تساعد عملية الهضم بشكل طبيعي وتسريع الحرق والتخلص من الوزن الطبيعي نقدم لكم كل هذا في أول مجلة للرجيم في عالم الصحة واللياقة البدنية.
كيفية تحسين الهضم
لدينا ثلاث طرق:
تحسين نظامك الغذائي
تغيير بسيط في عاداتك الغذائية
استخدام المستحضرات العشبية
الهضم هو تكسير جزيئات الطعام في جسمك بحيث يمكن امتصاصها في مجرى الدم. لسوء الحظ ، هناك أشياء كثيرة تعطل عملية الهضم ، مما يؤدي إلى مضاعفات مثل الغازات الزائدة ، والانتفاخ ، والغثيان ، والإمساك ، والإسهال. إذا كنت ترغب في تخفيف هذه الأعراض غير السارة وتحسين صحة الجهاز الهضمي ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك. ضع في اعتبارك هذه الاقتراحات للمساعدة على الهضم بشكل طبيعي.
طريقة 1 من 3: تحسين نظامك الغذائي
1 زد من تناول الألياف.
عندما يتعلق الأمر بالهضم ، فإن الألياف هي أفضل صديق لك لأنها تزيد من كتلة ونعومة البراز ، مما يسهل مروره ويمنع الإمساك.
تنظم الألياف أيضًا نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم والسماح للجلوكوز في الطعام بدخول مجرى الدم بشكل أبطأ.
زد من تناول الألياف عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والنخالة والبقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا والمكسرات مثل الفول السوداني والجوز والبقان. الفواكه الغنية بالألياف مثل التوت والبرقوق والمشمش المجفف والزبيب والكمثرى والتفاح (بدون قشر) هي أيضًا خيارات جيدة.
. بدلاً من ذلك (أو بالإضافة إلى ذلك) ، يمكنك تناول مكمل الألياف يوميًا لدعم عملية الهضم.
2 تجنب الأطعمة الدسمة.
يعاني الجهاز الهضمي من صعوبة في معالجة الأطعمة الدهنية ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم بأكملها. يمكنك تسريع العملية عن طريق تقليل الدهون في نظامك الغذائي.
. اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي كمصدر للبروتين. إذا كنت من آكلي لحوم البقر ، فاختر التخفيضات الدهنية الأقل.
. تحول من منتجات الألبان كاملة الدسم إلى الحليب والجبن والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم. استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة والسمن عند الطهي.
. تجنب تناول الأطعمة المقلية والمعالجة والمجمدة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
3 تناول البروبيوتيك
. البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا الجيدة ، تشبه الكائنات الحية الدقيقة الموجودة بشكل طبيعي في جسم الإنسان ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وتنقلها.
. ببساطة عن طريق إدخال المزيد من الأطعمة البروبيوتيك في نظامك ، يمكنك منع زيادة الغازات والإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
. تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الزبادي ومخلل الملفوف والجبن الطري وخبز العجين المخمر.
. جرب تناول مكمل البروبيوتيك إذا وجدت صعوبة في تضمين البروبيوتيك في نظامك الغذائي. هذه المكملات متوفرة في شكل كبسولات أو مسحوق أو سائل في الصيدليات ومخازن الأطعمة الصحية.
. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول هذه المكملات ، لأنها قد تكون غير صحية للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية الموجودة مسبقًا.
4 تجنب الصوديوم
النشويات والمحليات الصناعية: إذا كنت تعاني بانتظام من انتفاخ البطن وانتفاخه ، يجب أن تستبعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نشا الصوديوم والمحليات الصناعية من نظامك الغذائي لأنها قد تكون السبب.
. يجب أيضًا تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات ، لأن ذلك يزيد من احتمالية الإصابة بالانتفاخ.
. يحدث الانتفاخ عندما تعود جزيئات الغاز التي أنشأتها البكتيريا في الأمعاء إلى المعدة ، مما يؤدي إلى تضخمها مثل البالون.
. يمكن أن يكون الانتفاخ أيضًا أحد أعراض الحالات الأكثر خطورة مثل التهاب الرتج ، أو فرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة ، أو سرطان المبيض ، لذلك إذا أجريت التغييرات المذكورة أعلاه ولكنك ما زلت تعاني من الانتفاخ ، يجب استشارة الطبيب.
5 الحد من الغازات
يعد إنتاج الكثير من الغاز مشكلة شائعة يمكن أن تكون محرجة لكثير من الناس. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتحكم في إنتاج الغاز في جسمك.
. تجنب الأطعمة التي تساهم في تكوين الغازات. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة معظم أنواع الفاصوليا ، بالإضافة إلى الخضروات مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط.
. تجنب المشروبات الغازية: تحتوي المشروبات الغازية والمشروبات الغازية الأخرى على الكثير من الهواء ، مما يزيد من كمية الغازات التي ينتجها جسمك.
. تناول الطعام بشكل أبطأ: عندما تأكل بسرعة كبيرة ، فإنك تبتلع المزيد من الهواء ، مما يساهم في إنتاج الغاز.
6 تخلص من جميع مسببات الحساسية المعروفة أو المشتبه بها من نظامك الغذائي:
يعد تناول الأطعمة التي تعاني من الحساسية أحد الأسباب الرئيسية لمشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والألم.
. ببساطة عن طريق إزالة بعض العناصر من نظامك الغذائي ، يمكنك بسهولة التخلص من العديد من مشاكل الجهاز الهضمي.
. تعتبر منتجات الألبان والفراولة والمكسرات والدجاج والبيض ومنتجات الغلوتين من مسببات الحساسية الشائعة لكثير من الناس ، على الرغم من أنهم قد لا يدركون ذلك.
إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا بالحساسية تجاه شيء ما ، فقم بإزالته تمامًا من نظامك الغذائي لبضعة أيام لمعرفة ما إذا كنت تشعر بالفرق في عملية الهضم لديك.
. إذا لم تتمكن من تحديد نوع الطعام المحدد الذي يسبب عسر الهضم لديك ، فاتصل بطبيبك لإجراء اختبار حساسية الطعام.
الطريقة 2 من 3: إجراء تغييرات سلوكية بسيطة
1 اشرب الكثير من الماء
ما لا يقل عن 8 أكواب يوميًا: يساعد الماء جسمك على تكسير المواد المتراكمة وطرد السموم التي يمكن أن تتداخل مع الهضم الطبيعي. هذا يجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور.
. احمل زجاجة ماء معك طوال اليوم. يساعدك هذا على تذكر شرب المزيد ويمنحك فرصة لفعل شيء ما عندما تشعر بالملل. اشرب المزيد من الماء بعد التمرين لأنك تفقد الكثير من السوائل من خلال التعرق.
ستعرف أنك رطب بدرجة كافية عندما يبقى بولك صافياً طوال اليوم ، فكلما قل ترطيب جسمك ، أصبح لون البول أصفر.
اختر الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل البطيخ والخيار والبرتقال.
2 تمرن بانتظام
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في الهضم الجيد.
. تعمل التمارين على تسريع عملية الهضم عن طريق زيادة تدفق الدم إلى أعضائك وتحفيز عضلات الأمعاء ، مما يساعدها على معالجة الفضلات بشكل أسرع.
. جرب تمارين القلب مثل المشي والسباحة والركض التي تحرك الجسم كله. أيضًا ، قم بإجراء بعض التغييرات الصغيرة مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد.
3 انقاص وزنه
الوزن الزائد يمكن أن يضغط على منطقة البطن ويسبب مشكلة في منطقة الصمام بين المعدة والمريء حيث يفشل في الإغلاق بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى ارتجاع الحمض مما يسبب حرقة في المعدة.
. تخلص من ضغوط زيادة الوزن عن طريق فقدان الوزن. يمكنك القيام بذلك بأمان وفعالية من خلال الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
. تتضمن بعض النصائح المفيدة لفقدان الوزن التحكم في أحجام الحصص الغذائية عن طريق تناول أطباق أصغر وشرب كوب من الماء قبل الوجبات لإبقائك ممتلئًا وتناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
4 تناول الطعام ببطء:
يؤدي تناول الطعام أثناء التنقل أو تناول قضمات كبيرة وسريعة إلى ابتلاع كميات كبيرة من الهواء. يتحول هذا الهواء إلى غاز في الجسم ويمكن أن يسبب تقلصات شديدة وعدم الراحة. كما أن تناول الطعام بسرعة كبيرة يجعلك تأكل أكثر مما تحتاج ، مما يزيد الضغط على الجهاز الهضمي ويبطئ عملية الهضم.
. إن مضغ كل قضمة 20 مرة على الأقل قبل البلع يمنح معدتك وقتًا للتحضير للطعام الذي توشك على تناوله والوقت الذي يستغرقه عقلك لتسجيل الشعور بالامتلاء.
. تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو تصفح الفيسبوك أو قراءة مجلة أو جريدة. عندما تشتت انتباهك ، تناول المزيد. تناول العشاء على المائدة وركز على كل قضمة تضعها في فمك.
5 قم بإجراء تدليك قصير للبطن:
اضغطي بأصابعك بقوة وببطء في دائرة طولها 3-5 سنتيمترات حول السرة في اتجاه عقارب الساعة. قم بهذه الحركة لمدة 2-5 دقائق للحصول على أفضل النتائج. تناوله بعد الوجبات أو على الأقل مرة في اليوم في المساء قبل الذهاب إلى الفراش ، فهي تقنية بسيطة تساعد على تسريع عملية الهضم.
6 خذ استراحة من العادات السيئة:
جرب بضعة أيام دون الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المصنعة والكحول والنيكوتين والكافيين. هذا يعطي الجهاز الهضمي فرصة لاستعادة توازنه الطبيعي.
بعد هذا الاستراحة ، قد ترغب في تجربة برنامج التخلص من السموم الطبيعي لصحة الجهاز الهضمي. يمكن العثور عليها في العديد من متاجر الأطعمة الصحية ومراكز التغذية. اقرأ التعليمات كاملة واتبع البرنامج بدقة لتجنب تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي.
7 بعد الأكل ، ضع زجاجة من الماء الدافئ على معدتك:
إنها أيضًا خدعة بسيطة يمكنها تحسين عملية الهضم من خلال المساعدة على إرخاء المعدة وعضلات الأمعاء.
8 افحص الملصقات الموجودة على جميع الوصفات الطبية والأدوية.
إذا كانت الآثار الجانبية لأي من أدويتك تشمل الغازات أو الانتفاخ أو الغثيان أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي ، فقد يكون من الجيد أن تأخذ قسطًا من الراحة أو تطلب من طبيبك التبديل إلى خيار بديل.
طريقة 3 من 3: استخدام المستحضرات العشبية
1 جرب عرق السوس:
عرق السوس مكمل عشبي يمكن استخدامه لتخفيف تقلصات المعدة وتخفيف أعراض حرقة المعدة والارتجاع الحمضي.
. يمكن تناول عرق السوس في شكل كبسولات أو يمكن غلي الجذر في الماء لصنع الشاي.
. أكثر أشكال عرق السوس أمانًا هو DGL ، وهو مستخلص خاص من عرق السوس لا يحتوي على الجوانب السلبية لعرق السوس العادي ، مثل ارتفاع ضغط الدم.
2 تناول زيت النعناع:
من المعروف أن زيت النعناع بجرعات صغيرة يخفف آلام المعدة والانتفاخ. خذ زيت النعناع في شكل كبسولات أو امضغ أوراق النعناع كبديل أكثر اعتدالًا.
3 اشرب شاي البابونج:
يُعتقد أن شاي البابونج ، بالإضافة إلى خصائصه المهدئة والمحفزة للنوم ، مفيد لمشاكل الجهاز الهضمي مثل الغثيان والمغص وآلام المعدة.
. يمكن أن يساعد شاي البابونج أيضًا في تخفيف تقلصات العضلات أو التشنجات.
. جرب شرب كوب واحد من شاي البابونج المصنوع منزليًا أو المشترى من المتجر مرة واحدة يوميًا.
4 اشرب عصير الصبار:
يحتوي الصبار على إنزيمات فريدة تساعد بشكل طبيعي على الهضم ويحتوي أيضًا على فيتامين ج والأحماض الأمينية التي يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي.
5 استخدامات للزنجبيل:
الزنجبيل علاج عشبي صيني تقليدي لآلام المعدة ويعمل أيضًا على تخفيف الغثيان.
. استهلك الزنجبيل من خلال تقديم شاي الجذر الطازج أو وجبة خفيفة من الزنجبيل المحلى أو تناوله كمكمل موجود في الكبسولات أو المساحيق أو المشروبات.
لأسباب تتعلق بالسلامة ، من الأفضل عدم تناول أكثر من 1-3 جرام من الزنجبيل يوميًا.
