من أفضل الحميات الغذائية لخسارة الوزن في هذا المقال حصرياً في مجلة دايت الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ستتعرفين على أهم نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
جسم الإنسان هو ذلك القالب المتناغم الذي يبرز ملامح الإنسان ؛ لاختلاف أجسام المرأة ، فإن جسم المرأة مصمم بشكل مختلف عن جسم الرجل ، لذلك تختلف متطلبات العناية بالجسم بين الجنسين ، وهناك العديد من المشاكل التي تصيب جسم الإنسان ، ولعل أبرز هذه المشاكل السمنة والتي هي زيادة الوزن المفرطة التي تعمل على تغيير ملامح الجسم وتجعلها غير متناسقة ، بالإضافة إلى وجود العديد من الأعراض والمشاكل الصحية الناشئة عن هذا المرض.
أسباب زيادة الوزن
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن ؛ الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة أو الأكل بشكل غير منتظم وقلة التمرين والخمول والكسل وغيرها الكثير ، ولكن هناك العديد من الطرق التي يمكننا من خلالها التخلص من الوزن الزائد دون حرمان الجسم من أنواع مختلفة من الطعام ، وذلك فقط من خلال عملية تنظيم الطعام وممارسة الرياضة في المنزل حتى نتمكن من الحصول على جسم صحي ومناسب.
اهم الاشياء اولا: الفطور:
خلال هذه الوجبة ، يجب أن تستهلك 300: 350 سعرة حرارية ، بافتراض تحقيق التوازن في العناصر الغذائية مثل البروتين والكربوهيدرات الغنية والدهون الصحية ، في حين أن تجاهلها سيؤدي إلى نتائج عكسية. ولقتل الشعور بالملل ، قمنا بتصميم هذه الوجبات بحيث يمكنك اختيار الوجبة المطلوبة منها في أي يوم حسب رغبتك.
1) 1 شريحة توست + 1 بيضة مخفوقة في زيت زيتون + 1 كوب فراولة مقطعة.
2) 1 كوب شوفان مطبوخ + 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز + 2 ملعقة صغيرة شراب قيقب.
3) 8 تورتيلا + 1 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني + 1 شرائح تفاح.
4) 1 كوب حليب خالي الدسم + 1 كوب خوخ + 1/2 كوب عصير برتقال + بذور الكتان + جوزة الطيب + 1/2 ملعقة موز لعمل عصير مع الحليب.
5) 2 مافن مجمدة + شريحتان ديك رومي + 1 ملعقة صغيرة عسل + نصف شريحة موز.
6) 1 رغيف خبز قمح كامل + 1 بيضة مقلية في زيت الشاي أو مسلوق + شرائح صغيرة من الديك الرومي + 6 أونصات صغيرة من عصير الخضار.
7) 1 رغيف خبز القمح الكامل + 1 بيضة مقلية بزيت الزيتون + 1 أونصة من اللحم الأحمر (شريحتان) + شرائح طماطم 1: 2.
8) خبز التورتيلا + 1 و 1/2 أوقية من السلمون المدخن + 1 ملعقة صغيرة من القشدة الحامضة + 1 بصلة خضراء مقطعة إلى شرائح.
9) 1 كوب جبن ريكوتا خالي من الدسم + 4 مشمش مفروم + 1 ملعقة كبيرة جوزة الطيب + 1/2 ملعقة صغيرة عصير صبار.
10) 8 أوقية زبادي خالي الدسم + 3 ملاعق كبيرة لوز مقطع + 1 ملعقة صغيرة عسل + 1 خوخ مقطع.
ثانيًا: الغداء:
خلال هذه الوجبة ، سيتم استهلاك 400 سعرة حرارية ، بافتراض اتباع إحدى الوجبات المذكورة أعلاه دون تعديل للحصول على الفائدة المرجوة من كل وجبة ، مع خيار اختيار الوجبة المرغوبة في أي يوم خلال هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن.
1) شريحة بيتزا بالجبن + 2 كوب سلطة + 1 ملعقة كبيرة خل.
2) 10 قطع جمبري مشوي + 3 أكواب خس + 12 شريحة قمح + 1 ملعقة جبن بارميزان مبشور.
3) 3 أونصات من التونة + 8 شرائح من خبز التورتيلا + 3 زيتون كالاماتا + 2 ملعقة كبيرة من زيت البصل والخل + 1 ملعقة صغيرة من الكبر + 1 تفاحة للأكل.
4) 1/2 كوب دجاج منزوع الجلد + 1/2 كوب جزر مقطع + 1/4 كوب كرفس مفروم + 1/2 كوب خس مقطع + شرائح خبز قمح + 1 خوخ.
5) 1 أوقية جبن موزاريلا + 2 أوقية باستا مطبوخة + 5 طماطم ، 1/4 فلفل أصفر مقطع + 2 ملعقة كبيرة خل إيطالي + 2 أوراق ريحان مفرومة طازجة.
6) 3 أونصات نودلز دجاج مشوي + 1 أونصة جبن شيدر قليل الدسم + خس وطماطم + ساندويتش قمح + 1 ملعقة كبيرة مايونيز + 3/4 كوب عنب.
7) 1/2 كوب دجاج منزوع الجلد + 3 أكواب سبانخ + 1/4 كوب جزر مبشور + 2 ملعقة كبيرة مرق.
8) 7 شرائح خبز التورتيلا + 2 ملعقة كبيرة بصل أحمر + 1/2 كوب فاصوليا سوداء + 1/2 كوب فلفل أصفر + 1/2 كوب ذرة + 1 ملعقة كبيرة طماطم + 2 ملعقة صغيرة خل + 1 و 1 / 2 كوب شوربة طماطم.
9) 2 أونصة ديك رومي + 1 شريحة لحم أحمر + 2 شريحة أفوكادو + خس وطماطم + 1 ملعقة كبيرة عسل + شرائح خبز قمح.
ثالثًا: العشاء:
في العشاء مع هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن ، يجب تزويد الجسم بـ 400 سعرة حرارية. للراحة ، يمكنك اختيار وجبتك المفضلة من الوجبات التالية:
1) 4 أونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد + 2 كوب بروكلي + 1 بصل أخضر مفروم + 2 ملعقة طعام زيت فول سوداني + 1/2 كوب أرز بني مطبوخ.
2) 1/3 كوب أرز بني مطبوخ + 1/2 كوب خضار مشوي + 2 ملعقة زيت زيتون للطبخ + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون + 1 كوب هليون مفروم (تراب) + 1 فص ثوم مقطع + 1 ملعقة كبيرة ريحان طازج.
3) 4 أونصات لحم قليل الدهن + 2 ملعقة كبيرة زبادي قليل الدسم + 1/2 بطاطس مشوية + 2 كوب فطر مقلي في 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
4) 2 أونصة من السلمون المشوي + 2 أونصة من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل + 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون + 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون + 1 فص ثوم + 1 كوب من الهليون المفروم + 1 ملعقة كبيرة من الريحان المفروم.
طرق التغذية الصحية
- اعمل على كتابة ملاحظات يومية عن الطعام الذي تتناوله خلال اليوم حتى تتمكن من حساب كمية الطعام الذي تتناوله وحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم بحيث لا يتم تجاوزها من أجل الحفاظ على الوزن ، ولكن إذا تريد إنقاص وزنك ، عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحتاجه في يوم واحد. ساعدت هذه الطريقة الكثيرين على ضبط كمية الطعام التي يتناولونها والتحكم فيها.
-
تجنب الأكل في وقت متأخر من اليوم ، ومن الأفضل أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل الثامنة مساءً ، حيث يجب أن تشعر بالجوع بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ، مما يدل على أنك لم تأكل كثيرًا في المساء.
-
من خلال وضع الطعام في أوعية أصغر ومحاولة تناول الطعام في غضون عشرين دقيقة ، فهذا يمنح الدماغ وقتًا كافيًا لتحليل الشعور بالامتلاء ، كما يوصى بمضغ الطعام لفترة كافية.
-
تناول وجبة خفيفة كل ساعتين تقريبًا ، لأن الجوع لفترة طويلة يساعد على زيادة كمية الطعام الذي تتناوله مع الوجبة ، ومن بين الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها: قطعة فاكهة أو بضع لوز وجوز أو تمر مع القليل من الحليب.
- اشرب كمية كافية من الماء ، حيث ينصح بشرب لترين من الماء خلال النهار ، حيث أن الماء يقلل من الشعور بالجوع الوهمي ، كما يمكنك تناول القهوة والأعشاب مثل: الشاي ، والأخضر ، والقرفة ، والزنجبيل ، ويجب تجنبها تمامًا. العصائر والمواد الغازية.
ابتعد عن الوجبات السريعة وتأكد من تناول وجبات معدة في المنزل لأنك ستوفر الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن إذا كنت في العمل وقت الغداء ، يمكنك إعداد وجبة رئيسية وتناول وجبات خفيفة عندما تصل إلى المنزل. في العمل.
بعد قضاء يوم راحة دون الإفراط في تناول الطعام ، يمكنك تناول الطعام الذي تحبه وقد تم حرمانك منه بسبب النظام الغذائي ، مثل بعض الشوكولاتة أو رقائق البطاطس.
قم بتغيير قائمة الأطعمة الصحية الخاصة بك ولا تختار عناصر معينة لتجنب الملل. ابحث دائمًا عن خيارات وأفكار جديدة ، لأن اتباع نظام غذائي صحي لا يعني بالضرورة أنواعًا معينة من الطعام.
