طرق التغلب على الجوع

طرق سهلة وفعالة للتغلب على الجوع مقدمة لك من مجلتك المفضلة في العالم العربي ، مجلة دايت.

أسباب الجوع المفرط:
1- دولي:
قد يلجأ الشخص إلى الأكل عندما يشعر بالملل أو عندما لا يجد شيئًا مسليًا لإلهائه عن الأكل. يعد التلفاز من أفضل الطرق لتمضية الوقت ، خاصة عندما يكون المرء بمفرده في المنزل ويشعر بالملل. تلجأ الشركات باستمرار للترويج لمنتجاتها عبر التلفزيون ، ويجد الناس أنفسهم أمام الثلاجة بعد مشاهدة أكثر من 200 صورة لمنتجات غذائية. لذلك ، إذا كانت إعلانات الطعام هي أحد الأسباب التي تجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام ، فحاول مشاهدة القنوات التي تحتوي على إعلانات أقل أو لا تحتوي على إعلانات على الإطلاق ، أو يمكنك تجنب مشاهدة الإعلانات.
وإذا كنت ممن لا يستطيعون الاستغناء عن الثلاجة ، فيمكنك تحضير بعض الخضار وتقطيعها وتركها في الثلاجة لتناولها من حين لآخر.
2- الشعور بالنقص:
قد تشعر بالحرمان من الأطعمة التي تستمتع بها وهذا سيجعلك دائمًا تشتهي تلك الأطعمة. ربما وسائل الإعلام التي توجهنا إلى ضرورة الحفاظ على جسم رشيق ونحيف ولتحقيق هذا الهدف باتباع نظام غذائي صارم ، تجبر المرء على تجنب قائمة واسعة من الأطعمة. لكن للأسف ، هذه الأطعمة الممنوعة متوفرة بكثرة ، وهو حافز كبير لاستهلاكها ، فنجد أشخاصًا يتبعون نظامًا غذائيًا ، يكسرون النظام الغذائي عن طريق تناول أحد أنواع الأطعمة الممنوعة. بمجرد حدوث ذلك ، يشعرون بالذنب ، والذي عادة ما يتبعه شعور بالشك الذاتي ، مما يجعل الشخص يأكل المزيد من هذا الطعام الممنوع في محاولة للتغلب على هذه المشاعر السلبية.
يمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال: التركيز على توازن السعرات الحرارية وتناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة. ويجب أن يكون دافعك للتغلب على هذه المشكلة هو اهتمامك بصحتك وجسمك. وتذكر دائمًا أن الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون لن يؤذيك.
3- الشعور بالملل وعدم الرضا عن حالة الجسم:
أحد أسباب فشل النساء في التغلب على مسببات الإفراط في تناول الطعام هو عدم القدرة على قبول حالة أجسادهن على الرغم من الرغبة القوية في الحصول على جسم مثالي.
يمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب نفسي لمساعدتك في التغلب على الشعور بالملل وعدم الرضا. بعد التشاور مع طبيبك ، ضع خطة ثم حاول الالتزام بها لاستعادة ثقتك بنفسك. حدد قيمك الشخصية – تلك القيم التي تتوافق مع شخصيتك الحقيقية. يجب أن تكتشف الحقيقة عن نفسك وما هي المواهب التي تمتلكها حقًا ، ثم تجد السعادة والقوة لتنمية تلك المواهب وعدم الالتفات إلى آراء الآخرين.
4- زيادة مستوى الجلوكوز:
هذا هو أحد العوامل النفسية التي تدفع الناس للإفراط في تناول الطعام. في الجسم السليم ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، ويتلقى الجسم ما بين 60 و 120 مجم من الجلوكوز في الدم بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
إليك ما يحدث للأشخاص الذين تأخذ أجسامهم الجلوكوز: تتحول الكربوهيدرات باستمرار إلى جلوكوز ، ويستجيب البنكرياس لهذا التحول في سكر الدم عن طريق إفراز كميات كبيرة من هرمون الأنسولين. يزيل الأنسولين الجلوكوز من مجرى الدم ويساعده على دخول خلايا الجسم. إذا تم تنفيذ هذه العملية على النحو الأمثل ، فسيعود مستوى الجلوكوز إلى المعدل الطبيعي بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
في حالة حدوث خلل في هذا النظام ، يحدث ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ، مصحوبة بزيادة في إنتاج الأنسولين. لا تتعرف خلايا الجسم على الأنسولين الزائد ، لذلك لا يستطيع الأنسولين إزالة الجلوكوز من مجرى الدم. ينتج عن هذا زيادة في مستويات الأنسولين في الدم مما يحفز الشهية. يجد المرء أن المرء يريد أن يأكل المزيد من الأطعمة.
يمكن التغلب على مشكلة ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق: تقسيم استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات صغيرة من الطعام في أوقات متقطعة طوال اليوم. ينصح الخبراء بعدم تناول الأطعمة الطازجة دون الشعور بالجوع. وإذا كنت لا تزال تشعر بالجوع ، فهذا يعني أن الفترات الفاصلة بين الوجبات طويلة نوعًا ما أو أنك أكلت كمية صغيرة في الوجبة الأخيرة. وإذا اقترب الشخص من موعد الوجبة التالية دون الشعور بالجوع ، فهذا يعني أيضًا أنه قد أكل قليلاً.
يمكن للمغذيات الدقيقة والبروتينات والدهون ، إلى جانب الكربوهيدرات ، أن تبطئ من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم. يفضل البروتين على الدهون لأنه يتعارض مع فعالية الأنسولين. كما أن الكربوهيدرات المعقدة تبقى في المعدة لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة ، لذا فهي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. وتحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الألياف. والألياف القابلة للتحلل مفيدة جدًا في هذه الحالة.
وعندما لا يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة فهذا يعني انخفاض معدل إفراز الأنسولين ، وبالتالي لا توجد رغبة في تناول المزيد من الطعام. من المهم جدًا زيادة كمية المياه التي تتناولها أثناء تناول الألياف والبروتين. يحمل الماء المغذيات والأكسجين إلى الخلايا ويزيل الفضلات. يتطلب تناول الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا شرب الكثير من الماء لمعالجة النخالة الزائدة ومنع الإمساك.

5- العادات:
عاداتك اليومية ليست صحية كما تعتقد وقد لا تدرك ذلك. الإفراط في تناول الطعام وقلة النشاط البدني والإجهاد كلها عوامل تساهم في زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تجد العديد من النساء أنهن يفرطن في تناول الطعام في أوقات وأماكن معينة ، مثل عندما يشاهدن التلفزيون في المنزل في المساء.
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون واشغل نفسك بأي نشاط يأخذ عقلك ويديك. بالنسبة لمشكلة الجهد ، يمكن حل هذه المشكلة عن طريق تحديد مصدر الجهد. حدد أسباب شعورك بالاكتئاب والتوتر والانزعاج والغضب وافعل شيئًا لتقليل هذه المشاعر السلبية ، مثل التحدث إلى صديقة أو ممارسة الرياضة.
6- قلة الطاقة والشعور بالتعب:
يمكن لأي شخص أن يتورط في هموم الحياة ، مما يستنزف طاقته وينتهي به الأمر بالشعور بالإرهاق. دكتور. يقول الطبيب النفسي روبرت ثاير ، “عندما تنخفض مستويات الطاقة ، يلجأ الشخص إلى الطعام ، وللأسف ، تفضل معظم النساء وجبة غنية بالسعرات الحرارية على تفاحة أو موزة.”
لذلك من المهم أن يحتفظ الإنسان ببعض الطاقة ولا يضيعها ، حتى لا يجد نفسه في نهاية اليوم بحاجة إلى تعويض هذه الخسارة بالكثير من الطعام.
7- الإفراط في الأكل بسبب مشاكل نفسية أو نفسية:
يلجأ الإنسان إلى الطعام عندما يؤذيه الآخرون نفسياً. الشعور بالحزن والغضب يولد رغبة لدى الشخص في تناول المزيد من الطعام. هناك نساء يأكلن لأنهن حزين أو مضغوط.
للتغلب على هذه المشكلة ، يمكنك الخروج في الهواء واستنشاق الأكسجين ، الأمر الذي سيقضي تمامًا على الإرهاق البدني والعقلي. تخلص من هذه المشاعر السلبية ولحظة عيسى. مشاهدة الطيور ومشاهدة الطبيعة من حولك وتنفس بعمق والاسترخاء
8- قرار ضعيف:
يحتاج المرء إلى إرادة قوية لمقاومة الرغبة في تناول المزيد من الطعام. ستحاول شهيتك دائمًا السيطرة عليك وتعتمد على قوة التصميم والمثابرة والمبادئ لمقاومة هذا الدافع.

تغلب على جوعك المزمن في 10 خطوات
1. تناول الطعام ببطء وبشكل متعمد وخذ وقتك عند الأكل وحاول مضغ الطعام في فمك حوالي 20 مرة ، لأن الدماغ لا يتلقى إشارة الشبع إلا بعد 15 إلى 20 دقيقة في بداية كل وجبة.
2. الاعتماد على ثلاث وجبات رئيسية وتجنب الوجبات الخفيفة من حين لآخر للحفاظ على نسبة السكر في الدم ومنحها القدرة على الاستقرار من أجل الراحة.
3. اشرب كوبًا من الشاي قبل كل وجبة ، حيث تساعدك مكوناته على الشعور بالشبع وتقليل الشهية بعد الأكل.
4. تناول الأطعمة النشوية لأنها خالية من الدهون وقدرتها على الحفاظ على مستويات السكر في الدم واستقرار وتوازن هرمون الأنسولين إذا كان الأنسولين باعتدال فإنه يحقق المعادلة الصعبة لتوازن الدهون ووقف الرغبة المستمرة في تناول الطعام.
5. لا تنسى البهارات مثل استخدام الفلفل الحار ، فهي لا تقتصر على نكهة الطعام فحسب ، بل تساعد أيضًا على تنشيط الدورة الدموية وتنشيطها ، بالإضافة إلى الشعور بالامتلاء.
6. احرص على تناول الأطعمة الحمضية ، لأن الأحماض مثل الليمون مشبعة ، خاصة أنها جزء من تحضير أطباق السلطة بأنواعها ، لذلك ينصح في كثير من الأحيان بمصاحبة الطعام في المساء ، على سبيل المثال ، مع ورطة. مثل المخللات لأن الأطعمة الحمضية ترسل إشارات الشبع.
7. انتبه إلى المواد الغنية بالألياف مثل خبز القمح والبقوليات والخضروات ، فهي مصادر طبيعية تحافظ على المعدة في حالة شبع دائم.
8- تناول الحساء والحساء من حين لآخر مثل حساء الخضار ، وهو طعام ليس به سعرات حرارية عالية ، لأنه يوسع جدار المعدة ويحفز بعض الهرمونات التي تعطي إشارات للدماغ عن الشبع ، لذا احرص على تحضيره من وقت لآخر. خاصة في المساء.
9. البروتين يبقي الجوع في مكانه حيث ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن ، بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم ، حيث يعمل البروتين على إبقاء الشخص ممتلئًا لساعات. .
10. استخدام الفواكه المجففة مثل المشمش والتمر والخوخ ليس فقط لذيذ المذاق ولكنه لا يحتوي على دهون ، بالإضافة إلى أن القليل من الحبوب تكفي لدرء شبح الجوع في عجين صحي.