طرق تخلصك من سمنة الارداف

إذا كنت تعانين من سمنة الأرداف وتريد طرق صحية وبسيطة للتخلص منها بطريقة صحية ودائمة ، نقدم لكم حصريا في مجلة دايت ، الأولى عربيا في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، مقال ممتاز أن يتحدث عن أفضل النصائح والطرق للتخلص منه من سمنة الأرداف.

ما هي أسباب تراكم الدهون في الجزء السفلي من النساء والرجال؟

مشكلة تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم تعطي الجسم شكل “الكمثرى”. هذا النوع من الجسم أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال. ويشتهر الرجال بجسم “التفاحة” وهو تراكم الدهون في منطقة البطن. هناك العديد من الأسباب التي تسبب مشكلة السمنة والتضخم في الجزء السفلي من الجسم (الكمثرى الجسم):

1- زيادة مستويات الهرمونات الأنثوية:

تؤدي زيادة الهرمون الأنثوي عن مستوياته الطبيعية إلى السمنة وتراكم الدهون في الجزء السفلي واحتباس الماء في الجسم ويؤدي إلى العديد من السرطانات مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا. ويمكن أن تكون الزيادة في الهرمون الأنثوي نتيجة لأسباب طبيعية مثل البلوغ والحمل عند النساء. ويمكن أن تكون ناجمة عن عوامل خارجية مثل الأطعمة التي نتناولها. غالبًا ما يتم تحميل الغذاء في العالم العربي بالمبيدات الضارة التي تزيد من هرمون الأنثى ، أو يستخدم مربو الماشية والدواجن الهرمونات للتسمين وزيادة الوزن. كما يعاني الرجل من زيادة غير طبيعية في الهرمون الأنثوي بسبب الغذاء والبيئة مما يؤدي إلى تضخم أردافه وتضخم صدره.

2- عادات الأكل وأسلوب الحياة السيئة:

يؤدي تناول الوجبات السريعة إلى تجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية بشكل يومي مما يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون. تلعب الخلايا الدهنية دورًا في تحويل هرمون الذكورة التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين الأنثوي. وتؤدي زيادة الدهون إلى زيادة مقاومة الأنسولين مما يعني زيادة نسبة الإستروجين. يزيد الإجهاد أيضًا من هرمون الجنس الأنثوي ، مما يعني زيادة تراكم الدهون في الأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمرأة أن تحارب التوتر والاكتئاب عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

3- الإفراط في الجلوس يؤدي إلى تضخم الأرداف:

وجد الباحثون أن الضغط المستمر وتمدد الخلايا الدهنية يؤدي إلى إفراز 50٪ أكثر من الدهون. لا يؤدي الجلوس المفرط إلى تضخم الأرداف فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى العديد من المشكلات الصحية ويقصر العمر أيضًا.

كيفية إنقاص وزن الفخذين:

فيما يلي بعض الأشياء المهمة التي يجب الانتباه إليها عند محاولة تقليم محيط الخصر لديك:
1. تدريب القوة:
مارس تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على الأنسجة العضلية وبنائها. بالمقارنة مع الدهون ، تستخدم العضلات سعرات حرارية أكثر للحفاظ على نفسها. يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك حتى تتمكن من حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة وعدم ممارسة الرياضة. تمرن كل المجموعات العضلية الرئيسية لتحسين حرق الدهون. قم بأداء تمارين مثل تمارين الاندفاع ، والقرفصاء ، ورفع الساق الجانبي ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، وتمارين الضغط ، وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس ، وضغط مقاعد البدلاء ، والصفوف المنسدلة ، والمكابس العلوية. استخدم مقاومة كافية بحيث يكون الممثل الأخير لكل مجموعة دائمًا ما يمثل تحديًا طوال الطريق

2. تمارين القلب والأوعية الدموية:
مارس نشاطًا للقلب والأوعية الدموية لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا لحرق السعرات الحرارية. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب الدراجة أو الجري أو السباحة أو ممارسة الرياضة على آلة بيضاوية الشكل أو متسلق السلالم. تدرب بكثافة لا تزال تسمح لك بالتحدث ولكن لا تسمح لك بالغناء. إذا كان لديك وقت قصير ، قسّم روتينك إلى ثلاث جلسات أو 10-20 دقيقة أو أكثر يوميًا

3. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.
لفقدان الوزن بمعدل آمن يتراوح بين 1 و 2 رطل أسبوعيًا ، تحتاج إلى إنشاء عجز يومي يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية. مع التركيز على الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والسكر والملح ، تقترح أيضًا تناول وجبات أصغر لخفض السعرات الحرارية.

4. احصل على ليلة نوم هانئة.
احصل على ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، لأن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. وفقًا لكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، فإن قلة النوم تؤثر على الهرمونات التي تنظم الجوع في الجسم. ينتهي بك الأمر برغبة ملحة لا يمكن السيطرة عليها للأطعمة الدهنية عالية الكربوهيدرات التي يمكن أن تخرب فقدان الوزن. النوم لفترة أطول يعني أيضًا أن لديك وقتًا أقل لتناول الطعام

5. تمرين مختلط:
الجري على جهاز المشي لفترة طويلة يحرق الدهون ويسخن الجسم كثيرًا.

6. ركز على تمارين الفخذين:
تعد تمارين رفع الساق الجانبية ، والقفز على الترامبولين ، وإضافة مسافة قصيرة إضافية كل يوم ، وتقوية عضلات البطن والقرفصاء ، من التمارين الممتازة للمساعدة في تقليل محيط الخصر لديك.

7. التغذية:
يعد تحقيق التوازن في نظامك الغذائي طريقة رائعة لاكتساب دهون البطن بسرعة.

إليك 10 أشياء يمكنك البدء في دمجها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن:

1 تفاحة:
لا يقتصر دور التفاح على إبعاد الطبيب فحسب ، بل يحرق الدهون أيضًا ، كما تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح على منع متلازمة التمثيل الغذائي.

2 بيض:
قم بتضمين العجة والبيض المخفوق في نظامك الغذائي لأنها تساعد في تقليل منطقة الفخذين ، ولكن عليك القيام بذلك باعتدال لأنها طريقة رائعة لفقدان الوزن.

3 شوفان ملفوف:
هناك أصناف من الشوفان مقطعة وملفوفة بالصلب. كلاهما مفيد حقًا لفقدان الوزن لأنهما يحتويان على حوالي خمسة جرامات من الألياف لكل وجبة

4 عدسات:
هذه هي أفضل طريقة لشد معدتك. يساعد العدس على منع ارتفاعات الأنسولين التي تسبب إنتاج الجسم للدهون الزائدة ، خاصة حول الخصر.

5 غوجي التوت:
تريد طريقة طبيعية ، غوجي التوت هو الاختيار الصحيح لاحتوائه على 18 من الأحماض الأمينية والبروتين وكذلك يقمع الشهية

6 سمك السلمون البري:
يقال أن السمك مفيد للقلب. ومع ذلك ، فهو مفيد أيضًا لتقليل الخصر. هذا لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعمل على تحسين حساسية الأنسولين ، والتي بدورها تساعد في بناء العضلات وتقليل ترسب الدهون حول الفخذين.

7 حنطة سوداء
يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، كما أنه يحتوي على البروتين ويساعد في إنقاص الوزن

8 حبات توت أزرق
يحتوي العنب البري على أعلى مستويات مضادات الأكسدة ، على الرغم من أن جميع أنواع التوت جيدة لفقدان الوزن

9 شوكولاتة داكنة:
تناول مكعبات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة التي تقلل من الرغبة في تناول المزيد ، يجعلك تأكل أقل بحوالي 14٪.

10 أفوكادو:
عند تناوله باعتدال ، فهو مفيد لفقدان الوزن ويمكن استبداله بالمايونيز في الخبز

تنحيف الأرداف بشكل فعال وسريع

صعود السلالم أو المشي صعودًا

أول شيء عليك القيام به لإنقاص الوزن في منطقة الأرداف هو استبدال استخدام المصعد باستخدام الدرج أو المشي صعودًا. هذه خدعة للقلب لأنه ينظر إلى هذه الحركات على أنها مقاومة ، لذلك يقوم جسمك بإعادة تشكيل الساقين.

سواء كنت تصعد الدرج أو تصعد التل ، ستحرق حوالي 100 سعرة حرارية في عشر دقائق فقط. هذا يضمن لك بسهولة خلق نقص في السعرات الحرارية في جسمك. مما يؤدي إلى حرق الدهون إذا واصلت اتباع نظام غذائي صحي قليل الدسم. كما ذكرنا منذ لحظة.

استخدم مقاييس أكبر تدريجيًا

الشيء الثاني الذي يجب مراعاته إذا كنت تريد حقًا تنحيف مؤخرتك هو رفع الأثقال. قد تصاب بالصدمة من كيفية تقديم الفكرة ، لكن لا تخف. ليس من الضروري أن يكون تكوين عضلات قوية وكبيرة وراء ذلك. الشيء الوحيد الذي نهدف إليه هو تنحيف الأرداف قدر الإمكان. لكن كلما رفعنا المقاييس قليلاً ، قل الدهون غير المرغوب فيها. لكن تذكر أن هدفك هو تجميل منطقة الفخذين فقط ومن وجهة النظر هذه يمكنني أن أوصي بـ 10:12 كقياسات مثالية لما نبحث عنه.

اختر التمارين الصحيحة

أخيراً وليس آخراً. من أجل تنحيف الأرداف وحرق الدهون منها بنجاح ، تحتاج إلى ممارسة بعض التمارين والحركات المناسبة لهذه المنطقة من الجسم. مثل القرفصاء وغيرها من الحركات.

تعمل هذه التمارين والحركات على زيادة عمليات حرق الطاقة في الجسم حتى يتمكن من القيام بوظائف الحياة الأساسية في الجسم. الأمر الذي يؤدي إلى العجز الذي تحدثنا عنه سابقًا وحرق الدهون من تلك المنطقة إذا واصلت اتباع نظام غذائي صحي قليل الدسم.

الآن لديك سر تنحيف مؤخرتك. ضع هذه النقاط في الاعتبار ولن تواجه مشكلة في رؤية تغييرات كبيرة في جسمك ، وفقدان الكثير من الدهون في غضون أسابيع ، والحصول على الساقين والمؤخرة التي طالما حلمت بها دون معاناة أو الحاجة إلى تغيير كبير. في طريق حياته. مهما كان نمط حياتك أو عدد الالتزامات التي لديك ، فإن هذه النقاط البسيطة يمكن أن تغير مظهرك للأفضل وتزيد بشكل كبير من رضاك ​​الذاتي.

https://www.youtube.com/watch؟v=IZXSh70_IY4