طرق تساعد على النوم والاسترخاء
هناك العديد من الطرق للمساعدة في النوم والاسترخاء والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وقد أظهرت العديد من الدراسات فاعلية بعض الطرق المستخدمة للحصول على قسط كافٍ من النوم ، ويمكن تلخيص هذه الطرق على النحو التالي:
1- تمرين التنفس العميق
يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق تجربة تمارين التنفس العميق التي أوصت بها خدمة الصحة العامة على النحو التالي:
2- ضبط وقت النوم
تحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ من الطرق التي تساعد على النوم وتعمل على تنظيم الساعة البيولوجية للشخص ، لذلك تحتاج إلى ضبط أوقات الاستيقاظ في الصباح وأوقات النوم وعدم ترك الأشياء لعشر الإنهاك.
3- تجنب الكافيين
تساهم المشروبات المحتوية على الكافيين في الأشخاص الذين يعانون من الأرق ويستغرق الجسم حوالي 5 ساعات للتخلص من كمية الكافيين وأحيانًا قد يستغرق الجسم 10 ساعات ، لذلك يجب تجنب تناول المواد الغنية بالكافيين قبل النوم بـ 10 ساعات على الأقل. للقدرة على النوم الهانئ.
4- تعطير مكان النوم
تساهم العطور أو الزيوت المعطرة في الدخول في حالة من الهدوء والاسترخاء. وفقًا للعديد من الدراسات ، يعتبر اللافندر أول رائحة تعزز النوم والاسترخاء. يمكن استخدام هذه العطور على النحو التالي:
5- تحرير الجسم من الإجهاد
يمكن للفرد أن يحرر جسده من التوتر والقلق وأن ينام بشكل جيد وسريع. يمكن اتباع الخطوات التالية:
6- استخدام الضوضاء البيضاء
يتم تعريف الضوضاء البيضاء على أنها أصوات ثابتة وغير تدخلية للبشر تساهم في تجاهل الأصوات المزعجة غير المرغوب فيها ، مثل ضوضاء الشارع أو الجار.
ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم بالاستفادة من هذا الحل من خلال إيجاد قناة تبث ضوضاء بيضاء على الراديو ، أو يمكن استخدام أحد الأجهزة التي تبث مثل هذه الضوضاء البيضاء.
7- استخدم الكتابة
تدوين أفكارك قبل النوم يمكن أن يساعد في التخلص من الأرق ، حيث يوصي العديد من الأطباء بالاحتفاظ بمفكرة صغيرة وقلم بجانب سريرك وتدوين أفكارك فيها قبل النوم ، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع.
بعض الأطعمة والمشروبات التي تساعدك على النوم
بالإضافة إلى ذكر طرق تساعد على النوم والاسترخاء ، يمكن أن نذكر بعض المشروبات التي تساعد على النوم ، لأن هناك العديد من المشروبات التي تساهم في تهدئة الأعصاب وتهدئتها ، ومن هذه المشروبات ما يلي:
1- الخزامى
اللافندر من الأعشاب التي تساعد على الاسترخاء والهدوء والنوم العميق ، ويتم استخدام زيوت اللافندر الأساسية عن طريق رشها على وسادتك أو إضافتها إلى كوب من الماء.
تستخدمه الأمهات أحيانًا لتدليك أجساد أطفالهن لمساعدتهم على النوم ، وهناك بعض الدراسات التي أظهرت أن اللافندر يمكن أن يخفف الصداع والصداع النصفي.
2 – البابونج
قبل النوم مباشرة ، يُنصح بتناول مغلي البابونج لأنه يساهم في النوم المريح والبابونج يساعد الأمهات على تجنب الاكتئاب ويساعد على الاسترخاء.
3-يانسون
يُعرف اليانسون بأنه من المشروبات التي يحتاجها الجسم خاصة في فصل الشتاء والذي لا يعرفه الكثير من الناس وفوائده العديدة ، حيث أن لليانسون فوائد عديدة أهمها المساعدة على الاسترخاء والقدرة على النوم.
للحصول على نوم مريح ، يوصى بشرب كوب من الينسون النجمي الدافئ كل يوم قبل الذهاب إلى الفراش ، والذي يمكن إضافته إلى الحليب أو شربه مع العسل.
4- المريمية
المريمية هي إحدى الأعشاب المعروفة بأنها تساعد على الاسترخاء وتقليل الأرق ، ويمكن تحضير شراب الميرمية عن طريق الغلي والتحلية والشرب الدافئ.
5-حليب
هناك علاقة وثيقة بين محتوى الميلاتونين والتريبتوفان وتحسين نوعية النوم لدى الأفراد والحليب مع العسل ، لأن العسل مادة كربوهيدراتية سريعة الهضم تساعد الدماغ على الاسترخاء والنوم بسرعة.
أسباب عدم قدرتك على النوم والاسترخاء
بينما سنذكر طرقًا للمساعدة على النوم والاسترخاء ، يمكننا أيضًا ذكر أسباب عدم القدرة على النوم. اضطرابات النوم كثيرة ومتنوعة ، ولكن من أشهرها الأرق الذي يزعج الكثير من الناس ولا يعرفون كيف يتعاملون معه. التغلب على الأرق أو علاجه ، فيمكن التعرف على الأرق وأسبابه في الآتي:
1- تعريف الأرق
هو تطور صعوبة النوم المستمر لفترة طويلة وهو المشكلة الصحية الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الاستيقاظ وعدم القدرة على العودة للنوم أو الشعور بعدم الراحة مما يؤثر على نشاطهم العقلي والبدني في اليوم التالي. .
2- أعراض الأرق
باتباع ما ذكرناه عن طرق المساعدة على النوم والاسترخاء ، يمكننا أن نذكر أعراض الأرق. يمكن أن تشمل أعراض القلق العديد من الأشياء التي تقتصر على ما يلي:
- صعوبة في النوم في الليل.
- كثرة الاستيقاظ أثناء الليل.
- استيقظ مبكرا
- الشعور بعدم الراحة الكافية بعد ليلة من النوم ، حتى لو كانت طويلة.
- الشعور الدائم بالتعب أثناء النهار.
- العصبية أو الاكتئاب.
- صعوبة التركيز على المهام المطلوبة.
- ظهور صداع بسبب التوتر.
- وجود قلق مستمر نتيجة عملية النوم.
- تحدث الكثير من الأخطاء والحوادث.
3-أسباب الأرق
بالإضافة إلى ذكر طرق المساعدة على النوم والاسترخاء ، يمكننا ذكر أسباب الأرق يحدث الأرق نتيجة مشكلة ثانوية ، مثل استخدام دواء يسبب الأرق وأسباب أخرى. يتبع:
- تناول الشخص المصاب بالأرق بعض الأدوية التي تؤثر على النوم ، والتي قد تشمل مضادات الاكتئاب وأمراض القلب أو أدوية ارتفاع ضغط الدم وأدوية الحساسية.
- مواد تحتوي على الكافيين والنيكوتين والكحول ، حيث تصنف هذه المواد على أنها منبهات.
- وجود بعض المشاكل الصحية أو الآلام المزمنة ، مثل صعوبة التنفس أو كثرة التبول ، والتي يمكن أن تسبب الأرق.
- وجود الأرق المكتسب ، حيث يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق المكتسب نتيجة الاهتمام الزائد بعملية النوم ، ويكون معظم هؤلاء الأشخاص قادرين على النوم عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية ، مثل أمام التلفزيون أو أثناء القراءة.
- الأرق شائع عند كبار السن بسبب تغير يؤثر على النوم ، مثل تغيير في أنماط النوم ، أو تغيير في مستوى النشاط الذي يتم إجراؤه ، أو تغيير في الحالة الطبية للفرد.
4- خطر الأرق
بعد ذكر طرق المساعدة على النوم والاسترخاء ، نذكر مخاطر الأرق.
- ظهور العديد من الأمراض النفسية مثل الاكتئاب والتوتر والقلق الدائم.
- في بعض الأحيان ، قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة احتمالية إصابة الصقور بالسمنة.
- في حالة الأرق ، تقل فرصة إعطاء الجسم الراحة اللازمة حتى يتمكن الشخص من متابعة واجباته في اليوم التالي.
- يؤثر الأرق على صحة جهاز المناعة ، مما يؤثر على الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز المناعي.
5- مضاعفات الأرق
فيما يتعلق بالحديث عن طرق المساعدة على النوم والاسترخاء ، يمكننا التحدث عن مضاعفات الأرق.تؤثر اضطرابات النوم على صحة الشخص العقلية والعصبية والجسدية. ويشكو الأشخاص المصابون بالأرق من أمراض أخرى. يمكن أن تقتصر مضاعفات الأرق على ما يلي :
- ظهور ضعف في أداء المهام في العمل أو المدرسة.
- السمنة وزيادة الوزن.
- ضعف جهاز المناعة.
- لدى سوكول فرصة للإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب.
- سرعة رد الفعل البطيئة ، مما يزيد من مخاطر وقوع الحوادث.
بعض العلاجات المقدمة لعلاج الأرق
فيما يتعلق بالإشارة إلى طرق المساعدة على النوم والاسترخاء ، يمكننا أن نذكر بعض طرق علاج الأرق. يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق استعادة القدرة على النوم بشكل طبيعي من خلال عدد من الخيارات التي يمكن استخدامها ، بما في ذلك ما يلي:
1- علاج الأرق بالأدوية
هناك بعض الأدوية والعقاقير التي يمكن أن تساعد في علاج الأرق وتقتصر على ما يلي:
- الزولبيديم
- راميلتون ريمولتن
- زاليبولون
ومع ذلك ، يوصي الأطباء بعدم تناول هذه الأدوية لأكثر من بضعة أسابيع لأنها يمكن أن تؤثر على بعض الأعضاء الأخرى في جسم الإنسان.
2- يعالج الأرق بشكل طبيعي
يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق اللجوء إلى العلاجات العشبية الطبيعية للأرق حيث توجد مجموعة متنوعة من الأعشاب التي تساهم في علاج الأرق والتي تقتصر على ما يلي:
- عشبة الناردين التي تساهم في الهدوء والاسترخاء وتساعدك على النوم بشكل أفضل وأسرع.
- البابونج علاج عشبي شهير للأرق ويساعد على الاسترخاء.
- فاكهة العاطفة الحمراء ، والتي يوصى بها للأشخاص الذين يستيقظون عدة مرات في منتصف عملية النوم ويمكن استخدامها للنوم السلس.
- الخشخاش في كاليفورنيا هو أحد العلاجات الطبيعية المستخدمة لعلاج الأرق لدى البشر ولعلاج مشاكل النوم والقلق.
3- علاج الأرق السلوكي
الهدف هو تعليم الناس عادات نوم جديدة وتقديم بعض الأدوات للمساعدة في جعل بيئة نومهم أكثر راحة. يشمل العلاج السلوكي التالي:
- تعلم عادات نوم جديدة جيدة.
- استخدم أساليب وتقنيات الاسترخاء.
- استخدام العلاج المعرفي.
- يحاولون السيطرة على المحفزات.
- تنظيم ساعات النوم.
- العلاج بالضوء.
طرق منع الأرق
هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها للوقاية من مخاطر الأرق وتقتصر هذه الطرق على ما يلي:
- حافظ على وقت نوم ثابت بين وقت النوم والاستيقاظ ، خاصة في عطلات نهاية الأسبوع.
- حافظ على نشاط منتظم.
- فحص الأدوية التي تتناولها والتأكد من أنها لا تسبب الأرق.
- الحد من القيلولة.
- التقليل من استخدام المواد الغنية بالكافيين والنيكوتين.
- تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة.
- اجعل غرفة النوم ترضي العينين وتهدئ الأعصاب.
- اخلق جوًا من الاسترخاء لمساعدتك على النوم ، على سبيل المثال عن طريق القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
نصائح مهمة لعلاج الأرق
بعد ذكر الأساليب التي تساعد على النوم والاسترخاء ، يمكننا أن نذكر بعض النصائح لعلاج الأرق ، حيث يمكن الاعتماد على بعض العادات واتباع النصائح التي يمكن أن تسهم في علاج الأرق ، والتي تشمل ما يلي:
- تناول العشاء ، الذي يجب أن يكون خفيفًا ، حوالي 3 ساعات قبل النوم.
- دش دافئ 90 دقيقة قبل النوم وإمكانية استخدام زيت اللافندر.
- تذكر أن تغلق جميع الشاشات والأجهزة في غرفة النوم قبل النوم.
- خصص وقتًا للاسترخاء والتأمل قبل النوم.
- جرب بعض أنشطة الاسترخاء قبل النوم.
يجب على الجميع تجنب اضطرابات النوم والقلق وممارسة العادات الصحية التي تساعد على النوم بسرعة وسلام دون أي مشاكل أثناء النوم.