حمية داش ، أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، هي أحد الأنواع الحديثة من الأنظمة الغذائية التي صممت في الأصل للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم وثبت بعد ذلك أن لها فوائد عديدة. يعتمد نظام DASH الغذائي على تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. أظهر المعهد الوطني الأمريكي للصحة أن تطبيق النظام الغذائي لمدة أربعة عشر يومًا فقط يضمن خفض ضغط الدم المرتفع لأولئك الذين يعانون من ارتفاع طفيف في ضغط الدم أو لأولئك المعرضين لارتفاع ضغط الدم. أما من يعاني من ارتفاع شديد في ضغط الدم ، فلا يمكنه الاستغناء عن أدوية ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن نظام DASH الغذائي يساعد في تحسين الاستجابة للعلاج ويساعد على خفض الكوليسترول ، فضلاً عن المساعدة في الاستجابة للعلاج بالأنسولين لفقدان الوزن وممارسة الرياضة.
مصممو النظام الغذائي هم خبراء من هارفارد ، وجونز هوبكنز ، والمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، وتستمر الأبحاث للتوصل إلى نظام DASH-2 الغذائي ، والذي سيختبر النظام الغذائي على ثلاثة مستويات من الملح: 3450 مجم. يوميا 2300 مجم يوميا و 1650 مجم يوميا.
أجمل ما في نظام DASH الغذائي هو بساطة تطبيقه ، لأنه لا يتطلب مكونات غريبة أو يصعب العثور عليها ، لأن كل ما يحتاجه المرء لتنفيذه متوفر في أقرب سوبر ماركت أو سوق خضروات. ما عليك سوى تقليل الدهون ومضاعفة كمية الفاكهة والخضروات وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. نظام DASH الغذائي ، كما يصفه أحد الخبراء ، هو نظام غذائي شامل لأنه يشمل الفواكه والخضروات لتقليل فرصة الإصابة بالسرطان ، والكالسيوم لمحاربة هشاشة العظام ، والابتعاد عن الدهون المشبعة لضمان صحة القلب! وكمثال على هذا النظام الغذائي ، الذي يعتمد على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، إليكم الجدول المرفق بالموضوع:
عدد الوجبات وعدد الحصص
- الحبوب ومنتجات الحبوب 7-8 حصص في اليوم
- الخضار 4-5 حصص يوميا
- الفاكهة 4-5 حصص في اليوم
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم 2-3 حصص يوميًا
- اللحوم والدواجن والأسماك وجبتين أو أقل في اليوم
- البقوليات والمكسرات 4-5 حصص في اليوم
- الدهون والزيوت وتوابل السلطة 2-3 حصص في اليوم
- تناول الحلويات بين الوجبات 5 حصص في الأسبوع
مثال على سهم واحد
- شريحة خبز. نصف كوب من الحبوب ، أرز مطبوخ أو مكرونة
- كوب من الخضر الورقية الطازجة. نصف كوب من الخضار المطبوخة. ثلاثة أرباع كوب من عصير الخضار
- ثلاثة أرباع كوب عصير فواكه. ثمرة فاكهة متوسطة الحجم. ربع كوب فواكه مجففة. نصف كوب فواكه مجففة. نصف كوب فواكه مجمدة أو معلبة
- كأس حليب. كوب زبادي. 45 جرام (ملعقة كبيرة) من الجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم
- 100 جرام (حجم بيضتين صغيرتين) لحم قليل الدهن أو دجاج أو سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن
- نصف كوب من الفول أو العدس أو الفول المطبوخ. ثلث كوب من المكسرات. ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس
- ملعقة صغيرة زيت أو زبدة أو مايونيز. ملعقة من المايونيز قليل الدسم. ملعقة من تتبيلة السلطة. ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة قليلة الدسم
- قطعة واحدة من الفاكهة. كوب زبادي قليل الدسم. نصف كوب من اللبن الزبادي المجمد قليل الدسم (فروزن بوجيرت). ثلاثة أرباع الكوب. بريتزل. ملعقة عسل أو مربى أو سكر. نصف كوب جيلاتين. نصف كوب زبيب أو حلوى
تعليقات
- قد تبدو سبع أو ثماني حصص كبيرة ، لكنها ليست كافية
- الأكثر الأفضل
- لمحاربة هشاشة العظام ، من الأفضل تناول ثلاث حصص