إمالة الحوض مع كرة التوازن :
– على الكرة الرياضية ، افرد النصف العلوي من الجسم بحيث ينحني النصف السفلي من منطقة الحوض للأسفل ، ولتحقيق التوازن المطلوب على الكرة ، أمسك كرة صغيرة في اليدين ثم ضعها على الصدر منطقة الذراعين موازية للجسم ، فيما يتعلق بالرأس مرفوعة قليلاً عن الكرة.
ادفع الكرة ببطء بيديك ثم ارفعها بحيث ترتفع منطقة الكتف قليلاً عن الوضع السابق. كرر التمرين أعلاه حوالي 10 إلى 12 مرة وستشعر بشد في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. الفخذين معا.
تسلق الجبال:
تم تسمية هذا التمرين بهذا الاسم لأن طريقة التمرين تشبه إلى حد كبير تسلق الجبال ، لكن صعوبة التمرين تكمن في تحقيق التوازن المطلوب على الكرة الرياضية ، وإليكم طريقة التمرين:
انقل وزن جسمك إلى الكرة الرياضية عن طريق استقامة ذراعيك ودعمهما على الكرة ، والساق اليمنى للخلف ومستقيمة للبقاء متوترة ، وثني ركبتك اليسرى لتلمس الكرة.
حاول أن تلمس منطقة الصدر بركبتك قدر الإمكان ، ثم اتكئ على الكرة الرياضية ، وحافظ على توازن الجسم لمدة 40 ثانية ، ثم كرر التمرين مع الساقين بالتناوب.
بندق!:
– اجلس على ركبتيك وحافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا وامسك كرة صغيرة أو دمبل حتى يتم توجيههما نحو منطقة البطن.
أعد النصف العلوي للخلف ببطء قليلًا دون تحريك الكرة ، وحاول البقاء ثابتًا في الخلف لمدة 3 ثوانٍ ، ثم عد إلى الوضع السابق وكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
الركبة مقابل الكوع:
قف بثبات مع رفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم وثني ذراعك الأيمن عند الخصر ، وخذ خطوة بقدمك اليمنى وقف على مشطك.
– ارفع الرجل اليمنى واجلبها إلى مرفق اليد اليسرى – كما هو موضح في الصورة – كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة ، مع تغيير وضع الساقين والذراعين.
يجري ملقاة على الأرض!:
استلق على الأرض وجلب يديك إلى جسمك ، ارفع رأسك بكتفيك ورجليك حوالي 40 سم فوق الأرض واثبت على هذا الوضع لمدة 4 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضعك الأول.
– في نفس الموضع ، اجلس على الأرض بزاوية منفرجة وارفع الرجل اليمنى مع ثني الركبة لتلمس الكوع الأيسر وهكذا ، أي أن الساق مقابل الكوع – كما هو موضح في الصورة – لتكون كرر التمرين 10 إلى 12 مرة في وضعية الجري مستلقية على الأرض.
تويست على الحائط:
ضع نصفك العلوي على الكرة الرياضية ثم ارفع رأسك ومنطقة كتفيك بعيدًا عن الكرة ، ثم ضع قدميك على الحائط واثني ركبتك بزاوية قائمة 90 درجة ، ضع يديك المعاكسة على منطقة صدرك لتشكيلها. “X”.
ارفع النصف العلوي وثنيه بحيث يكون كوعك الأيمن مقابل ركبتك اليسرى ، ثم عد إلى وضعك الأول بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض ، وكرر التمرين السابق بحيث يكون كوعك الأيسر مقابل ركبتك اليمنى ، و وهكذا ، كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.