لكل من يحاول إنقاص وزنه ، يعتبر المشي من أسهل الرياضات وأكثرها فعالية. يساعد المشي على تحسين أداء أجهزة الجسم بالإضافة إلى تقليل الوزن الزائد والتخلص من الدهون. في هذا المقال تعرف على كيفية إنقاص الوزن عن طريق المشي حصرياً على مجلة دايت الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال
كيف يساعدك المشي على إنقاص الوزن؟
النشاط البدني المعتدل أمر لا بد منه لمن يحاولون إنقاص الوزن. المشي هو أحد أسهل الطرق وأكثرها اقتصادية للقيام بذلك. لذلك ليس من المستغرب أن تكون واحدة من أكثر أشكال التمارين المفضلة بين الناس من جميع الأعمار. مجموعات. أي شكل من أشكال التمارين التي يتم اختيارها لإنقاص الوزن ضروري لممارستها بانتظام ، ولهذا السبب يوصي الأطباء وخبراء التغذية بالمشي لأنه لا يمكن أن يكون نشاطًا مناسبًا على مدار السنة فحسب ، بل يمكن أن يتناسب أيضًا مع الحياة اليومية بسهولة ، وهنا بعض الأسباب الأخرى لأهمية المشي وفقدان الوزن
فوائد المشي
التقليل من الإصابة بالأمراض
يساعد المشي ممارسيه على تجنب مرض السكري والسيطرة عليه ، ويمنع هشاشة العظام ، وأمراض المفاصل ، وأمراض القلب وضغط الدم ، ويعمل بمثابة وقائي من السرطان.
الشعور بالحيوية والنشاط
المشي لفترة معينة من الوقت كل يوم يزيد من إحساسك بالحيوية والنشاط ، ويحسن حالتك البدنية ، ويزيد الطاقة التي يحتاجها جسمك لأداء المهام المطلوبة منك.
ينام
يستخدم المشي لعلاج مرضى الأرق للنوم بشكل جيد.
تأخير أمراض الشيخوخة
سيساعدك اعتياد المشي لمدة ساعة كل يوم على تأخير الإصابة بأمراض الشيخوخة ، كما يساعدك على تحسين مستويات ذاكرتك.
رشاقة
يساعد المشي على الحفاظ على الوزن ويساعد أيضًا على التخلص من الوزن الزائد وينسق شكل الجسم ، فالممارسة اليومية المتكررة لهذه الرياضة تقلل من وزنك وتمنع تكون الدهون في الجسم وتساعدك على تشكيل الجسم النحيف.
نصائح لحرق الدهون أثناء المشي
تنوع
الاختلاف بين المشي البطيء والسريع يعمل على حرق الكثير من الدهون في الجسم. التنقل بين المسار السريع والبطيء يستدعي الدهون المخزنة في الجسم لمنحه الطاقة التي يحتاجها.
مباشرة
الوقوف منتصبًا ورأسك مرتفعًا وفي وضع منتصف الكتف ، مثل الحفاظ على كتفيك للخلف ومنخفضين بشكل طبيعي وامتصاص معدتك أثناء المشي ، يساعد على شد عضلات ظهرك ، مما يعني حرق الكثير من السعرات الحرارية للوصول إلى الوزن المثالي. تحلم ب.
تحرك أثناء المشي
إذا كنت تمشي على جهاز الجري الكهربائي ، يجب أن تتخلص من الإمساك بمقبض الجهاز إلا إذا كنت تعاني من خلل في الجهاز ، وحرك يدك للخلف وللأمام وحرك يديك للخلف وللأمام بمجرد الإمساك بأصابعك ورفعها. تعتبر ركبتيك قدر الإمكان ورفع كعبيك على الأرداف حركات سهلة ونشطة تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي.
تحميل
يساعد حمل حقيبة تزن عدة كيلوغرامات على يديك أثناء المشي على إنعاش عضلات يدك ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
التنفس
الأكسجين الذي يدخل الجسم عن طريق التنفس المنتظم وحتى التنفس يحرق الدهون المتراكمة ، لذا تأكد من أنك تتنفس جيدًا وبانتظام أثناء الجري.
احترس من الشمس
يعد الجري تحت أشعة الشمس الحارقة عند الظهر من الأمور الخطيرة التي يجب التوقف عنها ، ويمكن استبدال هذا التوقيت بالجري في الصباح أو عند غروب الشمس. يجب ارتداء الملابس القطنية وليس النايلون لأن العرق يختلط بنسيج هذه الملابس مسبباً حساسية الجلد.
المشي لانقاص الوزن:
1. السعرات الحرارية:
يعد المشي لمدة ساعة يوميًا مع اتباع نظام غذائي صحي طريقة جيدة لتقليل الدهون الزائدة. عدد السعرات الحرارية المحروقة يتناسب طرديا مع السرعة المستخدمة والمسافة المقطوعة أثناء المشي. هذا يجعل المشي لانقاص الوزن فكرة رائعة بين المبتدئين!
2. يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض:
يزيد المشي من الدورة الدموية في الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إبعاد جميع أمراض القلب عن الجسم ، كما يزيد المشي المنتظم من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والاضطرابات الأخرى المرتبطة بالعظام. يقال أيضًا أنه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري وسرطان القولون وسرطان الثدي
3. يمد الجسم بالطاقة:
يحفز المشي الدورة الدموية في الجسم وفي نفس الوقت يحسن جميع أنشطة التمثيل الغذائي ، والمشي السريع يرفع مزاجك ويزيد من مستويات الطاقة لديك وينظم أيضًا ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
4. تجريب أفضل وأسهل:
يعد المشي أحد أسهل الطرق وأكثرها اقتصادية للبقاء نشيطًا بدنيًا ويمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت تقريبًا. على الرغم من أن المشي بالخارج يمكن أن يكون منعشًا للغاية ، إلا أنه يمكن أيضًا القيام به في الداخل على جهاز المشي
5. الإجهاد
يرتبط المشي بشكل مباشر بانخفاض مستويات التوتر. يمكن أن تكون فوائده مساوية لمزايا التمارين الهوائية ، التي تساعد على تهدئة الأعصاب ، أثناء المشي ، يفرز الجسم الإندورفين ، والذي بدوره يحفز الاسترخاء.
6. يقوي العضلات:
يحافظ المشي على صحة العظام والعضلات والمفاصل. يقوي المشي المنتظم عضلات الساق ، وخاصة أوتار الركبة ورباعية الرؤوس
نصائح للمشي:
– من الأفضل دائمًا المشي في الصباح الباكر حتى يتمكن الجسم من الحصول على ما يكفي من الدورة الدموية والدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي في الصباح يساهم أيضًا في حقيقة أن الجسم يمتص فيتامين د من أشعة الشمس
المشي السريع هو ما هو ضروري لحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كان الهدف هو فقدان تلك الوزن الزائد. المشي بشكل أسرع لحرق المزيد من السعرات الحرارية
– لا تمشي بعد الأكل ، رغم أن البعض يقول إن المشي مباشرة بعد الأكل يمكن أن يحسن الهضم ، وهذا بالأحرى اعتقاد خاطئ ، فالمشي أو ممارسة الرياضة بعد الأكل يؤثر على تدفق العصارات الهضمية مما يمنع توزيع الطعام.
عند المشي ، لا ينصح بتزويد الجسم بكمية كافية من الماء ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الجهاز التنفسي. رطب جسمك بالسوائل قبل المشي أو بعده. قبل المشي ، يمكنك شرب عصير الطاقة الطبيعية ، مثل عصير الشمندر ، لتنشيط عمليات التمثيل الغذائي التي تساعد الجسم على حرق الطاقة. المزيد من السعرات الحرارية
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء المشي؟
يتم تحديد عدد السعرات الحرارية في الدقيقة التي يمكنك حرقها بالمشي من خلال وزن جسمك وسرعة المشي. إذا كنت تمشي بسرعة 4 أميال في الساعة (وتيرة عادية) ، يمكنك حرق العدد التالي من السعرات الحرارية في الدقيقة. 120 باوند = 4.7 سعرة حرارية. 140 رطلاً للفرد = 5.5 سعرة حرارية ، 160 رطلاً = 6.3 سعرة حرارية ، 180 رطلًا = 7.1 سعرات حرارية ، 200 رطل للفرد = 7.8 سعرات حرارية ، و 220 رطلًا = 8.6 سعرة حرارية إذا كنت تريد أن تفقد 20 رطلاً بالمشي بمفردك ، حاول حرق ما لا يقل عن 250 سعرة حرارية إضافية أثناء المشي اليومي. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 160 رطلاً ، فقد تحتاج إلى المشي 40 دقيقة على الأقل يوميًا بسرعة 4 أميال في الساعة لتفقد نصف رطل في الأسبوع.
كم مرة تحتاج إلى المشي لإنقاص الوزن؟
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بالمشي 3 أيام في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة على الأقل ، وزد تدريجيًا بوتيرة معقولة إلى 30-60 دقيقة يوميًا ، معظم أيام الأسبوع للمساعدة في البقاء بالخارج بديلًا لطيفًا للمشي. جهاز جري يمكنك مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى
كيفية التدرب على المشي
* تدرب على المشي في الصباح للاستمتاع بالهواء النقي وشمس الصباح التي تزود الجسم بفيتامين د المهم لتثبيت الكالسيوم في العظام وزيادة تدفق الدم إلى الجسم.
مارس المشي السريع لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.
* لا تلاحق الطعام ؛ لأنه يؤثر على إفراز العصارات الهضمية وبالتالي يؤثر على عملية الهضم.
* لا ينصح بشرب الماء أثناء المشي ، ويمكن شرب الماء قبل المشي أو بعده ، ويمكن تناول العصائر الطبيعية للمساعدة في زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
* يجب تقسيم المشي بين سريع وبطيء. لأنه يساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون المخزنة لإعطاء الجسم الطاقة التي يحتاجها.
* المشي بشكل مستقيم مع رفع الرأس وفي الوسط بين الكتفين وعضلات الظهر المشدودة.
* تساعد حركة المشي على زيادة معدل الأيض مثل: تحريك ذراعيك ورجليك لأعلى.
* يمكن حمل بعض الأوزان أثناء المشي للمساعدة في تنشيط عضلات اليد.
* تنفس بعمق لتزويد الخلايا بالأكسجين اللازم لعملها.
* لا تمشي ظهرا لتجنب ضربة الشمس والمشي في الصباح الباكر أو عند غروب الشمس.
* عند المشي ، إلبس الملابس القطنية وتجنب الملابس المصنوعة من النايلون.
نصائح مهمة للمشي
أولاً التنفس من الضروري الحفاظ على التنفس المنتظم والعميق والقوي لضمان دخول أكبر قدر ممكن من الأكسجين لحرق الدهون بشكل أكبر.
ثانية الماء يجب شرب الكثير من الماء قبل وأثناء المشي. من الأفضل دائمًا الاحتفاظ بزجاجة صغيرة من الماء لحرق المزيد من الدهون والعرق لتخليص الجسم من السموم.
ثالث الرأس والصدر: يجب أن يكون الرأس مرتفعًا ، ويجب أن تكون النظرة مستوية ، ويجب سحب الكتفين للخلف ، كما يجب رفع الصدر بشكل مريح وطبيعي.
الرابعة الذراعين يوصى بثني الذراعين بزاوية قائمة وقريبة من الجسم وفي نفس الوقت تحريكهما للأمام وللخلف أثناء المشي.
الخامس المعدة: شد المعدة أثناء المشي يساعد في تخفيف الضغط على العمود الفقري.
اهمية المشي لانقاص الوزن
المشي لمدة ساعة كل يوم يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول ويساعد على حرق السعرات الحرارية. كلما مشيت بشكل أسرع والمسافة التي تقطعها ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
– ينشط الدورة الدموية. لأنه يزيد من سرعة تدفق الدم في الجسم ، ويقي من أمراض القلب ، ويساعد في المشي اليومي والمنتظم لزيادة كثافة العظام ، ويمنع هشاشة العظام ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
إنه يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويحسن المزاج العام ويخفض مستوى ضغط الدم.
تعتبر من الأساليب البسيطة والاقتصادية التي يمكن ممارستها في أي مكان ، حتى في المنزل.
يرتبط بانخفاض مستوى التوتر ، ويعمل على استرخاء وتهدئة الأعصاب ؛ يفرز الجسم هرمون الإندورفين الذي يساعد على الاسترخاء.
– يقوي العضلات ويحافظ على صحة العظام والأوتار وخاصة أوتار الركبة.
