كتلة العضلات في الجسم.
وقت تناول الكرياتين
اختلف العلماء والأطباء حول أفضل توقيت للرياضيين لتناول الكرياتين ، وقسمت آرائهم إلى ثلاث نقاط:
1- تناول الكرياتين قبل التمرين
يعتمد مؤيدو هذا الرأي الطبي على حقيقة أن تناول الكرياتين قبل التدريب يزيد من نسبة الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، وهو العملة الرئيسية للطاقة الخلوية ، مما يعني الطاقة الصقورية المتاحة للعضلات ، والتي تنشط ألياف العضلات والوزن الصقور ، مما يؤدي في النهاية إلى كتلة عضلية متشددة.
2- أخذ الكرياتين بعد التمرين
يعتقد أولئك الذين يتبنون هذه النظرية من الأطباء أن تناول الكرياتين بعد التمرين يكون أكثر فائدة للعضلات لأن العضلات تستعد لتلقي كمية كبيرة من العناصر الغذائية في هذا الوقت ، لذلك بمجرد أن يأخذ المتمرن الكرياتين بعد الانتهاء من التمرين ، فإن الجسم يستخدمه بسهولة وسرعة أكبر ويمتص ويكون أكثر فائدة.
3- استخدم الكرياتين في أوقات عشوائية
ويقول من يؤمنون بهذا الرأي أن تناول الكرياتين في أي وقت آمن ويمد الجسم بفائدته الطبيعية ، ولا داعي لتحديد أوقات محددة لأخذ الكرياتين قبل التمرين أو بعده لأن الجسم يمتصه بشكل طبيعي على أي حال.
فوائد ومضار استخدام الكرياتين
بالإضافة إلى معرفة كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين ، تجدر الإشارة إلى شيء مهم جدًا حول استخدام بروتين الكرياتين ، وهو أن هناك العديد من الفوائد والأضرار التي تأتي من استخدامه مع مرور الوقت ، وهذه الفوائد والأضرار هي كالآتي:
- يعمل على تركيز بروتين الصقر في عضلات الجسم مما يؤدي إلى نمو سريع وملحوظ لعضلات الصقر.
- يعمل على تقليل الألم الناتج عن ممارسة الرياضة لأن الكرياتين يقلل من مستويات حمض اللاكتيك ، وهو السبب الرئيسي للألم الناتج عن تمزق العضلات أثناء التمرين.
- يعمل عن طريق إمداد الكتلة العضلية بالطاقة اللازمة ، مما يساعد المتمرنين على حمل أثقل الأوزان وفي نفس الوقت الحصول على طاقة عضلية ممتازة في وقت قصير جدًا.
- يعمل الكرياتين عن طريق تخليص العضلات من الماء المتراكم فيها.
- يحسن الكرياتين الأداء العضلي للمتمرنين.
- يساعد في الحفاظ على العضلات وحمايتها من الإصابة أثناء التمرين عن طريق تخزين كمية كافية من الماء فيها.
- الكرياتين في الصقر يخزن عنصر الفوسفوكرياتين في الدماغ ، مما يحسن صحة الدماغ ضد الأمراض العصبية التي يمكن أن تؤثر عليه.
- يعمل الكرياتين عن طريق تقليل معدل نمو بروتين الميوستاتين ، وهو السبب الرئيسي لعدم اكتساب الجسم لعضلات جديدة.
- يحسن الكرياتين حالة الدماغ ويحميه من الصرع والسكتة الدماغية والحبل الشوكي وإصابات الدماغ.
- الكرياتين يقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- يعمل الكرياتين على القضاء على مشكلة الكبد الدهني.
هذا يتعلق بفوائد الكرياتين وكذلك أضراره وهي:
- يتسبب الكرياتين في شعور المستخدم بالانتفاخ مع آلام في المعدة ، ولكن يحدث هذا غالبًا بسبب تجاوز الجرعة الصحيحة ، ولكنه يختفي سريعًا بمجرد تقليله.
- إن تناول الكرياتين على المدى الطويل وبجرعات كبيرة يضر الكلى بشكل مباشر.
- عندما يعتاد الجسم على الكرياتين ، سوف يتأثر سلبًا عند التوقف عن استخدامه.
- يؤدي تناول الكرياتين إلى تفاقم وتفاقم صحة الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب.
مصادر الكرياتين
يمكن الحصول على الكرياتين بسهولة شديدة حتى لو كان الشخص لا يمارس الرياضة ، ومن أهم مصادر بروتين الكرياتين:
- حليب.
- لحم أحمر.
- مأكولات بحرية.
- مكمل غذائي على شكل مسحوق أو كبسولات.
في هذا الصدد ، تجدر الإشارة إلى أن الجرعة الصحيحة من الكرياتين المستخدم لتحسين الأداء الرياضي يجب أن تكون عشرين جرامًا يوميًا لمدة أربعة إلى سبعة أيام ، وفي بعض الحالات تتراوح جرعات المداومة بين جرامين وعشرة جرامات. خلال يوم واحد.
بالنسبة لمستخدمي الكرياتين لقوة عضلات الصقور أو جرعة التحميل ، غالبًا ما تكون عشرين درامًا يوميًا لمدة أربعة إلى سبعة أيام ، أما بالنسبة لجرعة المداومة فهي تتراوح من جرام واحد إلى سبعة وعشرين جرامًا في اليوم.
أنواع الكرياتين
أولئك الذين يريدون معرفة كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين يجب أن يعلموا أن بروتين الكرياتين لا يقتصر على نوع واحد فقط ، ولكن هناك أكثر من نوع ، مثل:
1- كرياتين مونوهيدرات
هذا النوع من بروتين الكرياتين عبارة عن مسحوق أبيض يذوب في كمية معينة من الماء ويشربه كل يوم ، وهو من أفضل أنواع الكرياتين لبناء العضلات كما يسهل امتصاصه.
2- كرياتين إيثيل استر
يعتبر هذا النوع من أسوأ أنواع مكملات الكرياتين نظرًا لصعوبة امتصاصه من قبل الجسم ، كما أنه خطير جدًا على الرياضيين حيث ينتج عن استخدامه على المدى الطويل العديد من الآثار الجانبية السلبية.
3- الكرياتين السائل
هذا النوع من الكرياتين له نفس توازن الكرياتين أحادي الهيدرات من النوع 1 ، ولكن السلبي الوحيد هو أنه أبطأ من حيث قدرة الجسم وقدرته على امتصاصه.
4- الكرياتين HCL
على الرغم من جودة هذا النوع من الكرياتين وامتصاصه بشكل أسرع من النوع الأول إلا أن فعاليته أقل ، لذلك ينصح دائمًا باستخدام النوع الأول من الكرياتين.
مكملات غذائية متنوعة للمبتدئين
بعد أن عرفنا كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين ، نشير مرة أخرى إلى أنه مكمل غذائي يساعد الرياضيين في الحفاظ على لياقتهم البدنية وتقويتها ، لكن هذا لا يمنع أو يدحض وجود مكملات غذائية أخرى سيكون لها نفس تأثير الكرياتين. بما في ذلك:
1- بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب ويزيد من القدرة على ممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى أنه يساعد بشكل كبير في كتلة عضلات الصقر وتزيد فعاليته عند ممارسة الرياضة ضمن برنامج معين.
2- أحماض أمينية متفرعة السلسلة
تتكون BCAAs من ثلاثة أحماض أمينية مختلفة: ليسين ، إيزولوسين وفالين ، والتي توجد بالفعل في مصادر البروتين الحيواني مثل الدجاج ومنتجات الألبان واللحوم والبيض والأسماك ، إلخ. وهي مفيدة جدًا في اكتساب كتلة عضلية قوية ، والحد من فقدان العضلات. الكتلة ودعم نمو العضلات أيضًا.
3- الكافيين
يساعد الكافيين في ممارسة الرياضة ، وخاصة تمارين التجميل والأنشطة عالية الكثافة ، لأن استخدام الكافيين قبل الدخول في التدريب يعمل على مقاومة الصقر ويقلل من عتبة المجهود ، مما يجعله مفيدًا جدًا في التدريبات عالية الحجم وعالية الكثافة. .
4- مالات سيترولين
سيترولين مالات مضاد للفطريات يعمل على زيادة الطاقة أثناء التمرين. تعود فوائد مكملات CM إلى الجمع
L-citrulline و malate ، والتي بدورها تزيد ATP أثناء التمرين ثم تضاعف معدل استرداد PCR بعد التمرين.
5- أكسيد النيتريك
أكسيد النيتريك هو مستخلص من بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النترات ، مثل الرمان والبنجر والفجل أيضًا ، مما يحفز إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم جنبًا إلى جنب مع تدفق الدم إلى الجهاز العضلي الهيكلي للصقر ، بالإضافة إلى قدرته لتقليل الألم الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية وتحسين القوة أثناء الأداء الرياضي.
6- زيت السمك
يعتبر زيت السمك مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وهو مهم جدًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام ، ولزيت السمك أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فهو يقلل من وجع العضلات بعد التدريب. ممارسة الرياضة وتسريع عملية الشفاء.
أثناء توضيح كيفية استخدام الكرياتين للمبتدئين ، تجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك التوقف عن استخدام الكرياتين لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل البدء به مرة أخرى.