تسير الحركة جنبًا إلى جنب مع الطعام. عندما تأكل وما تأكله يمكن أن يكون له تأثير مهم على شعورك أثناء التمرين ، سواء كان مجهودًا أو تمرينًا.
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، استيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة على الأقل من التمرين. بحلول الصباح ، يتم استنفاد معظم الطاقة التي اكتسبتها من العشاء السابق ، وقد ينخفض مستوى السكر في الدم. إذا كنت لا تأكل ، فقد تشعر بالخمول أو بالدوار أثناء ممارسة الرياضة.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة من الإفطار ، فتناول وجبة إفطار خفيفة أو اشرب مشروبًا يرفع نسبة السكر في الدم ، مثل مشروب رياضي. ركز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى قدر من الطاقة.
تشمل الخيارات الجيدة لتناول الإفطار ما يلي:
- الحبوب الكاملة أو الخبز
- حليب قليل الدسم
- عصير
- موز
- الزبادي
- قطعة وافل أو فطيرة
وتذكر ، إذا كنت تحب قهوة الصباح ، فلا بأس أن تتناول فنجانًا من القهوة قبل التمرين. اعلم أيضًا أنه في كل مرة تحاول فيها تناول طعام أو شراب جديد لأول مرة قبل التمرين ، فإنك تخاطر باضطراب في المعدة.
مقدار
احذر من المبالغة في كمية الطعام الذي تتناوله قبل التمرين. تعليمات عامة:
- وجبات كبيرة. تناول هذه الأطعمة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
- وجبات صغيرة. تناول هذه الأطعمة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من التمرين.
- مرطبات صغيرة. خذ ساعة واحدة قبل التمرين.
تناول الكثير من الطعام قبل التمرين سيجعلك تشعر بالخمول. كما أن تناول القليل جدًا من الطعام قد لا يمنحك الطاقة لمساعدتك على الشعور بالقوة عند ممارسة الرياضة.
المرطبات
يمكن لمعظم الناس تناول وجبات خفيفة صغيرة قبل التمرين وأثناءه مباشرة. إنه يتعلق بما تشعر به. إفعل مايناسبك. لن تمنحك الوجبات الخفيفة قبل التمرين الطاقة التي تحتاجها ، لكنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ومنع آلام الجوع التي تسبب التعب. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
- أصابع الطاقة
- الموز أو الفاكهة الطازجة الأخرى
- الزبادي
- عصير فواكه
- مافن الحبوب الكاملة أو البسكويت
- ألواح الجرانولا قليلة الدسم
- شطائر زبدة الفول السوداني
من المهم تناول وجبة خفيفة صحية ، خاصة إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بعد ساعات قليلة من تناول الطعام.
4. تناول الطعام بعد التمرين
لمساعدة العضلات على التعافي وتجديد مخزون الجليكوجين ، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعتين من التمرين إن أمكن. تشمل خيارات الأكل الجيدة بعد التمرين ما يلي:
- الزبادي والفواكه
- شطيرة زبدة الفول السوداني
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم والبسكويت المالح
- مكرونة كرات اللحم
- دجاج مع أرز بني
مشروبات
لا تنس شرب السوائل. أنت بحاجة إلى الكثير من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده للوقاية من الجفاف.
لشرب الماء بانتظام لممارسة الرياضة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:
- اشرب حوالي 2 إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين.
- اشرب حوالي 1/2 إلى 1 كوب (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. اضبط الكمية وفقًا لحجم الجسم والطقس.
- بعد التمرين ، اشرب حوالي 2 إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء لكل رطل (0.5 كيلوغرام) من الوزن المفقود أثناء التمرين.
الماء بشكل عام هو أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة ، فتناول مشروبًا رياضيًا. يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية في الحفاظ على توازن إلكتروليتاتك وتمنحك المزيد من الطاقة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.
دع التجربة ترشدك
تذكر أن مدة وشدة التمرين ستحدد عدد المرات وماذا تأكل وتشرب. على سبيل المثال ، ستحتاج إلى طاقة من الطعام إلى الركض أكثر مما تحتاجه للتجول في المنزل.
يختلف كل شخص عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. لذا انتبه لما تشعر به أثناء التمرين وأدائك بشكل عام. دع التجربة ترشدك إلى أفضل عادات الأكل بعد التمرين وقبل التمرين. تتبع ردود فعل جسمك تجاه الوجبات والوجبات الخفيفة حتى تتمكن من تعديل نظامك الغذائي للحصول على الأداء الأمثل.