يرغب الكثير في التغلب على دهون الخصر أو البطن والتخلص منها للحصول على معدة مسطحة وجسم رشيق. في هذا المقال نقدم لكم اهم طرق التخلص من دهون البطن والحصول على بطن مسطح ومنظم حصريا على مجلة دايت وهي الاولى عربيا في عالم الرشاقة والصحة والجمال
كيفية الحصول على معدة مسطحة وثابتة
خطوات
1- عدم إهمال الطعام: هناك اعتقاد خاطئ بأن إهمال بعض الوجبات يمكن أن يساعدك في التخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم متناسق ومعدة مسطحة ، ولكن في الحقيقة هذا اعتقاد خاطئ للغاية ، لأن إهمال بعض الوجبات يحرم الجسم. من العديد من العناصر الغذائية المهمة للصحة ، وسيؤدي إهمال وجبة الإفطار إلى تقليل تركيزك وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ، لذا احرص على تناول وجبة الإفطار خاصةً التي تزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
2- تناول أكثر وأقل: بدلًا من تخطي بعض الوجبات ، لا يمكنك زيادة كمية الطعام في كل وجبة وتناول كمية صغيرة بين الوجبات ، فمثلاً يمكنك تناول وجبة الإفطار ثم تناول وجبة خفيفة في الساعة العاشرة صباحًا وبعد الغداء تناول وجبة خفيفة في الساعة الثالثة. بعد الظهر ، ثم تناول عشاء خفيف.
3- تناول الأطعمة التي تشعرك بالشبع: بدلًا من تناول كميات كبيرة من الطعام ، تناول كميات صغيرة من الطعام الذي يشعرك بالشبع ، مثل التفاح والبيض والمعكرونة والفاصوليا والبطاطس والمكسرات والموز ، لأن هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع والشبع بسرعة ، لذلك تستهلك أقل. سعرات حرارية. الفشار من ألذ الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها لتشعرك بالشبع.
4- قلل من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: بالتأكيد نشعر بالكسل من وقت لآخر ، لأن تناول قطعة شوكولاتة أسهل بالنسبة لنا من تحضير وتقطيع الفاكهة ، لذلك في وقت فراغك ، قم بتقطيع الفاكهة وتخزينها في أكياس بلاستيكية في الثلاجة ، حتى تكون الفاكهة بمثابة وجبة خفيفة سهلة لك.
5- تناول أطعمة صحية: على سبيل المثال ، بدلًا من البرجر ، تناول الدجاج المشوي بمنتجات الحبوب الكاملة وبدلاً من ذلك ابتعد عن الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الشوكولاتة وغيرها واستبدلها بآيس كريم الفانيليا أو الزبادي.
6- توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع. لا تجبر نفسك على إنهاء الكثير من الطعام ، ولكن عندما تشعر بالشبع ، احتفظ ببقية الطعام في الثلاجة إذا كنت في المنزل ، أو ضعه في كيس واصطحبه معك إلى المنزل إذا كنت. في مطعم ، لأنه يساعد
7- اربط دائمًا بين الصحة الجيدة والغذاء الصحي: بمعنى أنه بصرف النظر عن الأكل الصحي ، فأنت تمارس الرياضة وليس شرطًا أن تذهب إلى النوادي الصحية أو النوادي الرياضية ، بل قم ببعض التمارين البسيطة والسهلة في المنزل وعليك أيضًا المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا .
8- ابدأ النشط والمشرق: بعد الاستيقاظ وقبل أن تفعل أي شيء ، قم بالجلوس والجلوس عدة مرات ، لأن هذا سيمنحك قدرًا معينًا من الطاقة والحيوية في الصباح ، وبهذه الطريقة يكون التمثيل الغذائي لديك نشطًا حتى قبل أن تبدأ في تناول الطعام.
9- ممارسة الرياضة كلما استطعت ، على سبيل المثال إذا كان لديك مدرسة أو كلية أو عمل بالقرب من المنزل ، استخدم دراجة بدلاً من السيارة أو مشيًا ، حيث يساعد المشي السريع على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
10- أخذ فترات راحة من وقت لآخر. إذا كنت تعمل لساعات طويلة ، فأنهض كل ساعة وأخذ قسطًا من الراحة وربما تجول في المكتب لمدة دقيقة أو دقيقتين ، وفي استراحة الغداء ، يمكنك المشي وتناول القهوة ، وما إلى ذلك.
11- حاول القيام ببعض النشاط ، إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو القيام بأي نشاط ، على سبيل المثال ، يمكنك الانضمام إلى فريق ألعاب جماعي ، أو السباحة أو غيرها ، بالإضافة إلى البقاء بصحة جيدة ، فسوف يساعدك ذلك على تكوين علاقات وصداقات جديدة.
12- الجري والقفز: يساعد الجري والقفز بشكل كبير في حرق نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك تكوين فريق جري مع أصدقائك ، مما سيكون مفيدًا جدًا للجسم.
13 – النوم ، النوم مهم جدًا لاستعادة نشاط وحيوية الجسم ويجب أن تنام ما لا يقل عن 7-10 ساعات يوميًا ويجب أن تنام قبل النوم بنصف ساعة وتقرأ كتابًا أو تسترخي وتشرب كوبًا من الأعشاب التي هي مفيد للصحة ، سوف يساعدك على النوم بسرعة بعد ذلك.
نصيحة
قلل من تناول السكر ولا تتناول وجبة دسمة
استخدم الدرج بدلاً من المصعد
– أكثر من شرب الماء قبل وبعد الوجبات ، حيث يساعد على إحداث الشعور بالامتلاء ، وبالتالي تقليل كمية الطعام الذي تتناوله
تحذير
لا تتوقف عن الأكل لفترة طويلة لأن هذا سيجعل الجسم يفقد الكثير من العضلات ويؤدي إلى الضعف والهزال مما يسبب لك الكثير من الأمراض الصحية ، ولكن انتبه إلى نظام غذائي صحي وسليم يساعدك في الحصول على قوام ثابت. الشكل والمعدة المسطحة دون أن تفقد الصحة.
العادات الصحية للمعدة المسطحة:
تناول دقيق الشوفان على الفطور
لدينا دقيق الشوفان على الإفطار. الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والتفاح فعالة بشكل خاص في منطقة الخصر. يقترح بحث من جامعة ويك فورست في نورث كارولينا أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرامات في المدخول اليومي ، تنخفض دهون البطن بنسبة 4 في المائة تقريبًا على مدار خمس سنوات. للحصول على أكبر فائدة ، فإن المدخول الأنسب هو 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا.
اشرب الشاي الأخضر
المشاركون في هذه الدراسة الذين مارسوا شرب كوبين أو أكثر من الشاي الأخضر يوميًا فقدوا حوالي ستة أضعاف دهون البطن من أولئك الذين لم يشربوا شيئًا. بفضل مضادات الأكسدة والمركبات الموجودة في الشاي الأخضر ، يمكن أن تحسن قدرتك على حرق الدهون
تناول المكسرات والزيوت والأحماض الدهنية
لا تنسى تتبيلة السلطة ، التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) الموجودة في بعض الزيوت والمكسرات ، للمساعدة في الحفاظ على لياقتك. في إحدى الدراسات ، لاحظ الأشخاص المقاومون للأنسولين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات انخفاضًا في دهون البطن وشملوا دهونًا مثل ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز ، أو ربع حبة أفوكادو ، أو ملعقة كبيرة زيتون أو سلطة عباد الشمس. تتبيلة مع كل وجبة.
نزهة سريعة
إن القيام بالمشي السريع مع اتباع نظام غذائي صحي هو مفتاح النجاح في خسارة دهون البطن وجد باحثون في جامعة ولاية فرجينيا أن النساء اللواتي يمشين بخفة لمدة 30 دقيقة يحرقن دهون البطن أسرع بست مرات من أولئك اللائي اتبعن حمية غذائية فقط.
تناول الكثير من الزبادي
وجبة خفيفة من منتجات الألبان تساعد في الحفاظ على العضلات وتخزين أقل نسبة من الدهون. وفي دراسة أجرتها جامعة ولاية تينيسي ، فإن أولئك الذين شربوا 6 أكواب من الزبادي الخالي من الدسم مع كل وجبة فقدوا 81 بالمائة من الدهون ، كما أن الكالسيوم يثبط الكالسيتريول ، وهو هرمون يعزز تخزين الدهون. كما أن خفض الكالسيتريول يقلل أيضًا من هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون معروف بأنه مرتبط بأمراض القلب والسكري.
استراحة
استلقِ لمدة خمس دقائق قبل العشاء حتى يخرج التوتر. لأن تناول الإجهاد يزيد من هرمون الكورتيزول ، وفي وجود الأنسولين ، تعمل هذه الهرمونات معًا لتخزين السعرات الحرارية على شكل دهون البطن.
تناول عشاءًا صحيًا من الحبوب الكاملة
تساعد الحبوب الكاملة (مثل الأرز البري مع السلمون والسبانخ والخضراوات المختلطة) في الحفاظ على معدتك ممتلئة وممتلئة ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة التغذية. مقارنةً بالأشخاص الذين اتبعوا قيود السعرات الحرارية ، فإن أولئك الذين تناولوا 4-7 حصص يومية من الحبوب الكاملة (مثل كوب من الأرز البني أو شريحة من خبز القمح الكامل) فقدوا قدرًا أكبر من دهون البطن. لا تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة فقط على تدفق الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى تقليل الإمساك ، ولكنها تساعدك أيضًا على الشعور بالرضا.
اجلس بجانبك
يمكنك القيام بذلك أثناء مشاهدة التلفزيون! استلق على جانبك الأيسر ، وقم بالتوازن على ذراعك اليسرى مع تمديد ساقيك ، وحافظ على رأسك في خط مع عمودك الفقري ، وارفع وركيك ، وارفع ذراعك الأيمن (أو ضعه على جانبك) لمدة 30 ثانية. استريحي لمدة 15 ثانية وكرري العملية على الجانب الآخر. وكررها مرتين
مشروبات تسطيح البطن:
1- الماء هو أهم مشروب: اجعل الماء هو رقم واحد في مشروباتك ، لأن الماء يجعلك تأكل أقل ويسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعد على معدة مسطحة.
أضف شرائح الليمون أو البرتقال أو الخيار إلى الماء لإضفاء القليل من النكهة عليه ، كما يمكنك إضافة النعناع أو الليمون.
2- الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة التي تزيد من معدل الحرق ، مما يساعد معدتك على التخلص من الدهون.
3- تعتبر العصائر وسيلة رائعة للحفاظ على ترطيب الجسم ، وهناك عصائر تساهم في الحرق مثل عصير الأناناس ، وقد أجريت عليها عدة دراسات لتأكيد ذلك.
4- إضافة الزنجبيل: يساعد الزنجبيل على تهدئة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ ، إضافة الزنجبيل المبشور إلى الشاي الأخضر أو شربه بمفرده يساعد في تخفيف حرقة المعدة.
5- اشرب شاي النعناع النعناع هو مساعد للجهاز الهضمي اشرب شاي النعناع أو أضف أوراق النعناع إلى الماء أو الشاي الأخضر.
6- الابتعاد عن الكحوليات: إن شرب الكحوليات يؤدي إلى توقف الجسم عن حرق الدهون.
7- تجنب شرب المياه الغازية حيث تنتقل الغازات إلى أمعائك وتتسبب في انتفاخها.
8- لا تشرب السوربيتول ، وهو مُحلي صناعي موجود في بعض مشروبات الدايت. على الرغم من أنها تضيف حلاوة دون إضافة سعرات حرارية ، إلا أن مشكلة هذه المادة أنها ثقيلة على المعدة وليست سهلة الهضم.
أخيرًا نصائح عامة لحرق دهون المعدة:
شرب الماء: الشعور بالعطش يمكن أن يجعلك ترغب في تناول الطعام ، لذا اشرب كوبًا من الماء البارد وانتظر بضع دقائق ، ثم ابدأ بتناول الطعام وستتفاجأ بفعاليته في إنقاص الوزن وإنقاص الوزن.
تنويع طعامك: تناول المزيد من الخضار والفواكه مثل: الجزر ، والفلفل الأخضر ، والتفاح ، والسبانخ ، والطماطم ، بالإضافة إلى تناول ما يكفي من البروتين.
تجنب المشروبات الغازية: لأن المشروبات الغازية تحتوي على سعرات حرارية أكثر من ثمرة موز كبيرة ، بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على قيمة غذائية ، وتأتي معظم تلك السعرات من كميات كبيرة من السكر التي يصعب على الجسم التعامل معها ، وتحويلها إلى دهون حول الجسم. منطقة البطن.
تجنب الوجبات السريعة: تعتبر الوجبات السريعة من أصعب المشاكل التي يواجهها أولئك الذين يحاولون إنقاص دهون البطن لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية والدهون التي تتسبب في تراكم الدهون في البطن والأرداف ، لذلك ابتعد عنها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. أصبح البطن رشيقًا وجذابًا ، فاستبدله بأطعمة صحية مثل سلطة بدون لحم دجاج وبطاطا مقلية.
كل ببطء: الأكل ببطء هو أسرع وسيلة لخسارة الوزن وفقدان الوزن لأنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتتجنب الإفراط في تناول الطعام لأنك ستشعر بالشبع وسيعمل جهازك الهضمي بشكل أفضل.
– ينام: إذا كنت ترغبين في تصغير حجم بطنك ، فإن أسرع طريقة لإزالة البطن هي النوم 7-8 ساعات على الأقل يوميًا ، لأن قلة النوم تبطئ عملية “التمثيل الغذائي” وبالتالي تخزن الدهون في منطقة البطن ، لذا تأكد تنام وقتًا كافيًا.
– المشي: تساعد رياضة المشي لمسافات طويلة على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك البطن.
مارس التمارين: هناك تمارين سهلة يمكن القيام بها لحرق الدهون ، مثل حمل الأثقال وركوب الدراجات والتجديف ، لأنها تساعد في بناء وزيادة اللياقة البدنية.
